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目次

• ○  ゴルフフィットネスにおけるストレッチ
• ・4の字ストレッチ
• ・ピジョンストレッチ
• ・シーテッド・レッグクレイドル
• ・コブラストレッチ
• ・サイドライング・リブストレッチ
• ・最後に

ゴルフフィットネスにおけるストレッチ

ゴルフのスイング動作では、胸椎・股関節などの回旋運動の広い可動域が確保されることで
上半身と下半身の捻転差が大きくなり、スイングパワーが生み出されます。

胸椎や股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めることは関節可動域向上と、
そしてスイングパワーの向上にも繋がります。


また、ゴルフフィットネスでストレッチを行うことにより可動域が大きくなることは、
体重移動が上手になったり、スイングを安定させることにも繋がります。

適切なゴルフスイングでは、体重移動を上手に利用することが大切です。

理想的な体重移動は両脚のスタンスの内側で、
回転軸を移動させないで体を回して上半身と下半身のネジレを作ります。
そのネジレの解放での体の回転で自然にクラブを振らせることが出来ます。

バックスイングでは右股関節の内旋（右打ちの方の場合）ができないと
右脚の上を骨盤がスムーズに回らないので右に回転軸が移動してしまいます。

フォロースルーでは左股関節の内旋ができないと
左脚の上を骨盤がスムーズに回らないので左に回転軸が移動してしまいます。
また、フィニッシュがぐらつきやすく、スイングが不安定にもなります。

このように股関節が内旋出来ないことで回転軸の移動が左右に移動しすることは、
安定しないスイング軌道の原因になります。

ですので、適切な股関節内旋運動がゴルフスイングではとても大切です。
そのためには、殿部や股関節周辺の筋肉の柔軟性向上が大切になってきます。


本日は内旋動作をスムーズに行うための殿部や股関節周辺の
下半身のストレッチを中心に紹介いたします。


マットや床の上で行う種目を選んでおります。
レッスンやラウンド後にしっかりと時間を取って行って頂くのがお勧めです。

これから紹介するストレッチメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

4の字ストレッチ

「4の字ストレッチ」は、殿部の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋や梨状筋）を
伸ばすのに適したストレッチです。
仰向けになって行うので、余計な力を抜いて行いやすいです。

やり方：
①仰向けになります。
　この時両脚は伸ばした状態です。
②足首を反対側のももの上に乗せて、4の字を作ります。
③下側の脚を両手で抱えて、胸に引き寄せて、上側の殿部を伸ばします。
　この時に下側の脚の膝は曲げておきます。
④反対側も同様に行います。

秒数：
各15秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
頭や肩は床に着けたまま行って下さい。

ピジョンストレッチ

「ピジョンストレッチ」は、お尻の筋肉だけでなく、
内側の筋肉（内転筋群）、大腿部の前面部・後面部や股関節の前面部と
下半身の大部分を伸ばすことができるストレッチになります。

やり方：
①正座の姿勢で床の上に座ります。
②どちらかの脚を真後ろに伸ばします。
　両手は前について、バランスを取って下さい。
　前側の膝は前に向けるようにします。
③反対側も同様に行います。
※さらに伸ばしたい方は、上記写真1のように上体を倒して行ってみてください。

秒数：
各15秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
後ろに伸ばした脚の膝は曲がってもかまいません。
腰を反らし過ぎないように注意してください。
　

シーテッド・レッグクレイドル

「シーテッド・レッグクレイドル」は、
ヨガでは「ゆりかごのポーズ」と呼ばれ使われているストレッチです。

殿部の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋や梨状筋）だけでなく、
もも裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばすのに適したストレッチです。

やり方：
①両脚を前に伸ばして、床に座ります。
②伸ばしたい方の脚の膝を曲げて、両手で抱えます。
　この時は足の甲と膝付近を（赤ちゃんを抱っこしているように)
それぞれの手で持っています。
③抱えている脚のすねを胸に引き寄せて、殿部の筋肉を伸ばします。
　この時にすねは床を平行な高さにし、4の字型になります。
④反対側も同様に行います。

秒数：
各1５秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
背中や腰が丸まり過ぎないように注意してください。
出来れば、骨盤を立てるように（腰が垂直）行ってみて下さい。

コブラストレッチ

最後に腹部のストレッチを2つ紹介いたします。

背中や腰のストレッチを行う方は比較的多いのですが、
お腹のストレッチは忘れがちになりやすいです。
腹部のストレッチも体幹部の柔軟性の向上と疲労回復のために、ぜひ行って頂きたいです。

「コブラストレッチ」は、腹部の筋肉を伸ばすのに優れたストレッチです。
腹部の可動域が向上することで、
股関節の前面部や胸部をストレッチさせることもできます。

お腹を伸ばす時に、腰を反らす動きにもなりますので、
腰に痛みや負担のない範囲で気を付けて行うようにしてください。

やり方：
①うつ伏せになります。
　両腕を肘を曲げた状態で床に着けています。
②両手で床を軽く押しながら、胸を床から浮かせていきます。
　この時にお尻の筋肉に力を入れておいて下さい。
③両腕を伸ばし、ゆっくりと腹部を伸ばしていきます。
　肩は引き下げて行ってみて下さい。。

秒数：
15秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
腰に違和感や痛みがあった場合は、中止してください。
腰を反らそうとせず、背骨を伸ばすように行ってみて下さい。
殿部の筋肉に力を入れて行ってください。
肩の力を抜いて首を長くするように行ってみて下さい。

サイドライング・リブストレッチ

次に脇腹を伸ばすストレッチを紹介致します。

「サイドライング・リブストレッチ」は、
肋骨と骨盤の間にある側面の筋肉がよく伸びるストレッチです。

肋骨のそれぞれの骨の間を広げることが出来ますので、
胸椎の可動域を向上させられます。
更に、胸郭が広げられることにより、呼吸も行ないやすくなります。

やり方：
①両足を揃えて状態で側臥位になります。
　両手を床に着けて、身体を支えておきます。
　この時に下側の手はわきの下付近に、上側の手は胸の前付近についています。
②両手で床を軽く押しながら、脇腹を床から浮かせていきます。
③ゆっくりと腕を伸ばし、体側部を伸ばしていきます。
④反対側も同じ用意伸ばしていきます。

秒数：
各15秒から60秒　1から３セット

※伸ばしにくい方は、上の写真１のように両肘をついて
上体を少し前に倒して行ってみて下さい。

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
肩の力を抜いて行うよにしてください。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

特に腰はとてもデリケートな構造をしていますので、反らしすぎないように気を付けてください。
慣れないストレッチを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

本日紹介したエクササイズで股関節の可動域向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、クールダウンとして行っています。
その時は、1セットずつで十分です。

本日紹介したストレッチメニューは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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