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目次

• ○  膝の痛み予防・改善エクササイズの流れ
• ・1．足関節と股関節の運動
• ・2．膝関節・膝周辺の筋肉の強化
• ・ウォーミングアップ
• ・足首の運動①：カーフレイズ
• ・足首の運動②:トゥレイズ
• ・股関節の運動①：ヒップアブダクション
• ・股関節の運動②：クラムシェル
• ・股関節の運動③：ヒップリフト
• ・股関節の運動④：アダクション
• ・膝関節の運動①：セッティング
• ・膝関節の運動②：ニーエクステンション
• ・クールダウン
• ・最後に

膝の痛み予防・改善エクササイズの流れ

30分セッションでの膝の痛みの予防・改善のエクササイズでは、
1．足関節と股関節の運動
2．膝関節・膝周辺の筋肉の強化
を集中して行っていきます。

1．足関節と股関節の運動

それぞれの関節には、大まかにモビリティ関節（可動性重視）と
スタビリティ関節（安定性重視）という役割があります。

各関節が隣接の関節と役割を果たしながら、共働的かつ機能的に体を動かしています。

膝関節はスタビリティ関節（上記イラストの黒丸）です。
一方、足関節と股関節はモビリティ関節（上記イラストの赤丸）になります。

可動性重視の足関節と股関節がもしうまく機能しないと、
膝の関節をより動かそうとすることで動作をカバーすることがあります。

膝関節は、安定性重視のスタビリティ関節ですので、
より動かそうとすることで負担がかかってしまいます。

その負担が膝の痛みの原因になることがあります。

そこで、足関節と股関節の可動性を上げるエクササイズをすることで、
膝への負担を軽減させて、痛みの軽減や予防をしていきます。

2．膝関節・膝周辺の筋肉の強化

膝の痛みの悩みは年齢とともに増えてきます。

膝周辺の筋肉は加齢とともに衰えてきます。
また、膝の関節周辺の軟部組織（じん帯や腱）が年齢とともに柔軟性がなくなってきます。

膝関節周囲の筋肉が減少したり、柔軟性の低下で関節が硬くなったりすることが
膝の痛みにつながると考えられます。

膝の動きに関わる大きな筋肉である大腿四頭筋（ももの前側にある）は、
弱ってくると歩行動作や立ち上げる動作にマイナスの影響を及ぼします。

また、膝の痛みを抱える方のほとんどが
大腿四頭筋の一つである内側広筋（上記イラスト）の筋力が落ちているといわれています。

ですので、大腿四頭筋、特に内側広筋の筋力を向上させるエクササイズは
膝の痛み改善・予防を行う上でとても大事になります。

ウォーミングアップ

前回のブログでもお伝えしましたが、
30分の短めのセッションであっても、
必ずウォーミングアップは行っています。

エアロバイクやトレッドミルなどの有酸素マシーンを5分ほど使って、
身体の芯の部分を温めます。

有酸素運動は、心肺機能向上、血液循環が活発になることにより血糖値や血圧の低下や
脂肪燃焼などの効果があります。

ウォーミングアップに有酸素運動を入れることにより、
ケガの予防やトレーニング効果を高めることが期待できます。

エアロバイクは膝への負担がランニングマシンよりも少ないです。
また、エアロバイクのペダルをこぐことが膝関節の可動域改善のエクササイズに
なります。
ですので、膝に不安を抱えるか方にはオススメのトレーニングとなります。

足首の運動①：カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎに付いている腓腹筋やヒラメ筋を
使う運動になります。

足首の動きを向上させることによって、
歩行動作などの日常動作で膝への負担を軽減させます。

やり方：
①肩幅に脚を開いて立ちます。壁などに手をついて行ってかまいません。
②かかとを床から浮かせて、爪先立ちになります。
③ゆっくりとかかとを下げます。
④②と③を繰り返します。

回数：
10から20回　1から3セット

足首の運動②:トゥレイズ

トゥレイズも足首の動きを向上させる運動になります。

すねに付いている筋肉の前脛骨筋を使うことが出来ます。

やり方：
①肩幅に脚を開いて立ちます。
②かかとに重心をおいて、爪先を上に持ち上げます。
　この時にすねの筋肉が使えているかどうか意識をしてみて下さい。
③ゆっくりと地面に爪先を下ろしていきます。
④②と③を繰り返します。

両足同時に行っても、片側ずつ行っても構いません。

回数：
10から20回　1から3セット

股関節の運動①：ヒップアブダクション

次に股関節を動かす運動を行っていきます。

ひとつめは、側臥位でのヒップアブダクションです。
脚を横に開く、股関節の外転運動を行っていきます。
お尻の横にある中殿筋を動かします。

片脚立ちでバランスを取る時にメインで使われる筋肉です。
歩行などの動作で片脚のバランスが安定しないと、
膝関節への荷重がかかるなど、膝関節への負担が増えやすくなります。

やり方：
①横向きに寝てます。頭は下側の手で支えます。上側の手は胸の前についておきます。
　上側の脚は伸ばした状態にし、下側の脚の膝は軽く曲げておきます。
②上側の脚をゆっくりと持ち上げます。足は天井に対して真横になるようにします。
　お尻の外側に筋肉（中殿筋）に力が入るのを意識して行って下さい。
③一番上まできたら、そのポジションを1秒ほどキープします。
④上げた脚をゆっくりと下ろしていきます。
⑤②から⑤を繰り返します。
⑥反対側も同様に行ってください。

脚を広げるときに、骨盤が一緒に動いたら広げすぎです。
脚だけ動かすように行ってください。

回数：
10から20回　1から3セットずつ

股関節の運動②：クラムシェル

クラムシェルエクササイズは、ヒップアブダクション同様に中殿筋だけでなく、
深層外旋六筋群（深層筋）という筋肉を動かすことが出来ます。

深層筋は股関節を外に回す外旋という動作に使われる筋肉です。

この深層筋がうまく働かないと、歩行動作などで骨盤や股関節が安定せず、
地面に足が着いたときに膝が捻じれたり、膝周辺の筋肉がより使われ、
膝に負担がかかりやすくなります。


やり方：
①側臥位になります。頭は下側の手で支えます。上側の手は胸の前についておきます。
　膝を90度に曲げます。
②膝を上に開いていきます。この時にお尻を中央に寄せるように外側の筋肉を使っていきます。
③一番上に開いた状態で3秒ぐらいキープしてください。
　この時に上半身や骨盤が後ろに開かないようして、行ってください。
④ゆっくりと膝を閉じていきます。
⑤②から④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行ってください。

回数：
10から20回　1から3セットずつ

股関節の運動③：ヒップリフト

ヒップリフトでは、大殿筋というお尻の中で一番大きい筋肉を鍛えていきます。

20回を1セット程度行って下さい。

やり方：
①両膝を90度に曲げて床に仰向けになります。
丸めたタオルなどを両脚で挟んでおきます。
②お腹を凹ませた状態を保ちながらお尻を持ち上げます。
③膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
④床にお尻を着けないようにして、また持ち上げていきます。

このトレーニングの注意点は、お尻で身体を浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。

お尻の筋肉を使うように意識して行って下さい。

回数：
10から20回　1から3セット

股関節の運動④：アダクション

内ももにある筋肉、内転筋を使うエクササイズです。

内転筋が弱くなると、歩幅が狭くなるなど歩行動作に影響が出ます。
また、片脚立ちの際に骨盤を安定させる働きがあります。

膝に負担をかけないためにも、強化が必要な筋肉のひとつです。

やり方：
①仰向けになり、膝を曲げます。
　丸めたタオルやボールを両膝の間に挟みます。
②タオルやボールを潰します。
　この時に膝ではなく、内ももでボールを押しつぶすように意識してください。
③押しつぶした状態を3秒保持します。
④ゆっくりと元に戻します。
⑤①から④を繰り返します。

回数：
10から20回　1から3セット

膝関節の運動①：セッティング

やり方：
①長座位になり膝の下に丸めたバスタオルやクッション（写真は足枕）を置きます。
　反対側の脚の膝は曲げておきます。
②置いているクッションを膝で潰すようにももに力を入れます。
　大腿部のやや内側にある内側広筋に力が入るように意識してください。
③力を入れた状態を5秒ほど保持します。
　膝が浮かないように行います。身体が後ろに反らないように気を付けて下さい。
④力を抜いて、膝を①の状態に戻します。
⑤②から④を繰り返して下さい。
⑥反対側も同様に行ってください。

回数：
10から20回　1から3セットずつ

膝関節の運動②：ニーエクステンション

ニーエクステンションも大腿部の前面にある大腿四頭筋の筋力低下を
予防するのに効果があるエクササイズです。
膝を伸ばす時に大腿四頭筋の中の内側広筋が使えているかどうかを
特に意識してほしいです。

やり方：
①椅子に座ります。
②どちらかのゆっくりと伸ばします。
③そのまま5秒ぐらい伸ばした状態を保ちます。
　この時にももの前面部の内側にある内側広筋に力が入るように意識してください。
④ゆっくりと膝を曲げて、足を床に着けます。
⑤②から④を繰り返します。
⑥反対の膝も同じように行ってください。

回数：
10から20回　1から3セット

クールダウン

ウォーミングアップ同様に、クールダウンもしっかりと行っていきます。

クールダウンは、トレーニングによる疲労を回復には欠かせません。

また、上昇した心拍を徐々に下げるので、運動直後のめまいなどを防ぎます。

また、静的なストレッチ(柔軟体操）を行うことにより、
トレーニングで使った筋肉が緊張しすぎた状態から正常に戻し、
関節可動域が制限されることを防ぎます。

TheMissionコンディショニングプラザでは、
ストレッチをパートナーストレッチで行うことが多いです。

また、フォームローラーの上に寝転んで使った筋肉の緊張をとったりもします。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズを不調改善を目的として行う時は、
1から3セットずつ行っております。

別の目的をしたトレーニングのウォーミングアップに組み込むこともあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
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宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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