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目次

• ○  ゴルフフィットネスにおける上半身トレーニング
• ・リバースプッシュアップ（ディップス）
• ・ボトムスアップ・ケトルベルクリーン
• ・チューブプル・アパート
• ・チューブエクスターナルローテーション
• ・オーバーヘッドプレス・カーフレイズ
• ・スクワット・ロウ
• ・最後に

ゴルフフィットネスにおける上半身トレーニング

ゴルファーにとって上半身を鍛える必要があるのか、
と疑問に持たれる方もいるかと思います。

プロゴルファーは、上半身の筋肉の強さやしなやかさは必ず必要です。
下半身や体幹から生み出される速くて爆発的なスイングに
上半身がついていかないといけないからです。

では、アマチュアゴルファーはどうでしょうか。

下半身と体幹のトレーニングをおろそかにしてまで
上半身ばかりトレーニングをするのは間違いかもしれません。

しかし、下半身や体幹部を含めてバランスよくゴルフに適した身体作りを行うためには、
上半身もしっかりとトレーニング行った方がいいと思います。

ゴルフにおいて上半身のトレーニングを行うことによって、以下の通りのメリットがあります。

1. スイングスピードを向上は、肩の筋力が上がることで望めます。
2. 適切なスイングを行うためにも、肩の筋力があると効果的です。
3. 多くのゴルファーを悩ませる肘や手首の傷害は、前腕のトレーニングを行うことで防げます。
4. ダウンスイング時には、上腕三頭筋（二の腕）の筋力向上で適切な力を発揮させ易くなります。
5. スイングの安定性向上には、上腕二頭筋（腕の前側）の筋力があるとより効果的です。

これから紹介するメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

リバースプッシュアップ（ディップス）

「リバースプッシュアップ」は、二の腕についている上腕三頭筋という
筋肉を鍛えるのに適したメニューです。

椅子程度の低めの台に両手を着けて、身体を上下動させて上腕三頭筋を使っていきます。

やり方：
①椅子程度の低めの台（上記写真：トレーニングベンチ）に両手を肩幅に置きます。
　この時に両脚は伸ばしておきます。
　手の指先は身体の方に向けておきます。
②肘を曲げて90度になるまでゆっくりと体を下ろして行く
③ゆっくりと肘を伸ばして行く
④②と③を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
負荷を下げる場合は膝を曲げて行って下さい。
背中が丸まらないように注意して行って下さい。

ボトムスアップ・ケトルベルクリーン

ケトルベルは、鉄製の丸い球状に取っ手のついているトレーニングツールの一つです。

通常「ボトムスアップ・ケトルベルクリーン」は、瞬発力、体幹力や全身の連動性を
養うために行っているトレーニングです。

今回紹介するのは、ケトルベルの動かす範囲を狭めて
肩、上腕二頭筋や前腕に効かせやすいやり方になっております。

ケトルベルの代わりにダンベルを用いて行っても構いません。

やり方:
①ケトルベルを片側に持って、肩幅に立ちます。
②ケトルベルを後ろに振り、その勢いを使用して前に持ち上げます。
③腕が床と平行になる高さでしっかりと止めます。
④ケトルベルの重さを利用して、後ろに振り下ろします。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行っていきます。

回数：
8から10回　1から3セット

注意：
常にケトルベルのハンドルをしっかりと握るように行って下さい。
背すじを伸ばして行うようにしてください。
軽めの重量から行ってください。

チューブプル・アパート

「チューブプル・アパート」は、肩や上背部に友好的なエクササイズです。

やり方：
①チューブの端を持って、肩幅に立ちます。
　この時に両手の間隔も肩幅です。
　チューブは緩んだ状態です。
②両腕を広げてチューブをゆっくりと真横に引っ張ります。
　チューブが胸に付くぐらいまで行います。
③ゆっくりと肩幅まで戻します。
④①から③を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
勢いを使ってチューブを伸ばさないで行います。
肩や首に力を入れ過ぎずに行って下さい。

チューブエクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションとは、肩を外側に回す（外旋）運動のことです。

肩にはローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルがあります。

「チューブエクスターナルローテーション」では、
そのインナーマッスル（棘下筋）を鍛えることが出来ます。

肩の障害予防に欠かせないエクササイズになります。

やり方：
①肘を90度に曲げて、チューブの端もしくは取っ手（親指が上）を持ちます。
　チューブが緩みなく張っている場所に立ちます。
　チューブは手の平側を通っています。
②前腕（肘より先）を外にゆっくりと開いて、肩を外側に回します。
　この時に肘は胴体に着けたまま行って下さい。
③ゆっくりと戻して下さい。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
12から15回　1から3セット

注意：
ゆっくりと動かすようにしてください。
肘を曲げずに行って下さい。　

オーバーヘッドプレス・カーフレイズ

次に、上半身と下半身を同時に動かし、
全身の連動性や体幹の安定性を高めるエクササイズを
紹介していきたいと思います。

「オーバーヘッドプレス・カーフレイズ」は、
ダンベルを頭上に持ち上げながら、カーフレイズ（踵上げ）を行います。

肩、胸(上部）や腕を「オーバーヘッドプレス」で鍛えることが出来ます。

やり方:
①それぞれの手にダンベルを持って、肩幅に立ちます。
②耳の高さにダンベルを持ちあげます。
　この時肩と肘は90度に曲がっています。
③ダンベルを持ちあげながら、踵を浮かせていきます。
　余裕があれば、２～3秒体勢でバランスを取ってみて下さい。
④ゆっくりと耳の高さまでダンベルを下ろしていきます。
　同時に踵も床に下ろしていきます。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
肩をすぼめないように行って下さい。
背中が丸まらないように行って下さい。
体幹部がねじれないように注意してください。

スクワット・ロウ

最後に、チューブを使って上半身と下半身を同時に動かし、
全身の連動性や体幹の安定性を高めるエクササイズを
紹介していきたいと思います。

「スクワット・ロウ」は、チューブを引っ張りながら、
スクワットを行うことで、背部や腕の上半身だけでなく、
殿部などの身体の大きな筋肉群を使えるエクササイズになります。

やり方：
①肘を伸ばして、チューブの端もしくは取っ手（親指が上）を持ちます。
　チューブが緩みなく張っている場所に肩幅に立ちます。
　この時に背すじを伸ばしています。
②スクワットの動作を開始すると同時に肘を曲げてチューブを引きます。
　床とももが平行になるまで重心を落としていきます。
　肩甲骨をしっかりと引き寄せます。
③ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
④①から③を繰り返します。

回数：
10から20回　1から3セット

注意：
背中を丸めないように行って下さい。
あごを引いて行って下さい。
常に腹筋に力を入れて、背筋を伸ばして行って下さい。
　

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

特に肩の関節はとてもデリケートな構造をしていますので、
慣れないエクササイズを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

本日紹介したエクササイズで上半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
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