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目次

• ○  インターバルトレーニングについて
• ・タバタ式インターバルトレーニング
• ・ベアウォーク
• ・スクワットジャンプ
• ・サイドスケーター
• ・ハイニー
• ・2種目編①
• ・2種目編②
• ・4種目
• ・ジム施設利用
• ・パーソナルトレーニングもおススメです

インターバルトレーニングについて

サーキットトレーニングは、最小限の休憩、もしくは休憩をとらないで一連の運動を
繰返して行なうトレーニングです。

サーキットトレーニングは、ウォーキング、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と
筋トレのような無酸素運動両方を合わせた運動と言われています。

脂肪燃焼だけでなく、心肺機能向上、筋力向上、ボディメイクや体力向上などの効果を期待できます。

また、トレーニング時間が短めなので、
同じ動きを繰り返すランニングやサイクリングを長時間行うよりも
飽きにくく、慢性的な障害のリスクも低くなります。

自重のメニューを選ぶことによって、
トレーニングツールやマシーンを必要とすることがありません。

また、同じツール（ダンベル、メディシンボールやケトルベルなど）を使うことで、
最小限のツールで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

ほとんどの場合、広いスペースも必要としません。


ですので、ご自宅で行うことも十分可能です（マンションのような集合住宅は振動や騒音に気を付けてください）。

サーキットトレーニングは、運動が苦手な方や、忙しい方、走るのが苦手な方にも
「楽しくトレーニング」ができるのでオススメなトレーニングです。

それでは、自重を使ったメニューを組み合わせたサーキットトレーニングを紹介していきます。

タバタ式インターバルトレーニング

サーキットトレーニングはいろいろな方法で行うことができます。
その中で最近の注目されているメソッドは、タバタ式インターバルトレーニングです。

立命館大学の田畑教授が、効果のあるインターバルトレーニングとして科学的に証明した
高負荷インターバルトレーニングの一つの形態です。

20秒間の高負荷トレーニングと10秒間の休息の組合わせを8セット繰り返す（計4分間）サーキットトレーニングです。
20秒ワークと10秒レストを「タバタインターバル」と呼ばれており、
4分間の運動で心肺機能を高めることに優れており、
日本以外の国のスポーツ選手やフィットネス業界でも広く採用されています。
マシンや道具を使用しても、使用しない自重トレーニングどちらを行なっても構いません。

本日は、以下の4種類のエクササイズメニューを組み合わせて
タバタ式インターバルトレーニングを紹介していきます。

・ベアウォーク
・スクワットジャンプ
・サイドスケーター
・ハイニー

ベアウォーク

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③対角の手足（右腕と左脚）を前に進めます。
④反対側の手足を前に進めます。
⑤20秒間、前進と後退を繰り返します。


注意：
背中を丸めないようにします。
背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、スクワットにジャンプ動作を加えたエクササイズです。

通常のスクワット運動よりも負荷を上げられます。
また、瞬発力の向上や下半身強化にもつながります。

やり方：
①肩幅よりも少し広めに脚を広げて立ちます。
②手を軽く振りかぶり、手の動きと合わせて膝を曲げて腰を落とします。
③腕を振り上げながら、ジャンプします。
④20秒間②～③の動作を繰り返す。

注意：
膝を曲げる時に前に突き出さないようにします。
膝を正面に向け、内側に向けないようにします。
股関節もしっかりと曲げ、お尻を後ろに突き出すようにします。

サイドスケーター

サイドスケーターは、スケーターが滑るような姿勢で
横に飛び跳ね切り返しを繰り返す動作をするエクササイズです。

下半身、特に殿部の強化に役立ちます。

やり方：
①重心を下げて、片脚で立ちます。
　その時に反対側の脚は、軸足の斜め後ろに交差させ浮かせています。
②横にジャンプし、重心を低く構えて反対側の脚で着地します。
③20秒間、①と②を繰り返します。

注意：
着地でぐらつかないようにしかっりと静止してください。
膝を内側に曲げないように気を付けてください。

ハイニー

ハイニーは、足を高く上げるもも上げ運動を繰り返します。

やり方：
①肩幅に立ち、もも上げ左右交互に挙げていきます。
　腕も合わせて、振っていきます。
②20秒間、繰り返していきます。

注意：
ももの高さを床と平行な高さ以上に挙げるようにします。
背中を丸めず、状態が後ろに倒れすぎないようにアップライトの姿勢を保ちます。

2種目編①

例１）
・ジャンプスクワットとベアウォーク
20秒間スクワットジャンプを行う→10秒間レスト→20秒間ベアウォークを行なう→10秒間レスト　
この組み合わせを計4回繰り返す

2種目編②

例2）
・サイドスケーターとハイニー
20秒間サイドスケーターを行う→10秒間レスト→20秒間ハイニーを行なう→10秒間レスト　
この組み合わせを計4回繰り返す

4種目

例3）
・スクワットジャンプ、ベアウォーク、サイドスケーターとハイニー
20秒間スクワットジャンプを行う→10秒間レスト
20秒間ベアウォーク→10秒間レスト
20秒間サイドスケーターを行う→10秒間レスト
20秒間ハイニーを行う
この組み合わせを計2回繰り返す

ジム施設利用

当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
リニューアルオープンを機に、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。

1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。


今月は、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

パーソナルトレーニングもおススメです

高負荷インターバルトレーニングが4分で行え、
短時間のトレーニングになります。
それでも、必ず準備運動と整理運動をきちんと行って下さい。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことが出来、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
本日紹介致しました短時間で行えるサーキットでも同じことが言えます。

また、目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。

ご自身で効果的に行えているのか、
一人で続けるのが難しい、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Mission HEALTH ＆　TECH GYMでは、
当社開発のバランス測定を行うことにより、
身体の特徴や現状を把握したうえでのトレーニングを提供しております。

ですので、当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

リニューアルキャンペーンの機会にぜひ、
The　Mission　HEALTH　&　TECH　GYMにお立ち寄りください！

〇体験パーソナルトレーニング90分（カウンセリングとバランス測定含む）
　通常5,400円が今月は3,850円

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