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目次

• ○  フォームローラーとは。
• ・フォームローラーの使い方
• ・背中（広背筋）
• ・胸部（大胸筋と小胸筋）
• ・ジム施設利用：キャンペーン中
• ・最後に

フォームローラーとは。

「フォームローラー」とは、筒状になっているトレーニングツールです。
ストレッチ、筋膜リリースや体幹トレーニングなど幅広く使われています。

柔軟性やモビリティ（可動性）向上や
疲労回復促進(リカバリー）の目的で使用されています。
スポーツ選手の間では、
怪我のリスク軽減やパフォーマンス向上のために使われています。

保管場所に困らないため、ご自宅で利用する方も多いです。
また持ち運びが楽なため、
スポーツ選手やパーフォーマーの方などは、
試合会場や遠征先に持って行って使用しています。

このフォームローラーで最も広く行われている使い方は、筋膜リリースです。
体の一部をローラーに乗せて転がすことで、
筋膜という全身の組織を覆っている結合組織をリリース（緩める）し、
血行を促進したり、コリや疲れを和らげたりすることができます。


フォームローラーは、長さや形状のが違うなどが多くの種類があります。

当施設では、テープなどでテニスボールを２つくっつけて
ピーナッツ型（写真）にしたものを代用でして使用することもあります。

フォームローラーの使い方

フォームローラーでは、身体の部位に対して転がすことにより、
血流が促進し、リカバリーやウォーミングアップ・クールダウンの
効果が期待できます。

ワークアウトや練習中にフォームローラーを使用しても、
パフォーマンスが下がることはないので、
運動中に使用してもらうことができます。

また、様々な部位に用いることが出来ます。
一般的にはフォームローラー上に身体部位を置き、
圧をかけながら転がして使います。

今回は、上半身の使い方をご紹介致します。
以前紹介いたしました下半身のリカバリーと一緒に、
疲れた時、一日の終わりやトレーニング後に、
全身にフォームローラーを使用して頂くのをおススメです。

フォームローラーエクササイズ：下半身リカバリ

フォームローラーエクササイズ：下半身リカバリ②

背中（広背筋）

背中にある大きな筋肉の広背筋は、
背中の下部から脇の下にかけて広がっています。

広背筋は背中の動きだけでなく、
肩や腰の動きにも大きく関与しています。
そのため広背筋が硬くなると、
背中だけでなく肩や腰のだるさの悩みの原因にもなりえます。

また、背中が丸まってしまうなど、猫背や巻き型などの
不良姿勢を改善したい方に特におすすめです。

やり方：
①ストレッチポールを横向きに置きます。
　身体を斜めにして、体側の真ん中（肩甲骨の下端）をストレッチポールの上に乗せます。
　下側の片肘で体を支えます。
　反対側の手は、身体を支えるようにします。
　この時に上側の脚の膝を曲げ立てておきます。
②お尻を床から少しうかせて、
　体重をかけながら脇の下までにフォームローラーを転がします。
③脇の下から肩甲骨の下端までフォームローラーを転がします。
　この時に上側の手足を使うようにします。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側に体重をかけなおして、反対側の側背部も同様に行います。

回数：
各4～5回
もしくは、60秒まで続けても構いません。

注意：
リラックスし、呼吸を止めずに行なって下さい。
出来れば止まらずに転がして下さい。
急いで行わず、ゆっくりと行なって下さい。

胸部（大胸筋と小胸筋）

ベンチプレスや腕立て伏せなど、
日頃からトレーニングをしている方とって、
胸の筋肉はなじみのある筋肉です。

胸の代表的な筋肉は、大胸筋や小胸筋などがあります。
どちらの筋肉も、腕や肩の動きにも大きく関与しています。

大胸筋は、上半身の大きな筋肉のうちの一つです。
胸骨から腕にかけて走っており、鎖骨や肋骨を覆っています。

その大胸筋の下にある小胸筋は、肋骨から肩甲骨にかけて走っています。

胸にある筋肉なので、硬くなると様々な影響がでます。
胸の筋肉が硬くなり手や指につながる神経や血管を圧迫すると、
痺れや痛みとなる小胸筋症候群の原因となります。

また、胸筋は呼吸にも大きく関わっています。
呼吸に使われる呼吸筋は、肋骨、鎖骨や胸骨に付着しているため、
胸の筋肉が硬くなると呼吸が浅くなるなどの影響がでます。

また、背中が丸まってしまう猫背や巻き型、
ストレートネックなどの不良姿勢を改善したい方も
胸筋を緩めるのはおススメです。

今回紹介するフォームローラーを胸に使う方法は、
胸の筋肉全体転がすのは難しいため、
筋肉が硬くなりやすい付け根の部分を集中的に転がすようにします。

やり方：
①床の上にうつ伏せになります。
　フォームローラーを腕の付け根の下に置きます。
　この時に肘は曲げておきます。
②反対側の腕で体重を支えて、胴体の中心に向かってフォームローラーを転がします。
　この時に身体は少しフォームローラー側に傾けています。
③腕の付け根に向けてフォームローラーを戻します。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側にフォームローラーを置きなおして、反対側の側背部も同様に行います。

回数：
各4～5回
もしくは、60秒まで続けても構いません。

注意：
リラックスし、呼吸を止めずに行なって下さい。
出来れば止まらずに転がして下さい。
反対側の手でうまくコントロールしてみて下さい。
急いで行わず、ゆっくりと行なって下さい。

ジム施設利用：キャンペーン中

当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。

只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。


1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。

最後に

本日は上半身のフォームローラーでの
リカバリーの方法を紹介致しました。

フォームローラーではセルフケアを比較的簡単に行うことが出来ます。
積極的に活用して頂ければと思います。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かせたり、
効果的に筋肉を動かすことが出来るので、
より効果を得ることができます。
本日紹介致しました「フォームローラー」でも同じことが言えます。

目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Mission HEALTH ＆　TECH GYMでは、
当社開発のバランス測定(写真）を行うことにより、
身体の特徴や現状を把握したうえでのトレーニングを提供しております。

当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


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トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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