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目次

• ○  全身の連動性を高めるエクササイズの重要性
• ・パワークリーン（ハイクリーン）（サンドバック使用）：ファーストプル
• ・パワークリーン（ハイクリーン）：セカンドプル→キャッチ
• ・プッシュプレス
• ・最後に

全身の連動性を高めるエクササイズの重要性

野球、テニスやゴルフのスイングでは
下半身は地面から得た床反力からボールへ伝えるための、
とても重要な出発地点になります。

また、下半身と上半身の間にある体幹部は、
地面から得た床反力を下半身と上半身からボールへ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。

下半身、体幹部、そして上半身が連携することによって、
最終的にボールに床反力から得られてパワーを効率的かつ爆発的に伝わることを
キネティックチェーン（運動連鎖）と呼んでいます。

技術的に優れているスイングを行うには、
キネティックチェーンを利用して、
効率よく全身を機能的に使えるようになる必要があります。

ボールを投げる時も同様です。
特に、全身の連動性を使うことにより、
野球のピッチャーは速球を投げることが出来ます。

床反力をうまく活かせる技術を習得することにより、
野球やゴルフでは、捻転時のパワフルで安定したスイングを身に付きます。

連動性を高める技術が身につくことで
効率の良い身体の使い方が出来る様になり、
技術力向上だけでなく、疲れにくい身体を得られます。

また、全身を効率よく使うことで、
身体の一部分の使用過多がなくなり、
ケガの予防やにもつながります。

今回紹介する全身の連動性を高めるエクササイズは、負荷が高めです。
合いそうなものを選んで、行って頂ければと良いかと思います。

パワークリーン（ハイクリーン）（サンドバック使用）：ファーストプル

「パワークリーン」は、重量挙げや陸上短距離の選手が良く行っているエクササイズです。
ハイクリーンとも呼ばれます。

瞬間的かつ爆発的に全身を使って重りを挙げるので、
全身のパワーとコーディネートの両方を習得することが出来ます。

本日紹介するパワークリーンは、サンドバックを使って行っています。
通常は、重りを着けたバーベルを持ち上げます。
ダンベルでも行うことが出来ます。

やり方：
①膝を軽く曲げて腰を落とし、前傾姿勢を取り、サンドバックの取っ手を握ります。
　この時に両足を腰幅、もしくは広めに開いています。
　また、サンドバックの下に丁度足の甲が来るようにします。
②股関節と膝関節を伸ばしていき、重りを床から持ち上げていきます。
　この時に胸を張って、背筋を伸ばして行うようにします。
　また、両肘は伸ばしたままです。
　
ファーストプルの動作は、デッドリフトが基本動作です。
動きに不慣れでしたら、デッドリフトを習得してから行うと良いです。

パワークリーン（ハイクリーン）：セカンドプル→キャッチ

やり方：
③更に膝を伸ばし、直立姿勢になっていきます。
④同時に、ジャンプをするような感覚でかかとを床から離していきます。
⑤シュラッグするような感覚で肩をすくめて、
　重りを鎖骨まで一気に持ち上げます。
⑥サンドバックをこぶしの上にのせて、キャッチします。
⑦股関節と膝関節を再び伸展させていきます。
⑧①から⑦を繰り返します。

回数：
６から8回　2から4セット

注意：
下半身から得られた床反力で持ち上げるように行っていきます。
腰を痛めないように、ベルトを装着して行っても良いです。

プッシュプレス

「プッシュプレス」も
瞬間的かつ爆発的に全身を使って重りを挙げるので、
全身のパワーとコーディネートの両方を習得することが出来ます。

重りを頭の上に上げるので、
一見すると上半身のトレーニング用にみえます。
しかし、実際は下半身の力、床反力を利用して重りを持ち上げていきます。

本日紹介するプッシュプレスは、サンドバックを使って行っています。
通常は、重りを着けたバーベルを持ち上げます。
ダンベルでも行うことが出来ます。

やり方：
①腰幅程度に足を開いて立ちます。
②鎖骨の前でサンドバックをこぶしの上に置いておきます。
③軽く膝を曲げて腰をかがめます。
④膝を伸ばしながら、一気にサンドバックを頭上に挙げていきます。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
６から8回　2から4セット

注意：
重りを下ろす時も膝の反動を利用して、気を付けて下ろしていきます。
下半身で持ち上げるように意識して行っていきます。
腹部の緊張も常に持って行っていきます。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

ご家庭でエクササイズを行うときに、
ダンベルなどが用意できないようでしたら、
ペットボトルに水などを入れて行っても良いです。

本日紹介したエクササイズで全身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

トレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。

トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
今回紹介した2種目は、特にそうです。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

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