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目次

• ○  全身の連動性を高めるエクササイズ
• ・スクワットショルダープレス
• ・ケトルベルスイング
• ・シングルアームケトルベルスイング
• ・最後に

全身の連動性を高めるエクササイズ

野球、テニスやゴルフのスイングでは
下半身は地面から得た床反力からボールへ伝えるための、
とても重要な出発地点になります。

また、下半身と上半身の間にある体幹部は、
地面から得た床反力を下半身と上半身からボールへ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。

下半身、体幹部、そして上半身が連携することによって、
最終的にボールに床反力から得られてパワーを効率的かつ爆発的に伝わることを
キネティックチェーン（運動連鎖）と呼んでいます。

技術的に優れているスイングを行うには、
キネティックチェーンを利用して、
効率よく全身を機能的に使えるようになる必要があります。

床反力をうまく活かせる技術を習得することにより、
野球やゴルフでは、捻転時のパワフルで安定したスイングを身に付きます。

連動性を高める技術が身につくことで
体力がつき、疲れにくくなり、
ケガの予防や競技力向上にもつながります。

今回紹介する全身の連動性を高めるエクササイズは、負荷が高めのものもあります。
合いそうなものをいくつか行って頂ければと良いかと思います。

スクワットショルダープレス

ショルダープレスをしながら、スクワットも同時に行います。
肩の筋肉と下半身の筋肉だけでなく、体幹部も使われる全身運動になります。
ダンベルの重さは、肩の筋力に合わせて下さい。

やり方
１）ダンベルを両手に持ち、腰幅に広げて立ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持します。手の平が前に向いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
４）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
５）直立になると同時にダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルの向きは変わりません。
６）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
７）２）から６）までを繰り返します。

上記のやり方は、スクワット動作とショルダープレス動作を順番に行います。
立ち上がりながらダンベルを頭上に持ち上げるという、
スクワットと同時にショルダープレスを行うやり方もあります。

スクワットと同時にショルダープレスを行うほうが、
全身が連動させて動かす訓練を行えるので、
野球、ゴルフやテニスといった
地面から得た床反力をボールへつたえる種目をされエイル方は、
慣れてきたら同時にスクワットとショルダープレスを行ってみて下さい。

回数：
10から15回　1から3セット

ケトルベルスイング

ケトルベルは、鉄製の丸い球状に取っ手のついているトレーニングツールの一つです。

「ケトルベルスイング」は股関節の曲げ伸ばしをしながら、
ケトルベルを振り上げるエクササイズです。

下半身と上半身の筋肉を使うことはもちろん、体幹部にも効果的な
全身を使える運動です。

ケトルベルを振り上げるのは腕ではなく、
股関節の「ヒンジ動作」によって行われます。

「ヒンジ動作」とは、お辞儀をするように股関節を曲げる動作です。
このヒンジ動作を習得することにより、
股関節に負担がかからずに殿部、大腿部や背部の筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方：
1）肩幅より少し広めに立ちます。
　ケトルベルを足一つ分前に置きます。
2）スクワットと同じ要領でしゃがんで、ケトルベルをつかみます。
　この時に膝はあまり曲げず、前に突き出さないように注意してください。
3）ケトルベルを後ろに引いて両足の間を通します。
4）上体を起こしながら、ケトルベルを上に振ります。
　振り上げる高さは、胸の高さまでです。
5）ケトルベルの落下に合わせて、股関節を曲げて、３）の姿勢に戻ります。
6）3）から5）を繰り返します。

ケトルベルの代わりにダンベルを用いても構いません。
一般的には、男性は12キロ程度、女性は8キロ程度を勧められています。

回数：
10から15回　１から3セット

注意：
慣れないうちは、12回から15回できる重さを選んで行って下さい。
上半身や腰を使わず、ヒンジ動作で身体を起こすように行って下さい。
肩の力を抜いて、重りの振り子動作に合わせてケトルベルを振って下さい。

シングルアームケトルベルスイング

「シングルアームケトルベルスイング」は、
片手で行うケトルベルスイングです。

両手で行うケトルベルスイングに慣れてきたら、
片手で行うことをお勧めします。

遠心力がかかるので、グリップ力が必要となるため、
握力強化にも向いています。

やり方：
1）肩幅より少し広めに立ちます。
　ケトルベルを足一つ分前に置きます。
2）スクワットと同じ要領でしゃがんで、ケトルベルをつかみます。
　この時に膝はあまり曲げず、前に突き出さないように注意してください。
3）ケトルベルを後ろに引いて両足の間を通します。
4）上体を起こしながら、ケトルベルを上に振ります。
　振り上げる高さは、胸の高さまでです。
5）ケトルベルの落下に合わせて、股関節を曲げて、３）の姿勢に戻ります。
6）3）から5）を繰り返します。
7)反対側も同様に行います。

ケトルベルの代わりにダンベルを用いても構いません。

回数：
各10から15回　各１から3セット

注意：
慣れないうちは、12回から15回できる重さを選んで行って下さい。
上半身や腰を使わず、ヒンジ動作で身体を起こすように行って下さい。
肩の力を抜いて、重りの振り子動作に合わせてケトルベルを振って下さい。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

ご家庭でエクササイズを行うときに、
ダンベルやケトルベルが用意できないようでしたら、
ペットボトルに水などを入れて行っても良いです。

本日紹介したエクササイズで体幹部の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

トレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。

トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

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