フォームローラーエクササイズ：上半身リカバリー②
皆様こんにちは、TheMission HEALTH and TECH GYM です。
まだまだ暑い日が続きますが、
皆さんいかがお過ごしでしょうか。
さてこの度、4月にTheMissionコンディショニングプラザは
The Mission HEALTH and TECH GYMとしてリニューアルオープンいたしました。
リニューアルオープンに伴い、業界最新のマシンを導入致し、
より効果的なトレーニングを提供出来るようになりました。
また当施設はパーソナルジムとして、パーソナルトレーニングのサービスを提供してきましたが、
リニューアルに伴って、ご自身で出来るセルフトレーニングが出来る施設利用のサービスも
本格的に開始しております。
当施設を利用して頂く際のセルフトレーニングでは、マシンを使用したトレーニング方法だけでなく、
様々なトレーニングツール（道具）を使って、自重トレーニング、体幹トレーニングやストレッチングをご自身で行うことが出来ます。
そこで前回に続き今回のブログでは、セルフケアでも行える「フォームローラー」というツールを使ったエクササイズを紹介していきます。
目次
フォームローラーの特徴
「フォームローラー」とは、筒状になっているトレーニングツールです。
ストレッチ、筋膜リリースや体幹トレーニングなど幅広く使われています。
柔軟性やモビリティ（可動性）向上や
疲労回復促進(リカバリー）の目的で使用されています。
スポーツ選手の間では、
怪我のリスク軽減やパフォーマンス向上のために使われています。
保管場所に困らないため、ご自宅で利用する方も多いです。
また持ち運びが楽なため、
スポーツ選手やパーフォーマーの方などは、
試合会場や遠征先に持って行って使用しています。
このフォームローラーで最も広く行われている使い方は、筋膜リリースです。
体の一部をローラーに乗せて転がすことで、
筋膜という全身の組織を覆っている結合組織をリリース（緩める）し、
血行を促進したり、コリや疲れを和らげたりすることができます。
また、フォームローラーはトレーニング前に使用することが出来るので、
とても汎用性があります。
静的なストレッチは運動前に行なうと筋出力が下がる為、
トレーニング効果やパフォーマンスにマイナスの影響を与えてしまいます。
一方、フォームローラーは運動前に行っても筋出力が下がりません。
ですので、運動中やトレーニング中に使用しても構いません。
フォームローラー使用法
フォームローラーでは、身体の部位に対して転がすことにより、
血流が促進し、リカバリーやウォーミングアップ・クールダウンの
効果が期待できます。
また、様々な部位に用いることが出来ます。
一般的にはフォームローラー上に身体部位を置き、
圧をかけながら転がして使います。
今回は、前回に続いて上半身（上背部の緩め方）の使い方をご紹介致します。
以前紹介いたしました下半身のリカバリーと一緒に、
疲れた時、一日の終わりやトレーニング後に、
全身にフォームローラーを使用して頂くのをおススメです。
その前に本日紹介する上背部の筋肉の説明をしていきたいと思います。
上背部の筋肉：僧帽筋
上背部の筋肉には、姿勢を保つのに大事な筋肉があります。
僧帽筋と菱形筋です。
僧帽筋は、上背部から首に広がっている大きな筋肉です。
上部、中部、下部と3つの部分に分かれており、
それぞれで身体を動かす機能があります。
僧帽筋上部は首や肩の近くにあり、鎖骨や肩甲骨を引き上げるときに使われます。
また、肩をすくめる働きがあります。
筋トレを行う方の間では、ショルダーシュラッグという種目で鍛えられている部位です。
僧帽筋中部は僧帽筋上部の少し下にあります。
肩甲骨を引き寄せて胸を張る時、腕を上げる時や
肩甲骨を正しい位置に維持する時に使われます。
僧帽筋下部はさらにその下にあります。
肩を落とすとき、腕を上げる時に使われます。
このように、僧帽筋は肩や肩甲骨まわりの多様な動きを担っています。
上背部の筋肉：菱形筋
菱形筋は、肩甲骨と背骨の間を走っている筋肉です。
僧帽筋の深層にあります。
正確には、上下で小菱形筋と大菱形筋に分かれています。
肩甲骨を背骨側に引き寄せる時に使われます。
肩甲骨を正しい位置に戻す役割も担っています。
不良姿勢
デスクワークなどで背中が丸まったり、
首を前に突き出したりと長時間の不良姿勢が続くと、
僧帽筋中部・下部が伸びた状態で筋緊張を起こしてしまいます。
これが肩こりの原因となります。
また、菱形筋の働きが悪くなっても、
肩甲骨が左右に広がったままになり、
肩が前に出たり、猫背になるなどの不良姿勢になります。
さらに、菱形筋がうまく働かないと
上層にある僧帽筋に負担をかけてしまいます。
上背部のリリース：上下
やり方：
①仰向けになり、横向きのフォームローラーを肩甲骨の下部に置きます。
この時に両腕を頭の後ろに組んでおきます（写真下）。
お尻は数センチ床から浮かせておきます。
②お尻をかかとに向けて動かし、フォームローラーを頭の方向に転がします。
③お尻の方向にフォームローラーを戻します。
④②と③を繰り返します。
回数：
各4～5回
もしくは、60秒まで続けても構いません。
注意：
リラックスし、呼吸を止めずに行なって下さい。
出来れば止まらずに転がして下さい。
脚でうまくコントロールしてみて下さい。
急いで行わず、ゆっくりと行なって下さい。
上背部のリリース：左右
やり方：
①仰向けになり、横向きのフォームローラーを肩甲骨の下部に置きます。
この時に両腕を頭の後ろに組んでおきます。
お尻は数センチ床から浮かせておきます。
②左右に身体を倒し、摩擦で背中を刺激します。
回数：
各4～5回
もしくは、60秒まで続けても構いません。
注意：
リラックスし、呼吸を止めずに行なって下さい。
出来れば止まらずに転がして下さい。
脚でうまくコントロールしてみて下さい。
急いで行わず、ゆっくりと行なって下さい。
ジム施設利用
当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。
只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。
1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）
営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。
最後に
本日は上半身のフォームローラーでの
リカバリーの方法を紹介致しました。
フォームローラーではセルフケアを比較的簡単に行うことが出来ます。
積極的に活用して頂ければと思います。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かせたり、
効果的に筋肉を動かすことが出来るので、
より効果を得ることができます。
本日紹介致しました「フォームローラー」でも同じことが言えます。
目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Mission HEALTH ＆ TECH GYMでは、
当社開発のバランス測定(写真）を行うことにより、
身体の特徴や現状を把握したうえでのトレーニングを提供しております。
当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！
リニューアルキャンペーンの機会にぜひ、
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