ゴルフによる障害の予防：股関節編
皆さんこんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
寒暖の差があり体調管理が難しい日もありますが、
いかがお過ごしでしょうか。
TheMissionコンディショニングプラザで行っておりますTheMissionゴルフフィットネスでは、
適切なゴルフスイングを行うためのカラダの使い方をマスターし、
生涯ゴルフを続けられるカラダとパフォーマンス向上をトータルでサポートする
ゴルフ専用トレーニングを提供していっております。
そこで本日はTheMissionゴルフフィットネスから
ゴルフでよくある股関節のケガや障害についてお話したいと思います。
最後に、当施設で行っております障害予防のトレーニングメニューをいくつかご紹介したいと思います。
目次
ゴルフによる股関節の障害
プロゴルファーの傷害は、スイングスピードに関連した原因が多いです。
特に腰、手首、肩や肘は障害の多い部位ですが、股関節の障害も多いです。
股関節の動きは、ゴルフスイングのあらゆる場面でとても重要です。
股関節周辺の十分な可動性や柔軟性と筋力が安定したスイングに結びつきます。
しかし、股関節の強さとしっかりとした動きに欠けた技術的に非効率なスイングにより、
股関節は代償運動を行っていまいます。
この代償運動により、不自然な負荷が股関節にかかり障害につながるケースになります。
股関節の筋肉、靭帯や靭帯を痛めてしまうことになります。
これから紹介するエクササイズを行うことによって、
股関節の傷害を予防し、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。
ゴルフスイングでの股関節と骨盤の動き
骨盤がまわる軸は、左右の脚がはまり込んでいる股関節になります。
脚の骨、大腿骨が外に回る運動は外旋、内に回る運動は内旋になります。
ゴルフのスイングの場合、大腿骨の位置が変わらず骨盤だけが動いている形になります。
骨盤が右に回る時(写真右）は、右股関節の内旋運動（黄色矢印）と
左股関節の外旋運動（青色矢印）が行われています。
右打ちのゴルファーは、アドレスからテイクバックで骨盤が右回旋をし、
トップからフィニッシュで骨盤は左に回旋します。
つまり、右股関節内旋と左股関節外旋運動から
右股関節外旋と左股関節内旋運動をしていることになります。
この股関節の内旋・外旋の動きがスムーズになることで、
的確なスイングを行うことが可能になります。
的確な股関節の動きを獲得出来ないと、股関節の傷害につながります。
クラムシェル
「クラムシェル」は、股関節を外旋させる筋肉（中殿筋、小殿筋や梨状筋）を
鍛えることができます。
更に正確に股関節を外に回すことを身体に学習させるのに適したエクササイズです。
胴体や骨盤を動かさずにリード側の股関節だけを動かすことが出来ることは、
バックスイングに入るタイミングでとても大切な動かし方になります。
「クラムシェル」では、この胴体や骨盤から独立した股関節の動きの学習に
役立ちます。
やり方：
①両膝が90度になるように曲げて側臥位になります。
この時に足首、腰、肩が一直線上になります。
②両足をつけたまま、ゆっくりと上側の膝を広げていきます。
③ゆっくりと元に姿勢に戻ります。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行っていきます。
※エクササイズの写真の上側のように
ミニバンドを使用しますと強度が上がります。
回数：
各8から15回 1から3セット
注意：
骨盤や腰部は動かないように行って下さい。
腹部に力を入れることにより、骨盤や腰が固定出来ます。
殿部の筋肉を使うように意識して行ってみて下さい。
フィギュア―４ストレッチ
「フィギュア―４ストレッチ」は、殿部を伸ばします。
股関節周辺と殿部の硬さは、障害を引き起こすだけでなく、
スイングエラーの原因にもなりかねます。
ですので、「フィギュア―４ストレッチ」は
ゴルフパフォーマンス向上の為にも行った方が良いエクササイズです。
やり方:
①仰向けになり、膝を曲げて足を前に置きます。
②どちらかの足首を（写真は左足）もう片方の太もも（写真は右脚）の上に乗せます。
③両手で太もも（写真は右脚）を抱え、胸に引き寄せます。
この時に足首を乗せている方の殿部（写真は左側）がストレッチされます。
④この姿勢でしばらく殿部を伸ばし続けます。
⑤反対側も同様に行います。
秒数：
各20から30秒
ドロップランジ
「ドロップランジ」は殿部周辺の筋肉の柔軟性を高めるのに
効果的なエクササイズです。
しゃがんだ時に殿部への荷重が結構かかるので、
殿部の筋肉を鍛える種目として行う方も多いです。
バランスを保つために、内ももや体幹部の筋肉がよく働きます。
また、殿部から大腿部側面が伸びるので、
大腿筋膜張筋がストレッチされる効果もあります。
やり方:
①両脚を肩幅にして立ちます。
②どちらかの脚を斜め後ろに引きます。
③しゃがみます。
④脚を前に戻して、１の姿勢に戻ります。
骨盤と両膝が正面に向くように行って下さい。
⑤①から④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。
※同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。
回数：
各8から15回 1から3セット
注意:
骨盤は正面を常に向けるように行って下さい。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。
本日紹介したエクササイズで前腕部の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。
ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。
本日紹介した股関節のメニューは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。
しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。
初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。
これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
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