ゴルフによる障害の予防：肩編②
皆さんこんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
毎日最低気温が下がってきており、体調管理が難しい時期になっていますが、
いかがお過ごしでしょうか。
TheMissionコンディショニングプラザで行っておりますTheMissionゴルフフィットネスでは、
適切なゴルフスイングを行うためのカラダの使い方をマスターし、
生涯ゴルフを続けられるカラダとパフォーマンス向上をトータルでサポートする
ゴルフ専用トレーニングを提供していっております。
そこで本日はTheMissionゴルフフィットネスから
ゴルフでよくある肩のケガや障害についてお話したいと思います。
最後に、当施設で行っております障害予防のトレーニングメニューをいくつかご紹介したいと思います。
目次
ゴルフによる肩の障害
プロゴルファーの傷害は、スイングスピードに関連した原因が多いです。
特に腰、手首、肩、肘や股関節の障害が多いです。
肩の構造はとても複雑です。
肩を動かす為には、肩甲骨・鎖骨・胸郭（肋骨・胸椎・胸骨）と
上腕骨で構成される「肩関節複合体」の相互的に動くことが必要です。
この肩関節複合体には、20もの筋肉が関わっています。
日常動作であってもゴルフの動作であっても、
この20の筋肉がバランス良く、協力し合うことで肩を動かしています。
ゴルファーの肩の傷害の原因は、
ゴルフのスイングやトレーニングの際に、
肩関節複合体の筋肉が正しく使われていなかったり、
ごく一部の筋肉しか使わないアンバランスな状態によることが多いです。
このような筋肉の状態は、
肩の関節が適切に動かすことが出来ず、スイングにも影響を及ぼします。
ですので、トレーニングでは肩関節複合体の全ての筋肉を使うことで、
筋肉のバランスを整えたり、筋肉・関節の正しい動きを習得することができます。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）とゴルフ障害
プロ、アマチュア問わず、両方のゴルファーに共通して、
肩の回旋筋腱板の障害はよくみられます。
肩の回旋筋腱板（ローテーターカフ）は、肩関節にある深層筋で、
棘上筋、棘下筋、小円筋と肩甲下筋の総称です。
肩関節の挙上、外旋や内旋の動きに必要なだけでなく、
肩関節の安定性を高めるためにとても重要な筋群です。
ゴルフスイングのテイクバック時には、
右肩関節（右打ちの場合）の十分な外旋と外転、
左肩関節（右打ちの場合）の外転・内旋・内転が行われます。
この時に回旋筋腱板が肩関節の安定に重要な役割を果たします。
フォロースルー時には、身体の捻転の動きに対しての減速をかけないといけないのですが、
肩関節に関しては回旋筋腱板がその役割を果たします。
もしトレーニングを行なう時に肩の表層部にある
三角筋や大胸筋だけ行ってしまうと、回旋筋腱板と筋力の差が生じ、
その筋力のアンバランスで肩の機能が崩れたり、ケガの原因に繋がります。
ですので、ゴルファーは肩の回旋筋腱板（ローテーターカフ）の
トレーニングを疎かには出来ません。
スリーパーストレッチ
「スリーパーストレッチ」は、肩関節の後部を伸ばすストレッチです。
肩関節の後ろ側にある棘下筋や小円筋だけでなく、
関節包後部を伸ばすことが出来ます。
関節包は肩甲骨と上腕骨をぐるっと包んでいる組織です。
肩の深層に位置する回旋筋腱板（ローテーターカフ）の一部は、
この関節包に連結しています。
そのため、関節包後部が極端に硬くなると
回旋筋腱板（ローテーターカフ）にストレスがかかり、障害が起こりやすい状態になります。
「スリーパーストレッチ」は、肩の内旋可動域向上だけでなく、
関節包後部を伸ばすことによって、
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の障害を減らすことに有効なストレッチになります。
やり方：
①ストレッチをしたい肩を下側にして、横向きに寝ます。
この時に肩と肘は90度に曲げておきます。
②上側の手でゆっくりと押さえながら、下側の腕を床に向かって倒していきます。
③肩関節の後方がストレッチするのを感じたら、その位置でしばらく止めます。
④反対側も同様に行います。
秒数：
10～30秒
注意：
肩甲骨を固定して行って下さい。
胴体を少し前方に傾けてストレッチするようにしてみてください。
エクターナルローテーション
「エクスターナルローテーション」は、
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の筋力強化だけでなく、
手首や前腕も強化に有効なトレーニングです。
やり方：
①肩幅に立ちます
②柱などに固定したチューブを握ります
この時に肘は90度にまげています。
③肘を軸にして外側に回し、チューブを引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。
回数：
各10～30回 1～3セット
注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
肘を身体から離さないように行ってみて下さい。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
特に肩はとてもデリケートな構造をしていますので、十分気を付けてください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。
本日紹介したエクササイズで肩関節の可動域向上や筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。
ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。
本日紹介した肩甲骨のメニューは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。
しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。
初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。
これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
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