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目次

• ○  「体幹」とは
• ・スタビリティボールチューブローテーション
• ・ファーマーズウォーク
• ・パロフプレス
• ・最後に

「体幹」とは

「体幹」とは、肩の下から大腿部の上までの身体の胴体に当たる部分です。
腹部のある前面、背部のある後面と脇の部分である側面で構成されています。

下半身と上半身の間にある「体幹」は、
地面から得た床反力をクラブからボールへ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。

野球、テニスやゴルフのスイングでは、体を回して上半身と下半身のネジレを作ります。
そのネジレの解放による捻転のパワーで自然にバットを振ることができます。
捻転軸がぶれないようにするには、「体幹」がしっかりと身体を支えなくてはなりません。

従って、技術的に優れているスイングを行うには、
「体幹」を上手に使い、効率よく身体を機能的に使えるようになる必要があります。

コアをトレーニングすることにより、強靭な筋肉を得られ、
捻転時のパワフルで安定したスイングを身に付けることができます。

体幹部の筋力がつくことで疲れにくくなり、
ケガの予防やスコアアップにもつながります。

今回紹介するコアのエクササイズは、負荷が高めのものもあります。
合いそうなものをいくつか行って頂ければと良いかと思います。

スタビリティボールチューブローテーション

「スタビリティボールチューブローテーション」は、
スタビリティボールを抱えた状態で、
チューブを引っ張り身体を捻る体幹部のトレーニングです。

立って行う体幹部のトレーニングなので、
野球やテニスなど身体を捻りながら上半身を使うスポーツに
応用のきくトレーニングになります。

やり方：
①チューブの取っ手を持ち（写真は左手）、スタビリティボールを胸の前に抱えます。
　チューブはピンと張った場所に肩幅に立ちます。
②チューブを取付けた方向に捻ります（写真右上）。
　この時に筋肉には、遠心性の収縮がかかります。
③チューブを引っ張りながら、反対側に捻ります（写真左下）。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
10から15回　1から3セットずつ

注意：
ゆっくりと捻るように行ってみてください。
常にお腹に緊張を持たせて行います。
猫背や腰を反ったりせずに行ってください。
なるべく広い可動域で大きく動かすようにしてみてください。

　

ファーマーズウォーク

「ファーマーズウォーク」は、
少し重めのダンベルやケトルベルを片手ずつ持って歩くことで、
体幹部や下半身を強化することができるトレーニングです。

重たい物を持って歩くため、バランスが必要になります。
また、良い姿勢を保とうと自然に背筋が伸びることで、
腰痛の予防にもなります。

おもりを握るため、握力の強化にも効果的です。

やり方:
①ある程度重量のあるダンベルを片手ずつ持ちます。
②姿勢を真っすぐに保ちながら前に歩きます。
③10m歩いたら戻ります。

回数：
10ｍ1往復　3～5セット

注意：
常に腹部に緊張を持たせるようにしてください。
慣れないうちは、２～5㎏の重量で行って下さい。
先に握力が疲れてしまう方は、ケトルベルを使うのをお勧めします。
猫背や腰を反らし過ぎないように歩いて下さい。

パロフプレス

「パロフプレス」は、トレーニングチューブやケーブルを使用して、
体幹部だけでなく、殿部や腕を鍛えることができます。

トレーニングチューブやケーブルの張力で
身体が捻られることに抵抗すること
身体の安定感や強い体幹を作ることが出来ます。

このような身体が捻られることに抵抗する「アンチローテーショントレーニング」は、
腰椎の過度な回旋を防ぎ、体幹を固定する能力を向上させるので、
スポーツ障害、特に腰痛の予防にも効果的なトレーニングです。

やり方：
①ケーブルマシンやチューブをつないだ場所の横に立ちます。
　ハンドルやチューブの端を手に持ち、体の前の胸の高さに持ってきます。
　この時はチューブがピンと張るようにします（写真右）。
②前方にゆっくりと腕を伸ばします（写真左）。
　腕が完全に伸びきったところで止めて、
　5秒間伸ばした状態を保持します。
③ゆっくりと元の姿勢に戻す。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
慣れないうちは、スタンスを広げて立って行ってみて下さい。
常に腕の曲げ伸ばしは、正面で行うようにしてください。
負荷を上げたい場合は、片膝立ちや両膝立ちで行ってみて下さい。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

ご家庭でエクササイズを行うときに、
ダンベルが用意できないようでしたら、
ペットボトルに水などを入れて行っても良いです。

本日紹介したエクササイズで体幹部の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

トレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。

トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

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