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目次

• ○  ゴルフフィットネスの下半身トレーニング
• ・チェア―スクワット
• ・ゴブレットスクワット
• ・チェアープリエ
• ・サイドランジ
• ・マウンテンクライマー
• ・チューブヒップエクステンション・フレクション
• ・最後に

ゴルフフィットネスの下半身トレーニング

ゴルフフィットネスで下半身のトレーニングでの効果は、以下のことが主に挙げられます。

・スイングスピードが上がることによる飛距離アップ
・アドレスのバランスが良くなる
・フィニッシュでぐらつきにくくなり安定してくる
・体力がつくことでラウンド後半に疲れにくくなる

特に、下半身の筋力の強さは飛距離向上には欠かせません。

これから紹介するメニューを行って、
ゴルフをより楽しめるよう頑張って頂ければと思います。

チェア―スクワット

スクワットは「キングオブトレーニング」と言わています。
それは、立った姿勢からしゃがむ動作を繰り返すことにより、
全身の約7割の筋肉に刺激を入れられるからです。

基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が得られやすいです。
主に鍛えられる部位は、大腿部前面・後面と殿部になります。

スクワットには、様々な種類のものがあります。

チェア―スクワットは、
トレーニングのビギナー向けの下半身メニューです。

下半身の強化だけでなく、様々なスポーツで必要とさせるバランス感覚を
養うのにも役立つエクササイズです。

正しい動きをきちんと行うために、少しゆっくりめのスピードで行っていきます。

やり方：
①用意した椅子の前に肩幅で立ちます。
　手は胸の前で組んでおきます。
②ゆっくりと椅子に向かってしゃがんでいきます。
③お尻が椅子の座面に着いたら座ります。
④ペースをコントロールしてゆっくりと立ち上がります。
⑤①から④を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常にお腹に力を入れておくようにします。
腰を反り過ぎないように行って下さい。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、バーベルを肩に担いで行うバックスワットの代わりに、
胸の前で重りを持って行うスクワットです。

上の写真では、ケトルベルという種類の重りを使用しております。
ケトルベルは、鉄製の丸い球状に取っ手のついているトレーニングツールの一つです。

ゴブレットスワットは、ダンベルを使用して行うことも多いです。

ケトルベルを胸の前に持つことによって、上体が垂直に近い姿勢で下半身を動かすため、
体幹部の安定性を高められ、通常のスクワットと比べる腰が反りにくく
腰椎への過度な負担を軽減できます。


やり方：
①ケトルベルを胸の前に抱えて、肩幅に立ちます。
　つま先は少しだけ外に向けます。
②大腿部が床と平行になる低さまでしゃがみます。
　この時は肘はももに着くぐらい下がります。
　膝はなるべくつま先から前に突き出ないようにします。
③①と②を繰り返します。

回数：
8から10回　1から3セット

注意：
腰を反らし過ぎないように行って下さい。

チェアープリエ

プリエとは、クラシックバレエで行う膝の曲げ伸ばしの動作のことを指します。

大腿部、殿部やコアをしっかりと使うことのできるエクササイズです。

チェアープリエは椅子の背もたれを支えとして行うので、
トレーニングのビギナーの方にもおススメのメニューです。

やり方:
①用意した椅子の後ろに肩幅の1.5から2倍のスタンスで立ちます。
　つま先は45度くらい外に向けておきます。
　手を背もたれに軽く添えます。
②膝を曲げてスクワットを行うように重心を落とします。
　この時に膝の向きは、つま先と同じ向きになります。
　また、上体は真っすぐのままになります。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④①から③の動作を繰り返して下さい。
　
回数：
８から12回　１から3セット

注意：
横に足幅を広げるほど難易度が上がります。
上の写真のように大腿部が床と並行になるほど下げると難易度は上がりますが、
ご自身の体力に合わせて下げる低さを調整して下さい。
常に腹部に力を入れるように行ってください。

サイドランジ

サイドランジは、スクワット同様に下半身強化の効果が高いエクササイズです。
左右に重心を移動させながらしゃがむので、体重移動にも役立ちます。

主に鍛えられる部位は、大腿部前面・後面と殿部です。
特に中殿筋という殿部の側面にある筋肉を鍛えることができます。

中殿筋がしっかりとすることで、
左右それぞれの股関節に体重がのりやすくなり、
スイング軸の安定につながります。

やり方：
①両手を前ならえのポーズをとり、肩幅の1.5から2倍のスタンスで立ちます。
②どちらかの脚に体重移動させながら、膝を曲げて重心を下げます。
　この時に股関節もしっかりと曲げていきます。
③大腿部が床と平行になる低さまでしゃがみます。
　反対側の脚は完全に伸びている状態になります。
④元の姿勢に戻します。
⑤①から④を繰り返します。

回数：
左右各8から10回　１から3セットずつ

注意：
股関節を曲げる時に腰を反り過ぎないように行います。
肩に力を入れすぎないよう両手を前に伸ばして行って下さい。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、山を駆け上るように脚を動かす動作を
繰り返し行うことが名前の由来です。

下半身だけでなく、体幹部や上半身と
全身が使うことが出来るエクササイズです。

腕立ての状態でモモ上げを左右繰り返し行うことで、
体幹の安定性だけでなく、持久力の向上も望めます。

やり方:
①腕立ての姿勢になります。
　脚幅は骨盤幅です。
②どちらかの膝を胸の高さまで引きつけます。
③軽くジャンプして左右の脚を入れ替えます。
　ジャンプして入れ替えるのが難しい方は、
　一度腕立の姿勢に戻してから脚を入れ替えても構いません。
④できるだけ素早く左右交互に入れ替え続けます。

回数：
30から60秒間　１から3セット

注意：
なるべく腰が浮かないように行って下さい。
一回一回膝を胸に引き寄せるように行って下さい。

チューブヒップエクステンション・フレクション

最後にトレーニング用のチューブを使ったメニューを紹介致します。

チューブヒップエクステンション・フレクションは、
股関節の前側にある股関節屈筋群と
股関節の後ろにある股関節伸筋群を鍛えることが出来ます。

また、片脚立ちで行うので、バランス感覚を養うことも出来ます。

やり方:
①チューブを足首に付け、肩幅に立ちます。
②片側の脚を後ろに伸ばします。
　この時に顔を正面に向け、背筋を伸ばすようにします。
③そのまま脚を前に曲げていきます。
④同じ脚で②と③を繰り返します。
⑤反対の脚でも同じことを行います。

回数：
１０から15回　1から3セット

注意:
外側に体重が移動し過ぎないように行って下さい。
なるべく膝を曲げないで行って下さい。
脚を後ろに動かす際に殿部に力を入れるようにしてください。
脚を前に動かす際に殿部と大腿部前面に力を入れるようにしてください。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズで下半身の筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングでは、ウォーミングアップとして紹介した
エクササイズを組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
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今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
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