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目次

• ○  ゴルフフィットネスにおける上半身トレーニング
• ・バード＆ドッグ
• ・バランスボール・バックエクステンション
• ・ダンベル・オルタネイトベントオーバーロウ
• ・レネゲートロウ
• ・チューブラットプルダウン
• ・最後に

ゴルフフィットネスにおける上半身トレーニング

ゴルファーにとって上半身を鍛える必要があるのか、
と疑問に持たれる方もいるかと思います。

プロゴルファーは、上半身の筋力の強さやしなやかさは必ず必要です。
下半身や体幹から生み出される速くて爆発的なスイングに
上半身がついていかないといけないからです。

では、アマチュアゴルファーはどうでしょうか。

下半身と体幹のトレーニングをおろそかにしてまで
上半身ばかりトレーニングをするのは間違いかもしれません。

しかし、下半身や体幹部を含めてバランスよくゴルフに適した身体作りを行うためには、
上半身もしっかりとトレーニング行った方がいいと思います。
また、ゴルフにおけるケガや痛みの軽減や予防にもなります。

ゴルフにおいて上半身のトレーニングを行うことによって、以下の通りのメリットがあります。

1. スイングスピードを向上は、肩の筋力が上がることで望めます。
2. 適切なスイングを行うためにも、肩の筋力があると効果的です。
3. 多くのゴルファーを悩ませる肘や手首の傷害は、前腕のトレーニングを行うことで防げます。
4. ダウンスイング時には、上腕三頭筋（二の腕）の筋力向上で適切な力を発揮させ易くなります。
5. スイングの安定性向上には、上腕二頭筋（腕の前側）の筋力があるとより効果的です。

これから紹介するメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

バード＆ドッグ

「バード＆ドッグ」は、背筋だけでなく腹筋も鍛えられる種目です。

腕と脚を対角線上に上げる為、
体幹部の強化だけでなく、身体のバランス能力向上も期待できます。

やり方:
①四つ這いの姿勢を取ります(写真右下）。
　この時に両脚と両腕は肩幅です。
②対角線にある腕と脚を挙げます（写真上）。
　この時の手足の高さは床と平行になります。
　背中を使って腕を挙げ、殿部で脚を挙げるようにします。
③挙げた側の肘と伸ばした側の膝を近づけます（写真左下）。
　可能ならば肘と膝を付けるようにします。
④肘と膝を付けたら②に戻ります。
⑤②から④の動作を繰り返します。
⑥反対側の脚と腕も同様に動かします。

回数：
各10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れて行って下さい。
背中は床と平行に保ち、傾かないように行って下さい。
手と脚は遠くに伸ばすようにし、背中が反らないように気を付けて下さい。

バランスボール・バックエクステンション

「バランスボール」はゴム状の生地に空気を入れて使用する
ボール型のトレーニングツールです。
スポーツ選手や一般のトレーニング愛好家の間で広く使われています。

不安定なボールの上に座ったり、寝てトレーニングを行うことが
体幹部を鍛えるのに適しているので、多くのプロゴルファーもトレーニングに取り入れています。

「バランスボール・バックエクステンション」は、バランスボールの上に
お腹を乗せて行う背筋運動です。

背筋だけでなく、殿部や大腿部の裏側の筋肉（ハムストリングス）が鍛えられます。

やり方:
①おへその下にバランスボールがくるようにうつ伏せになります。
　この時に上背部（肋骨より上）がボールからはみ出ています。
　手を頭に置きます。
②ゆっくりと上半身が真っすぐに持ち上げます。
　この時に足で身体をしっかりと固定します。
③踵から肩まで身体が一直線になったら、ゆっくりと上半身を下ろします。
④①から③を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れるように行って下さい。
背筋だけで身体を持ち上げようとせずに、
殿部やハムストリングスも使うように行って下さい。

ダンベル・オルタネイトベントオーバーロウ

「ダンベルベントオーバーロウ」は、ベントオーバーという前傾姿勢を取った状態で
ダンベルを引きつけて背中にある筋肉（中部当たり）を鍛えるエクササイズです。

「オルタネイトベントオーバーロウ」では、特に片手ずつダンベルを持って交互に動かすので、
片側だけ集中的に可動域を広く動かせます。

また、左右別々の動きをするゴルフのスイングに近い動作の種目になります。

やり方:
①前傾姿勢（ゴルフのアドレスから少し膝を曲げた状態）になり、肩幅に立ちます。
　この時にダンベルをオーバーハンドグリップで握っておきます。
②片側のダンベルをおへその高さに引き上げます。
　この時に肩甲骨を背中の中央に引き寄せるようにします。
③ゆっくりと上げたダンベルを下ろしていきます。
④次に反対側のダンベルを同様に引き上げていきます。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
8から10回　1から3セット

注意：
背中を丸めずに、常に真っすぐの姿勢を保ちます。
お腹はなるべく回さないように行ってください。

レネゲートロウ

レネゲードロウは、体幹を鍛えるプランクとダンベルワンハンドロウを
組み合わせたトレーニングです（写真上）。

床に置いたダンベル（転がらないタイプ）に手を置いて、
腕立ての姿勢を取り（プランクの姿勢）、ダンベルロウを片手ずつ行っていきます。

ダンベルを引くためには、体幹部で身体を安定させるため、
強い体幹力が必要とされます。

普段、ベンチ上などで行っているワンハンドロウよりも低い重量で
行なうようにして下さい。


やり方：
①ダンベルを床に肩幅に置いて、ダンベルを握り、腕立ての姿勢を取ります。
　この時の脚も肩幅程度に開いています。
　踵から肩まで一直線の姿勢になるようにします。
②片側のダンベルを胸まで引き上げます。
　この時に両脚と反対側の腕で身体を支えます。
　反対側の腕は曲げないようにします。
③ゆっくりと上げたダンベルを床まで下ろします。
④反対側のダンベルを同様に引き上げて、下ろします。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
8から10回　1から3セット

注意：
ダンベルは落とさないように下ろして下さい。
常に腹筋に力を入れるように行って下さい。

　

チューブラットプルダウン

最後にトレーニングチューブを利用した背中を鍛えるエクササイズを紹介致します。

「チューブラットプルダウン」は、上背部にある広背筋や僧帽筋を鍛えるのに
適したトレーニングです。
ほとんどのトレーニングジムには、「ラットプルダウン」という専用のマシーンが置いてあります。

専用マシーンがない自宅などでは、トレーニングチューブを使って行うことが出来ます。

やり方：
①トレーニングチューブを引っかけて固定します。
②肩幅に立ち、両手を伸ばして、チューブの取っ手を握ります。
　この時にチューブはピンと張っている状態に調整します。
　両手は肩幅よりもやや広めです。
③肩甲骨を背中の真ん中に寄せながら、肘を斜め後ろに下ろしながら
　チューブを引きます。
　この時に胸を張るようにします。
④取っ手が胸の横まで届いたら、ゆっくりと元に戻します。
⑤②から④を繰り返します。

チューブを持つ幅を広くすると広背筋がより鍛えられ、
狭めに持つと僧帽筋がより鍛えられます。

紹介しているのは立って行っていますが、実際にご家庭で行う際は、
膝立ちや椅子に座って行ってチューブの強さや高さを調整してみて下さい。

回数：
8から10回　1から3セット

注意：
背中を丸めないように行って下さい。
チューブを引く時は、背中を使うように意識して行って下さい。
肩に力が入り過ぎないように注意します。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

特に肩の関節はとてもデリケートな構造をしていますので、
慣れないエクササイズを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

本日紹介したエクササイズで上半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！

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