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目次

• ○  ゴルフフィットネス・下半身トレーニング
• ・チューブヒップアブダクション
• ・チューブヒップアダクション
• ・チューブヒップエクステンション
• ・チューブサイドウォーク
• ・チューブクロスオーバーステップ
• ・最後に

ゴルフフィットネス・下半身トレーニング

ゴルフフィットネスでの下半身トレーニングでの効果は、以下のことが主に挙げられます。

・スイングスピードが上がることによる飛距離アップ
・アドレスの姿勢のバランスが良くなる
・フィニッシュでぐらつきにくくなりスイングが安定してくる
・体力がつくことでラウンド後半に疲れにくくなる

特に、殿部・股関節が機能的に動くことは、フォームの土台作りに欠かせません。
また、大腿部の動きをコントロールすることで膝の動きを安定させます。

これから紹介するメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

チューブヒップアブダクション

本日は、トレーニング用のチューブを使ったメニューを紹介していきます。

チューブヒップアブダクションは脚を外側に開く、
股関節外転運動のエクササイズです。

殿部の外側にある中殿筋を鍛えられるエクササイズです。

中殿筋は、スエ―という腰が左右に動きすぎるスイングを制御する働きがあります。

やり方:
①チューブを足首に着けて、肩幅に立ちます。
　スティック状のものや、椅子の背もたれに手を置いて支えにします。
②身体の側方に脚を広げるように上げていきます。
　膝を伸ばした状態で、足の付け根から動かすようにします。
③ゆっくりと下ろしていきます。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹部（コア）に力を入れるようにしてください。
上半身はなるべくぶらさないように脚を動かして下さい。
外側に広げた状態で2秒ほど静止してから下ろしていくと、
更に負荷が加わり効果的です。

チューブヒップアダクション

チューブヒップアダクションは脚を内側に閉じる、
股関節内転運動のエクササイズです。

大腿部の内側にある内ももの筋肉、
内転筋群を鍛えることができます。

内転筋の働きは、安定したスイングに欠かせません。
先ほどお話した中殿筋と同様に
スエ―という腰が左右に動きすぎるスイングを制御する働きがあります。

やり方:
①チューブを足首に着けて、肩幅に立ちます。
　スティック状のものや、椅子の背もたれに手を置いて支えにします。
②身体の中心に脚を閉じるように内側に動かします。
　膝を伸ばした状態で、足の付け根から動かすようにします。
③ゆっくりと下ろしていきます。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹部（コア）に力を入れるようにしてください。
上半身はなるべくぶらさないように脚を動かして下さい。
内側に閉じた状態で2秒ほど静止してから下ろしていくと、
更に負荷が加わり効果的です。

チューブヒップエクステンション

チューブヒップエクステンションは、
股関節の後ろにある殿部の筋群を鍛えることが出来ます。

殿筋群はゴルフのスイング時に最も重要な下半身の筋肉です。

また、片脚立ちで行うので、バランス感覚を養うことも出来ます。

やり方:
①チューブを足首に付け、肩幅に立ちます。
スティック状のものや、椅子の背もたれに手を置いて支えにします。
②片側の脚を後ろに伸ばします。
　この時に顔を正面に向け、背筋を伸ばすようにします。
③ゆっくりと下げていきます。
④同じ脚で②と③を繰り返します。
⑤反対の脚でも同じことを行います。

回数：
１０から15回　1から3セット

注意:
外側に体重が移動し過ぎないように行って下さい。
なるべく膝を曲げないで行って下さい。
脚を後ろに動かす際に殿部に力を入れるようにしてください。
脚を後ろに挙げた状態で2秒ほど静止してから下ろしていくと、
更に負荷が加わり効果的です。

チューブサイドウォーク

チューブサイドウォークは、殿部の筋群全体を鍛えることが出来ます。
また、股関節の安定性が向上します。

殿部・股関節の筋力と安定性がますことで、膝の動きが安定してきます。
更には、機能的かつ安定性のあるスイングへとつながります。

やり方:
①チューブを足首に着けて、肩幅に立ちます。
この時に、膝関節と股関節は軽く曲げておきます。
②横に脚を一歩踏み出します。
③反対側の脚を踏み出した脚に近づけます。
④同じ進行方向で②と③を繰り返します。
⑤反対方向も同様に行います。

回数：
それぞれの方向を8～15歩　1から3セット

注意:
上体が上下動しないように動いて下さい。
殿部に効いているかどうか確認し、気を付けて行って下さい。
チューブが緩まないように脚幅を維持してください。

チューブクロスオーバーステップ

クロスオーバーステップとは、進行方向側の脚を反対側の脚が
追い越していくステップです。

この運動では、脚を閉じる動きになるので、
大腿部の内側にある内ももの筋肉、内転筋群を鍛えられるエクササイズです。


やり方:
①チューブを足首に着けて、肩幅に立ちます。
この時に、膝関節と股関節は軽く曲げておきます。
②進行方向側と反対側の脚を進行方向側の脚の前側にクロスさせます。
この時に腰は正面を向き、捻らないように行います。
③進行方向側の脚を反対側の脚の横に移動させます。
④同じ進行方向で②と③を繰り返します。
⑤反対方向も同様に行います。

回数：
それぞれの方向を8～15歩　1から3セット

注意:
上体が上下動しないように動いて下さい。
チューブが緩まないように脚幅を維持してください。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズで下半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
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今の状態を一緒に把握します。
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