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目次

• ○  ゴルフフィットネス・下半身トレーニング
• ・ダンベルデッドリフト
• ・リバースランジ
• ・ラテラルエクステンション・リバースランジ
• ・スプリットスクワット
• ・オーバーヘッドプレス・スプリットスクワット
• ・最後に

ゴルフフィットネス・下半身トレーニング

ゴルフフィットネスでの下半身トレーニングでの効果は、以下のことが主に挙げられます。

・スイングスピードが上がることによる飛距離アップ
・アドレスの姿勢のバランスが良くなる
・フィニッシュでぐらつきにくくなりスイングが安定してくる
・体力がつくことでラウンド後半に疲れにくくなる

特に、下半身の筋力の強さは飛距離向上には欠かせません。

これから紹介するメニューを行うことによって、
ゴルフをより楽しめるようになって頂けたらと思います。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、殿部や大腿部の裏側（ハムストリングス）の下半身の筋肉だけでなく、
背部の筋肉も鍛えられことができ、安定したスイングの獲得するのに適したトレーニングです。

トレーニング初心者の方は、ダンベルは軽いものから選んでください。
ペットボトルを持って行っても構いません。

やり方：
①両手にダンベルを持って、肩幅に立ち、前傾姿勢をとります。
　この時、お尻を少し後ろに引いた状態になっています。
②ゆっくりと床に対して垂直になるまで上体を起こします。
　この時に殿筋に力を入れるように行います。
　背中が丸まらないように胸を張っておきます。
③逆の動きをしながらゆっくりとダンベルを下ろして、
　前傾姿勢をとります。
④①から③を繰り返します。

回数：
8から12回　1から3セット

注意：
起き上がった時は、腰を反りすぎないよう行ってください。
腹筋は常に力を入れておくようにして行ってください。

リバースランジ

リバースランジは別名バックランジとも呼ばれています。
脚を後ろに動かすため、リバースランジと呼んでいます。

下半身全般を鍛えられるますが、
特に殿部やハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）を鍛えるのに
適しているメニューになります。

しっかりと股関節を動かすことで、股関節の可動域向上にも役立ちます。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片足を後ろに引き下げ、股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　この時に前脚荷重を心がけます。
③下げた後ろ脚を元に位置に戻します。
④②と③を同じ脚で繰り返します。
⑤反対側の脚も同様に行います。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
膝を曲げる時は、つま先より膝が前に出ないように行ってください。
常にバランスを保つように気を付け、
特に上体が左右にぶれ過ぎないように行います。

ラテラルエクステンション・リバースランジ

ラテラルエクステンション・リバースランジは、
先ほど説明いたしましたリバースランジの動作と
肩の外転運動を一緒に行います。

下半身と上半身を一緒に動かすので、
下半身と上半身の連動性の良い運動訓練になり、
ゴルフのスイングに効果的です。

慣れてきたら、軽めのダンベルなどを持って行っても良いです。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片足を後ろに引き下げ、前後開脚になります。
股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　同時に腕を床と平行な高さまで横に挙げます。
　この時に前脚荷重を心がけます。
③下げた後ろ脚を元に位置に戻します。
④②と③を同じ脚で繰り返します。
⑤反対側の脚も同様に行います。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
膝を曲げる時は、つま先より膝が前に出ないように行ってください。
常にバランスを保つように気を付け、
特に上体が左右にぶれ過ぎないように行います。
肩・首に余分な力が入り過ぎないように行って下さい。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、
スプリットスタンス（前後開脚）で行うスクワット動作です。

平行スタンスで行うスクワットと比べると不安定なので、
バランス感覚や体幹部を鍛えることもできます。

やり方：
①肩幅に脚を開いて立ちます。
②片脚を大きく後ろに引いて、前後開脚のスタンスになります。
　この時に骨盤と膝が正面に向いていることを確認してください。
　後ろ足のかかとは床から浮いて状態です。
③股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　この時に前脚荷重を心がけます。
④ゆっくりと立ち上がり、元にポジション（前後開脚スタンス）に戻ります。
⑤同じ脚で②から④を繰り返します。
⑥前後脚を反対にして同様に行います。

写真左下のように後ろ脚をボックスなどに乗せて行うと
負荷が上がったり、可動域の向上にもなり更に効果的です。

回数：
各10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋の力を抜かないように行って下さい。
上体を真っすぐに保つように行って下さい。

オーバーヘッドプレス・スプリットスクワット

オーバーヘッドプレス・スプリットスクワットは、
先程説明したスプリットスクワットに
手を上げる動作を加えて行うエクササイズです。

このエクササイズも下半身と上半身を一緒に動かすので、
下半身と上半身の連動性が得られ、
ゴルフのスイングに有効的です。

慣れてきたら、軽めのダンベルなどを持って行っても良いです。
また後ろ脚をボックスなどに乗せて行うと
負荷が上がったり、可動域の向上にもなり更に効果があります。

やり方：
①肩幅に脚を開いて立ちます。
②片脚を大きく後ろに引いて、前後開脚のスタンスになります。
　この時に骨盤と膝が正面に向いていることを確認してください。
　後ろ足のかかとは床から浮いて状態です。
　腕は手の平を前にして、肘を曲げた状態にしておきます。
③股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とすと同時に
　両手を上に伸ばします。
　この時に前脚荷重を心がけます。
④ゆっくりと立ち上がり、肘も曲げて元にポジション
（前後開脚スタンス）に戻ります。
⑤同じ脚で②から④を繰り返します。
⑥前後脚を反対にして同様に行います。

回数：
各10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋の力を抜かないように行って下さい。
上体を真っすぐに保つように行って下さい。
肩に力を入れ過ぎないように気を付けてください。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズで下半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」や「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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