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目次

• ○  ストレッチとは。
• ・腰痛改善とストレッチ
• ・【内もも】ストレッチ
• ・【裏もも】ストレッチ
• ・【殿部】のストレッチ
• ・【股関節】のストレッチ
• ・姿勢改善のエクササイズ
• ・ジム施設利用
• ・自分では難しいという方には。
• ・最後に

ストレッチとは。

ストレッチとは体の筋肉を伸ばすことをいいます。

筋肉は筋線維と呼ばれるものが束になり構成されています。
その筋線維が収縮することで手足の関節などを曲げたり伸ばしたりすることが出来ます。
筋肉は収縮することがあっても、自ら伸びることはありません。
実際は、筋肉（主導筋）が縮めることで、反対側の筋肉（拮抗筋）が伸ばすことが出来るのです。

ですのでストレッチでは、自ら伸ばすことができない筋線維を反動や人の力を利用して伸ばし、
筋肉に弾力性や柔軟性を高める運動ということになります。

腰痛改善とストレッチ

腰痛の原因はいくつもあります。

①猫背＆反り腰になり背骨に歪みが生じた場合
②骨盤が前傾しているなどの姿勢不良の場合
③股関節周りの筋肉が凝り固まっている場合
④背骨に骨棘ができている場合
⑤内臓に何かしらの病変がある場合
などが考えられます。

③の股関節周りの筋肉が凝り固まっていることが原因の場合は、
ストレッチ運動で股関節周りの筋肉の凝り固まり解消や
柔軟性向上により腰痛の改善が望めます。

①猫背＆反り腰になり背骨に歪みが生じた場合や
②骨盤が前傾しているなどの姿勢不良の場合も
ストレッチ運動によって不良姿勢が改善されることにより、
腰痛の改善が図れます。

【内もも】ストレッチ

まず最初に【内もも】ストレッチをご紹介します。

伸脚アクティブストレッチ
◎片方の膝を曲げた状態で足を開く
◎お尻と踵を近づける
◎反動をつけながら行う

毎日左右10～15回是非やってみてください！

【裏もも】ストレッチ

次に【裏もも】ストレッチをご紹介します。

片脚だけ伸ばして行う前屈のストレッチです。

ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスが伸びるだけでなく、
腰・背中全体を伸ばすことが出来るストレッチですので、
腰痛でお悩みの方にはオススメです。

フィットネス初心者の方だけでなく、
身体が硬くてストレッチが苦手な方も是非行ってみて下さい。

前屈ストレッチ
◎床に座ります。
◎片脚を前に伸ばし、反対側の脚を曲げます。
　この時に曲げた脚の足裏が伸ばした脚のももに着くようにします。
◎ゆっくりと上半身を前に倒します。　　
　脚の付け根から折りたたんで、お腹がももに近づくように行います。
◎反対側も同じように行っていきます。

毎日左右10秒から60秒是非やってみてください！


注意：
息は止めないように行ってください。
背中は出来るだけ丸めないように身体を前に倒して行ってください。

【殿部】のストレッチ

【殿部】のストレッチは寝そべって行います。

殿部は腰部に直接つながっている筋肉のなので、
殿部のストレッチをすることにより腰痛改善が望めます。

長時間の座りっぱなしの姿勢が続くと、
殿部の筋肉は固まってしまいます。
デスクワークの方には、ぜひ行って頂きたいです。

4の字のストレッチ
◎仰向けになります。
　この時両脚は伸ばした状態です。
◎足首を反対側のももの上に乗せて、4の字を作ります。
◎下側の脚を両手で抱えて、胸に引き寄せて、上側の殿部を伸ばします。
　この時に下側の脚の膝は曲げておきます。
◎反対側も同様に行います。

毎日左右10秒から60秒是非やってみてください！

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
頭や肩は床に着けたまま行って下さい。

【股関節】のストレッチ

【股関節】のストレッチは、お尻の筋肉だけでなく、
内側の筋肉（内転筋群）、大腿部の前面部・後面部や股関節の前面部と
下半身の大部分を伸ばすことができるストレッチになります。

ピジョンストレッチのストレッチのやり方
◎正座の姿勢で床の上に座ります。
◎どちらかの脚を真後ろに伸ばします。
　両手は前について、バランスを取って下さい。
　前側の膝は前に向けるようにします。
◎反対側も同様に行います。
※さらに伸ばしたい方は、上記写真1のように上体を倒して行ってみてください。

毎日左右10秒から60秒是非やってみてください！

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
後ろに伸ばした脚の膝は曲がってもかまいません。
腰を反らし過ぎないように注意してください。
　

姿勢改善のエクササイズ

こちらのエクササイズは、主に『骨盤』を前傾・後傾の動きを行うことによって、
不良姿勢を改善させるエクササイズになります。

猫背状態に長時間なっていると骨盤の位置が
後傾のままの姿勢に固まってしまいます。

後傾位になった骨盤をリセットするのに良いエクササイズです。


キャット＆ドッグのやり方
◎肩甲骨を内側に寄せた状態からスタート
◎目線は少し上を向く
◎骨盤の後方を天井から吊られた糸に引っ張られたように
骨盤を上方向へ持ち上げ、背中を丸める（2秒キープ）
◎骨盤の位置を前傾方向に持っていく（2秒キープ）

この繰り返しを行うことで骨盤の前傾＆後傾を連続して行うことができるようになり、
骨盤後傾が改善されていきます。

毎日左右10～15回是非やってみてください！

ジム施設利用

当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。


1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。

自分では難しいという方には。

このブログをご覧の方にも、ご自身でストレッチを習慣的に
行なっている方がいらっしゃるかと思います。

しかしながら、時間を費やしているにもかかわらず成果が表れない
とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

また、反動を付けて、痛い！苦しい！と思うほど伸ばしていることもあるかもしれません。

筋肉の中には、筋肉の伸び縮みを脳に伝える【筋紡錘】というセンサーがあります
痛い！苦しい！と感じるほどストレッチをしてしまうと、そのセンサーが作用して、これ以上伸ばされると筋肉が切れるから縮こまって！と筋肉を縮めてしまい逆効果になってしまいます

ストレッチは、１回10～60秒、心地よく伸びている感覚がするところまで伸ばしましょう！

難しそうだから自分ではストレッチできない…

という方は、パーソナルトレーニングのセッションで
パーソナルストレッチを受けることをおすすめ致します！

料金は
60分7,700円
30分3,850円
となっております。

もしくは、11回分の回数券
60分77,000円
30分38,50０円
で購入して頂けます。

最後に

リニューアルを機にマシンを多数導入致しましたので、
セルフトレーニングを比較的簡単に行うことが出来ます。

ただし、トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
本日紹介致しましたストレッチでも同じことが言えます。

また、目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Mission HEALTH ＆　TECH GYMでは、
トレーナーあなたの「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体、より使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
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