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目次

• ○  ゴルファーの行っているコアトレーニング
• ・クロスオーバークランチ
• ・メディシンボールリーチ・ツイスティングランジ
• ・プランク
• ・アームリーチプランク
• ・バランスボールジャックナイフ
• ・最後に

ゴルファーの行っているコアトレーニング

「コア」とは、肩の下から大腿部の上までの身体の胴体に当たる部分です。
腹部のある前面、背部のある後面と脇の部分である側面で構成されています。

下半身と上半身の間にある「コア」は、
地面から得た床反力をクラブからボールへ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。

ゴルフのスイングでは、回転軸をなるべく移動させないで
体を回して上半身と下半身のネジレを作ります。
そのネジレの解放による捻転のパワーで自然にクラブを振ることができます。
捻転軸がぶれないようにするには、「コア」がしっかりと身体を支えなくてはなりません。

従って、技術的に優れているスイングを行うには、
「コア」を上手に使い、効率よく身体を機能的に使えるようになる必要があります。

コアをトレーニングすることにより、強靭な筋肉を得られ、
捻転時のパワフルで安定したスイングを身に付けることができます。

飛距離のアップやスコアの向上だけでなく、体力がつくことで疲れにくくなり、
ケガの予防やスコアアップにもつながります。

今回紹介するコアのエクササイズは、負荷が高めのものもあります。
前回紹介したコアのエクササイズと含めて、
合いそうなものをいくつか行って頂ければと良いかと思います。

クロスオーバークランチ

クロスオーバークランチは、
腹直筋というお腹の真ん中にある筋肉だけでなく
腹斜筋という腹部に斜めに走行している筋肉を
鍛えるのに優れたエクササイズです。

また、手足を同時に動かすので、
リズム感やコーディネーションを養うことも出来ます。

やり方：
①仰向けの状態から、両手で頭を支えます。
　下肢を股関節90度・膝90度に曲げてあげます。
②背中を丸めて、対角線上に肘と膝（右肘と左膝）を近づけます。
　反対側の脚（右脚）は、伸ばします。
　この時に肩甲骨は、床から離れています。
③次に反対側の肘と膝を近づけます。
④②と③を繰り返します。

回数：
左右交互を一回と数えて、6回から10回　1セットから3セット

注意：
肩に力が入り過ぎないようあごを引いて行って下さい。
腰が反り過ぎないように背中を丸めて行って下さい。

メディシンボールリーチ・ツイスティングランジ

次にメディシンボールを使ったメニューを2つ紹介致します。

メディシンボールとは、ダンベルのように重量のあるボール型の
トレーニング器具です。
最初は男性でしたら4～5㎏、女性でしたら2～3㎏の重さを選ぶと良いと思います。

メディシンボールリーチ・ツイスティングランジは下半身を使うランジ動作と
身体を捻る動作を同時に行うトレーニングメニューです。

体幹を捻る時に使う筋肉である内腹斜筋や外腹斜筋や
殿部や大腿部の下半身の筋力向上に有効的なエクササイズです。

また、バランスを取りながら捻転するので、
スイング軸の安定感を高めるのに適しています。

やり方：
①肩幅に立ち、両手でメディシンボールを正面に持ちます。
②片足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて重心を落とします。
　同時に両腕を伸ばしてメディシンボールを前に出します。
　前脚側に身体を捻ります。顔は正面に向けたままです。
　※できれば、脚を前に踏み出すタイミングで身体を捻るようにします。
③①の姿勢に戻り、反対方向で同じ動きを行います。
④左右交互に繰り返します。

回数：
左右行って一回とし、5回から15回　1セットから3セット

注意：
肩に力が入り過ぎないように行って下さい。
なるべく腹部は正面を向けるように行って下さい。

プランク

プランクは腹部の筋肉だけでなく、背部の筋肉もしっかりと使えるので、
体幹部全体の筋力、特に筋持久力が向上できるエクササイズです。

姿勢を維持させるために使われるコアの筋力を鍛えられ、
安定性向上にも役立ちます。

やり方：
①うつ伏せの状態で両肘を床について、
　つま先と一緒に身体を浮かせプランクの姿勢をとります。
②肩から足首までを一直線の姿勢を30秒保ちます。
　呼吸は止めずに行います。

回数：
30秒から60秒　1から3セット

注意：
常にお腹に力を入れ続けて下さい。
肩に力が入り過ぎないように行って下さい。
腰が落ち過ぎないように気を付けて行って下さい。

アームリーチプランク

アームリーチプランクは、先ほど説明しましたプランクの応用編です。

バランスを取る必要があるので、上半身と下半身の筋力を必要とします。
バランス感覚向上だけでなく、上半身と下半身の筋力向上にも役に立つエクササイズです。

プランクに慣れてきた方や、負荷の高いメニューにチャレンジしたい方は
ぜひ行ってみて下さい。

やり方：
①うつ伏せの状態で両肘を床について、
　つま先と一緒に身体を浮かせプランクの姿勢をとります。
②プランクの姿勢を保持しながら、腕を横に挙げます。
　この姿勢を30秒間保ちます。
　呼吸は止めずに行って下さい。
③反対側の腕でも同様に行います。

回数：
左右各30秒から60秒　1から3セット

注意：
常にお腹に力を入れ続けて下さい。
肩に力が入り過ぎないように行って下さい。
腰が落ち過ぎないように気を付けて行って下さい。

バランスボールジャックナイフ

バランスボールは、大きなゴムボールのような形をしたトレーニングツールの一つです。
バランス感覚や体幹を鍛えることに適したトレーニング器具のため、
多くのゴルファーがトレーニングに使用しています。

バランスボールジャックナイフもバランス感覚や
体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
特に下腹部の筋肉に効きやすいです。

やり方：
①バランスボールの真上に足をおいて、腕立ての姿勢を取ります。
②体制を崩さないようにボールを転がして、お腹にももを近付けます。
③お尻を天井に向けてあげます。そのまま5秒その姿勢を保持します。
④①から③を繰り返します。③の動作が難しければ、①と②を繰り返して下さい。

回数：
10から20回　1から3セット

注意：
常にお腹をへこませ、腹筋に力を入れて行います。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズでコアの筋力向上を目的として行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングのウォーミングアップに組み込んで行うときもあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、ご自宅でも比較的に行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

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