ゴルフによる障害の予防：肩編
皆さんこんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
1月に入りゴルフのラウンドに行かれた方もいらっしゃるかと思います。
真冬でもゴルフに行かれる愛好者の皆様には、
ケガや不調などなく快適にゴルフを楽しんで頂きたいです。
TheMissionコンディショニングプラザで行っておりますTheMissionゴルフフィットネスでは、
適切なゴルフスイングを行うためのカラダの使い方をマスターし、
生涯ゴルフを続けられるカラダとパフォーマンス向上をトータルでサポートする
ゴルフ専用トレーニングを提供していっております。
そこで本日はTheMissionゴルフフィットネスから
ゴルフでよくあるケガや障害についてお話したいと思います。
最後に、当施設で行っております障害予防のトレーニングメニューをいくつかご紹介したいと思います。
目次
ゴルフによる障害の予防
プロゴルファーの傷害は、スイングスピードに関連した原因が多いです。
特に腰、手首、肩、肘や股関節の障害が多いです。
このブログでもゴルフスイングと腰痛の関連をしばしば紹介させて頂いております。
そこで今回は、肩の傷害についてお話させて頂きます。
肩の傷害予防
肩を動かす為には、肩甲骨・鎖骨・胸郭（肋骨・胸椎・胸骨）と
上腕骨で構成される複合体の相互作用が必要です。
ですので、肩の機能的な構造はとても複雑です。
それを「肩関節複合体」と呼んでいます。
この肩関節複合体には、20もの筋肉が関わっています。
ゴルファーの肩の傷害の原因は、
ゴルフのスイングやトレーニングの際に、
肩関節複合体の筋肉が正しく使われていなかったり、
ごく一部の筋肉しか使わないアンバランスな状態によることが多いです。
このような筋肉の状態は、
肩の関節が適切に動かすことが出来ず、スイングにも影響を及ぼします。
ですので、トレーニングでは肩関節複合体の全ての筋肉を使うことで、
筋肉のバランスを整えたり、関節の正しい動きを習得することができます。
特に肩の傷害予防では、肩甲骨を動かすトレーニングが良く行われます。
肩を動かすうえで、肩甲骨は根本に当たる部分で大事なパーツですが、
動きが直接見えないため意識しにくく、
さらにトレーニングでも疎かになりやすいです。
そのため、肩甲骨の機能が不完全になることで、
肩の傷害につながるケースは頻繁にあります。
スイングと回旋動作：胸椎
ゴルフは回旋動作、すなわちスイング動作によりゴルフクラブでボールを飛ばす競技です。
人体は胸椎（肋骨周辺）、腰椎（腰周辺）と股関節でゴルフスイングを行います。
ゴルフのスイングを行う時に、あごと肩が着く回旋角度は90度です。
つまり、胸椎、肩甲骨と股関節の回旋可動域が一緒に動いて、
トータル90度になります。
ゴルフのスイング動作で腰を回すようにいわれますが、
実際に腰椎だけだと左右合わせてたった10度ほどです。
腰椎は構造的に大きく捻る可動域がないので、
スイングのほとんどは胸椎と股関節で行われます。
身体を捻る動作はほとんど腰より上の脊柱である
胸椎で行われています。
上半身の回旋は45度程度と言われています。
身体を回す際は、
腰椎ではなく胸椎の方を捻るようにすることがとても大事です。
肩甲骨と回旋運動
肩甲骨は肩や腕を動かす時に、
肋骨の上を滑るように一緒に動いています。
主な肩甲骨の動きは6つあります。
挙上・下制、上方回旋・下方回旋と内転・外転です。
ゴルフの回旋動作においては、上半身の回旋運動はほぼ胸椎で行われますが、
肩甲骨の外転運動により更に5度回旋運動が加わります。
肩甲骨の内転運動は、肩甲骨を背骨に向かって寄せる動きです。
外転運動は、肩甲骨を背骨から外に向かって広げる動きです。
ゴルフスイングでは肩甲骨の内転と外転の運動が、
（たった5度だけの回旋運動ですが）とても重要です。
スイングと肩甲骨内転・外転運動
右打ちの方のトップでは、左側の肩甲骨が外転運動をしており、
右側の肩甲骨が内転運動をした状態になっています。
インパクトゾーンでは、両方の肩甲骨が外転している状態です。
フォロースルーでは、右側の肩甲骨が外転運動をしており、
左側の肩甲骨が内転運動をした状態になっています。
肩甲骨の内転と外転の運動を意識してスイングを行うことによって、
回旋運動の可動域が上がることもあります。
また、肩甲骨の内転・外転運動がうまく出来ないことにより、
肩関節複合体の筋肉の相互的なバランスが崩れ、
肩関節複合体の関節や他の筋肉への負担がかかり肩の障害へと影響を及ぼします。
ですので、肩甲骨の内転・外転運動のトレーニングは
ゴルフスイングを適切に行わせる為だけではなく、
肩の障害予防に欠かせません。
ショルダーリトラクション
「ショルダーリトラクション」は、
肩甲骨を内転（リトラクション）させる運動です。
肩甲骨を寄せることで、
僧帽筋中部・下部、大菱形筋や小菱形筋を使えるようにしていきます。
肩甲骨を寄せられるようになると回旋の動きが向上するだけでなく、
猫背の改善や予防、肩こりのかいぜんや予防が期待されます。
やり方:
①肩幅に立ち、両腕を前ならえの姿勢を取ります。
②肘を曲げずに両腕を前に突き出し、両肩甲骨を背骨から離していきます（写真左下）。
③両腕を後ろに引き、両肩甲骨を背骨に寄せながら近づけていきます（写真右）。
④②と③を繰り返していきます。
回数：
10から15回 1から3セット
注意:
出来るだけ肩を脱力させて、肩をすくめないように行って下さい。
腕を前に突き出す時は、背中を丸め過ぎないように気をつけてください。
プッシュアップ・プラス
「プッシュアップ・プラス」は、前鋸筋という肩甲骨を外転させる筋肉を鍛えるのに
効果的なトレーニングです。
腕立ての体勢になるので、体幹部の安定を高めながら、
肩甲骨の内外転の動きを学習できます。
やり方：
①腕立ての姿勢を取ります。
②肘を曲げずに上背の中央部を天井に突き出し、両肩甲骨を背骨から離していきます（写真下）。
③両肩甲骨を背骨に寄せながら近づけて、上背部を下げていきます（写真右上）。
この時に両腕は伸ばしたまま行ってください。
④②と③を繰り返します。
回数：
10から15回 1から3セット
注意：
腕立ての体勢が難しいようならば、膝を床に着けて行ってみて下さい。
出来るだけ肩を脱力させて、肩をすくめないように行って下さい。
常に腹筋に力を抜かずに行ってみて下さい。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
特に肩はとてもデリケートな構造をしていますので、十分気を付けてください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。
本日紹介したエクササイズで肩関節の可動域向上や筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。
ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。
本日紹介した肩甲骨のメニューは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。
しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。
初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。
これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
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