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目次

• ○  ゴルファーの行っているコアトレーニング
• ・ダイアゴナルリーチ
• ・ツイスティング・ニーレイズ
• ・メディシンボール・ウッドチョップ
• ・メディシンボール8の字
• ・The Mission　ゴルフフィットネス

ゴルファーの行っているコアトレーニング

「コア」とは、肩の下から大腿部の上までの身体の胴体に当たる部分です。
腹部のある前面、背部のある後面と脇の部分である側面で構成されています。

下半身と上半身の間にある「コア」は、
地面から得た床反力をクラブからボールへ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。

ゴルフのスイングでは、回転軸をなるべく移動させないで
体を回して上半身と下半身のネジレを作ります。
そのネジレの解放による捻転のパワーで自然にクラブを振らせるようにします。
軸がぶれないようにするには、「コア」がしっかりと身体を支えるなくてはなりません。。

従って、技術的に優れているスイングを行うには、
「コア」を上手に使い、効率よく身体を機能的に使えるようになる必要があります。

コアをトレーニングすることにより、強靭な筋肉を得られ、
捻転時のパワフルで安定したスイングを身に付けることができます。

飛距離のアップやスコアの向上だけでなく、体力がつくことで疲れにくくなり、
ケガの予防にもつながります。

今回紹介する4つのコアのエクササイズは、立って行うエクササイズです。
仰向けから上体を起き上がらせる腹筋運動とは違い、
立って行うことで、よりゴルフのスイングに近く、実践的なエクササイズになります。

ダイアゴナルリーチ

ダイアゴナルリーチは、動きはとても簡単ですが、
回旋動作の可動性向上に有効的なエクササイズです。

特にコアの筋肉（腹直筋、内腹斜筋と外腹斜筋）を動的にストレッチさせると同時に
強化することができます。


やり方：
①腰幅に立ちます。両手は脇に下ろしておきます。
②右斜め上に両手を挙げます。
　この時に視線は両手の方向を追って斜め上に向きます。
③①と②を繰り返します。
④反対側も同じように行います。

回数：
10～12回　1～3セット

注意：
なるべく腰を回さず、正面を向いているようにおこないます。
肩に力が入りすぎないように両手を動かします。

ツイスティング・ニーレイズ

ツイスティング・ニーレイズは、コアの筋力アップだけでなく、
コーディネーションやタイミングの取り方を取得するのにとても良いエクササイズです。

ゆっくりと身体を捻ることによって、瞬発的な筋力ではなく、
筋持久力を養うことが出来ます。

やり方：
①腰幅に立ち、肘を90度に曲げた状態で両腕を挙げます。
　手の平は前に向いています。
②右膝をお腹に向けて挙げます。同時に左肘を右膝に近づけてタッチします。
③①のポジションに戻ったら、左膝と右肘を近づけます。
④①から③を繰り返します。

回数：
20回　1～3セット

注意：
出来るだけゆっくりと行うようにします。
肩に力を入れすぎないように行います。

　　

メディシンボール・ウッドチョップ

次にメディシンボールを使ったメニューを2つ紹介致します。

メディシンボールとは、ダンベルのように重量のあるボール型の
トレーニング器具です。
最初は男性でしたら4～5㎏、女性でしたら2～3㎏の重さを選ぶと良いと思います。

メディシンボール・ウッドチョップは身体を捻るときに使う内腹斜筋や外腹斜筋の
筋力向上に有効的なエクササイズです。

やり方：
①肩幅に立ち、両手でメディシンボールを右上に持ち上げます。
②お腹を捻って左下にメディシンボールを勢いよく振り下ろします。
③ゆっくりと右上に持ち上げます。
④①から③を繰り返します。
⑤反対方向（左上から右下に振り下ろす）も同様に行います。

回数：
左右各15から20　1から3セット

注意：
常にお腹に力を入れてメディシンボールを動かします。
メディシンボールは勢いよく振り下ろし、
ゆっくりと持ち上げるようにしてください。

メディシンボール8の字

メディシンボール8の字は、動き自体は単純ですが、
全身を使うことが出来るとても応用のきいたなエクササイズです。

やり方：
①メディシンボールを両手で正面に持って、肩幅に立ちます。
②右に体重移動をさせながら、メディシンボールを右下に下ろします。
③体重を右に置いたまま、メディシンボールを右上に上げます。
④左に体重を移動させながら、メディシンボールを左下に下ろします。
⑤体重を左に置いたまま、メディシンボールを左上に上げます。
⑥8の字を描くように②から⑤を繰り返します。
⑦反対方向も同様に行います。

回数：
左右各5から8回　1から3セット

注意：
常にお腹に力を入れて行います。
肩や首に力を入れすぎないようにします。

The Mission　ゴルフフィットネス

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズをコアに筋力向上を目的として行う時は、
1から3セットずつ行っております。

ゴルフトレーニングのウォーミングアップに組み込むことも出来ます。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザのゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携し、
あなたの「カラダの問題 」「スイングの問題 」を改善し、
パフォーマンス向上、生涯ゴルフを続けられるカラダ作りをサポートいたします。

初回のトレーニング時に
10種目のボディチェック（上記写真） &12種類のスイングチェック を行い、
今の状態を一緒に把握します。
その結果をもとに個別のプログラムを作成し、
パーソナルトレーニングを行うことで目的達成へ導きます。

これからゴルフのためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！

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