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目次

• ○  ゴルフフィットネス・下半身トレーニング
• ・梨状筋ブリッジ
• ・ワンレッグステップダウン
• ・クロスオーバーステップアップ
• ・ヒールビーツ
• ・スイマー
• ・最後に

ゴルフフィットネス・下半身トレーニング

ゴルフフィットネスでの下半身トレーニングでの効果は、以下のことが主に挙げられます。

・スイングスピードが上がることによる飛距離アップ
・アドレスの姿勢のバランスが良くなる
・フィニッシュでぐらつきにくくなりスイングが安定してくる
・体力がつくことでラウンド後半に疲れにくくなる

特に、殿部・股関節が機能的に動くことは、フォームの土台作りに欠かせません。
骨盤の動きのコントロールにも大きく関わってきます。
また、大腿部の動きをコントロールすることで膝の動きを安定させます。

これから紹介するメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

梨状筋ブリッジ

梨状筋（りじょうきん）は、殿部の深層にある筋肉の一つです。
この梨状筋が硬くなりすぎると、股関節の動きが制限されたり、
腰痛や梨状筋症候群といわれる神経痛を引き起こすと言われています。

梨状筋ブリッジは、梨状筋のストレッチを行いながら、
シングルレッグ（片脚）のヒップリフトを行います。

シングルレッグヒップリフトでは、殿部や背中を効果的に鍛えることが出来ます。

もし、片脚でヒップリフトを行うのが難しい場合は、
両足でヒップリフトを行っても良いと思います。


やり方：
①仰向けになり、両膝を曲げておきます。
　片側の脚を足首を反対側のももにおきます。
　この時に手の平を床に着けておきます。
②床に付いている脚で踏ん張って、お尻を浮かせます。
　殿部だけでなく、腹部にも力を入れるようにします。
　肩から膝まで一直線になる高さまでお尻を上げるようにします。
　もし難しいようならば、浮かせられる高さまでで構いません。
③ゆっくりと床にお尻が着くまで下ろします。
④②と③の動きを繰り返します。

回数：
8から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい。
殿部を上げる時と下げる時は殿筋の力で行うようにしてください。
もし、片脚で行うのが難しい場合は、両足でヒップリフトを
行っても良いと思います。

ワンレッグステップダウン

次にボックスなどの段差を使ったエクササイズを紹介致します。

「ワンレッグステップダウン」は、殿部・股関節だけでなく大腿部など
ゴルフに必要とする下半身の主な筋肉を鍛えることができるエクササイズです。

片脚で行うのでバランス能力を高める効果もあります。

ターゲットとする殿部・股関節をきちんと使うために
適切なフォームで行うように気を付けて下さい。

やり方：
①ボックスの上に立ちます。
②軸足の膝を曲げます。
　同時に反対側の脚をボックスの斜め下に下げておきます。
　足首は90度に曲げて（背屈）おきます。
③ゆっくりと軸足を上に伸ばしていき、立った状態に戻していきます。
　この時に全身が捻じれないように動かしていきます。
④次に反対側の脚にスイッチして、同様の動きを左右交互に行っていきます。

バランスを取るのが難しいようならば、
壁に寄りかかって行っても構いません。

また、負荷を更に上げたい方は
それぞれの手にダンベルやケトルベルを持って行ってみて下さい。

回数：
左右交互に20回から30回　1から3セット

注意：
軸足の膝が捻じれないように（特に内側）気を付けて下さい。

クロスオーバーステップアップ

「クロスオーバーステップアップ」も先ほど紹介いたしました
「ワンレッグステップダウン」同様に殿部・股関節や大腿部など
ゴルフに必要とする下半身の主な筋肉を鍛えることができるエクササイズです。

片脚立ちになるのでバランス感覚を養うことも出来ます。

横の動きを行うため、左右の体重移動を行うゴルフの動作に役立ちます。

クロスオーバーは、進行方向側の脚を反対側の脚が交差して追い越していくステップです。
この脚を交差させる動きは、股関節を内側に回す（内旋）動作と
外側に回す（外旋）動作を行なうため、
スイング時の骨盤の動きのコントロールに役立ちます。

やり方：
①ボックスの横に立ちます。
②ボックスから遠い方の脚（軸足）を反対側の脚の前に交差させて、
　ボックスに足をのせます。
　同時に軸足で踏ん張って、身体をボックスに持ち上げます。
③逆方向の動きでボックスから降りていきます(上記写真３）。
　（軸足の反対側の脚を軸足の後ろに交差させて、ボックスから降ろし、
　軸足も床に下ろしていきます。）
④①から③の動きをを繰り返します。
⑤反対脚も同様に行います。

バランスを取るのが難しいようならば、
低い段差で行って下さい。

また、負荷を更に上げたい方は
それぞれの手にダンベルやケトルベルを持って行ってみて下さい。


回数：
10から15回　1から3セット

注意：
なるべく前かがみにならず、まっすぐな姿勢で行うように行って下さい。
　

ヒールビーツ

「ヒールビーツ」はピラティス（ドイツで生まれたエクササイズ）で使われる
種目の一つです。

殿部、ハムストリングス（裏ももの筋肉）や内転筋（内ももの筋肉）を
使うことが出来るエクササイズです。

殿部の筋肉をうまく使って、腰の筋肉を使いすぎないために、
腹部を緊張させて行うため、腹圧を高めるトレーニングにもなります。

やり方：
①お腹の下にクッションなどを敷いて腹ばいになります。
　お腹でクッションを押すように腹部に力を入れます。
両脚を床から浮かし、真っすぐにしておきます。
この時に 股関節から脚を外に向けておきます。　
②左右のかかと同士をくっつけて、直ぐに離します。
③②の動きを8秒間続けます。

回数：
8秒間の動作を１回として、5から10回　1から3セット

注意：
肩や首に力を入れすぎず、肩をすぼめないように行います。
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい。

スイマー

「スイマー」は、殿部や裏もも（ハムストリングス）だけでなく、
ゴルフスイングに必要な背筋にも有効なエクササイズです。

先程紹介したエクササイズ「ヒールビーツ」と同様に
殿部や背部の筋肉をうまく使って、腰の筋肉を使いすぎないために、
腹部を緊張させて行うため、腹圧を高めるトレーニングにもなります。

やり方:
①うつ伏せになります。
　両腕は頭の方に伸ばしておきます。
　お腹で床を押すように腹部に力を入れます
②対角線上（右腕と左脚、左腕と右脚）手足をセットにして、
　床から浮かせて、ゆっくりと下ろします。
③左右交互に繰り返します。
　
回数：
8から10回　1から3セット

注意：
肩や首に力を入れすぎず、肩をすぼめないように行います。
常に腹筋と殿筋の力を入れるように行って下さい。
手足を浮かせる時は、指先とつま先方向に伸ばすようにし、
腰を反り過ぎないように行って下さい。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズで下半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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