Blog ブログ

目次

• ○  肩こり改善・予防エクササイズ
• ・ウォーミングアップ
• ・胸式呼吸
• ・キャット&ドッグ
• ・胸の開閉運動
• ・スタンディングコブラ
• ・タオル体操①：胸開き
• ・タオル体操②：背中洗い
• ・タオル体操③：側屈
• ・マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：ラットプルダウン
• ・マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：TRXロウ
• ・マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：ダンベルチェストプレス
• ・マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：プルオーバー
• ・クールダウン
• ・最後に

肩こり改善・予防エクササイズ

肩こりや慢性的な腰痛などの不調を改善を目的とした方を対象に行うトレーニングでは、
柔軟性や可動域向上、不良姿勢の改善、身体の正しい使い方や
動きの質の向上につながるエクササイズを行っています。

特に肩こりの改善・予防の目的としては、
上背部にある肩甲骨を動かすことによって、
肩、胸、背中の筋肉の緊張を解きほぐせるエクササイズを
多めに行うようにしています。

ウォーミングアップ

前回のブログでもお伝えしましたが、
30分の短めのセッションであっても、
必ずウォーミングアップは行っています。

エアロバイクやトレッドミルなどの有酸素マシーンを5分ほど使って、
身体の芯の部分を温めます。

有酸素運動は、心肺機能向上、血液循環が活発になることにより血糖値や血圧の低下や
脂肪燃焼などの効果があります。

ウォーミングアップに有酸素運動を入れることにより、
ケガの予防やトレーニング効果を高めることが期待できます。

胸式呼吸

有酸素運動で身体を温めましたら、次に肋骨の動きを意識して行う呼吸法である
胸式呼吸を行っていきます。

前回のブログでは呼吸に合わせて
お腹を膨らませたり、凹ませたりするドローインを紹介しました。

胸式呼吸では、息を吸うときに肋骨や肺を広げるように意識し、
息を吐くときに肋骨を閉じるように意識して行います。


呼吸を行うときは、横隔膜と肋間筋（肋骨の間にある肋骨を動かす筋肉）を
無意識に使っています。

正しい呼吸を行っているときは、横隔膜と肋間筋以外の筋肉を使うことはありません。
しかし、呼吸の仕方が悪くなり横隔膜の動きが悪くなると、
首・肩・胸にある呼吸補助筋が働き過ぎてしまいます。
その筋肉の緊張が続くことで肩こりが起こることがあります。

やり方：
１）仰向けに寝て膝を立てておきます。手を肋骨の上においておきます。
２）息をゆっくり吸って肋骨を広げます。（4秒ぐらい）
３）一度呼吸を止めて（2秒ぐらい）からゆっくりと息を吐いて肋骨を閉じていきます。（6秒ぐらい）

回数：
5回から10回繰り返して下さい。

キャット&ドッグ

肩こりの改善には、肩甲骨周辺の緊張状態にある筋肉を動かし、
緊張を解いていく運動を行います。

腰痛の改善でも紹介しましたキャット&ドックというメニューがおすすめです。

骨盤の前傾と後傾を自分で動かせるだけでなく、
肩甲骨を背骨に寄せ、離すという内外転運動を行うことが出来、
背骨を動かすので背中全体を動かすことで猫背の改善にも繋がります。

やり方：
1）四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下にきます。
　脚は骨盤幅にします。
　この時背骨と骨盤は、背中が丸まり過ぎず、反り過ぎていないポジションになります。
2）ゆっくりと背中全体を丸めていきます。この時の骨盤は後傾しています。
　左右の肩甲骨は離れています。
　呼吸をする余裕があれば、
　息をゆっくりと吐いてドローインのようにお腹を凹ませてみてください。
3）次にゆっくりと背中全体を反らせていきます。この時の骨盤は前傾しています。
　左右の肩甲骨はお互いに近づいています。呼吸は吸っています。
4）2）から3）を繰り返します。

回数：
5回から10回

もし、骨盤や背骨を動かして痛みや違和感がある時は、
小さく動かしてみてください。
それでも、痛みがあるようならば一旦キャット&ドッグのエクササイズは中止してください。

胸の開閉運動

胸椎の動きが悪くなると、
肩・背中・首への負担が増えて、肩こりの原因になります。

胸椎は回旋の可動域が広い脊柱の部分です。
ですので、回旋の動きが悪くなると胸椎そのものの動きのスムーズさが失われます。
肩こりの方の胸椎の回旋可動域が低下していることは、良くあります。

胸の開閉運動を行うことにより、胸椎の回旋可動域が向上します。
また、肩甲骨も一緒に動かすので、その周辺の筋肉の運動にもなります。

やり方：
1）四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下にきます。
　脚は骨盤幅にします。
　この時背骨と骨盤は、背中が丸まり過ぎず、反り過ぎていないポジションになります。
　どちらかの手を耳の後ろに置きます。
2）胸を開きながら肘を上に上げます。
　肩甲骨は背骨にしっかりと寄せていきます。
　この時に骨盤はなるべく動かさないように腹部を固定させます。
3）次に肘を下げます。
　肩甲骨は背骨から離れていきます。
　肘が床に向くまで下げていきます。
4）2）から3）を繰り返します。
5）反対側も同様に行って下さい。

回数：
左右各5回から10回

スタンディングコブラ

肩・背中・首への負担を軽減させるのには、
胸椎は回旋の動きだけでなく、
伸展（後ろへ反らす）の動きを向上させるようにします。

肩こりの方の胸椎の伸展可動域が低下していることも、良くみられます。

スタンディングコブラは、立った状態で行うコブラエクササイズです。
胸椎を伸展させるのにオススメのエクササイズです。

やり方：
１）肩幅に立ちます。両腕は横におろしておきます。
２）手の平を返しながら肩甲骨を背中の中央に寄せます。
　この時の両手の親指は外側から後ろ側に向いています。
　引き寄せた肩甲骨は、少し下げるようにします（肩甲骨内転・下制）。
3)　1)と2)を繰り返します。

回数：
5回から10回

肩甲骨を寄せる際に、胸が反り胸椎の伸展が起こります。
この時に腰や首を反らし過ぎないように注意してください。

タオル体操①：胸開き

身近にあるタオルを使って肩こり改善・予防の体操を
行うことも出来ます。

手軽に行えるので、ご自宅で行ってもらっていただくために、
30分メニューに入れて一緒に行い、覚えて帰ってもらえるようにしています。

1つ目のタオル体操は、上述したメニュー同様に肩甲骨を引き寄せて
胸を広げるエクササイズです。

やり方:
1）肩幅より少し広めにタオルを持って、頭上にまっずぐ上げておきます。
2）タオルを頭の後ろを通って、首の根本まで下ろします。
　この時に肩甲骨を背中の中央に寄せるようにします。
3)　1)と2）を繰り返します。

回数：
5回から10回

タオルは終始たるませないように行って下さい。

タオルを下ろして肩甲骨を寄せる際に、胸が反り胸椎の伸展が起こります。
この時に腰を反らし過ぎないように注意してください。

タオル体操②：背中洗い

2つ目のタオル体操は、背中・肩胛骨周辺の筋肉だけでなく、
肩と肩甲骨をつないでいる肩のインナーマッスルも使うことが出来る運動になります。

やり方:
1）どちらかの手でタオルで持ち、頭からタオルを垂らします。
　反対側の手は腰から後ろに回してタオルの下端を持ちます。
　タオルは背中の真ん中に沿っています。
2）背中を洗うようにタオルを上に引っ張ります。
3）次に下に引っ張ります。
4）2)から3）を繰り返します。
5)　反対側も同様に行います。

回数：
左右各10回から15回

肩の硬い方は、腰から後ろに回すのが難しいかもしれません。
その時は、斜めにタオルを持って行っても大丈夫です。

肩の可動域が上がってきましたら、タオルを持つ幅を縮めてみて下さい。
また、タオルで短い場合はバスタオルを利用してみてください。

タオル体操③：側屈

3つ目のタオル体操は、肩関節の外側を伸ばす運動です。

肩が凝りやすい方は、肩が上に挙げにくいと訴える方も多いです。

肩関節の外側を動かすことによって、肩が上がりやすくなることで、
肩こりの予防や改善につながります。

やり方:
1）肩幅より少し広めにタオルを持って、頭上にまっずぐ上げておきます。
2）両腕を上げたまま、身体を横に倒します。
3）反対側にも倒します。
4）2）と３）を繰り返します。

回数：
5～10往復

タオルは終始たるませないように行って下さい。

マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：ラットプルダウン

肩こりの方は、首・肩・肩甲骨をつないでいる
僧帽筋の緊張しすぎていることが多いです。

ラットプルダウンというマシーンで行う運動は、
僧帽筋をターゲットに動かし肩こり改善に有効です。

上述したタオル体操の胸開きと動かし方は、ほぼ同じです。
ラットプルダウンの方が、
重さがある分筋肉をしっかりと収縮させて動かすことが出来ます。
この収縮が僧帽筋の緊張を解き、肩がリラックスした状態になりやすいです。

重量よりもフォームをしっかりとさせて動かすことが大事です。
肩をすぼめず、猫背にならないように行ってください。
肩甲骨は引き寄せて、少し下げるようにします（肩甲骨内転・下制）。

回数：
10回　2～3セット

重量：
軽め（15回以上は持ち上げられる重さ）

マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：TRXロウ

TRXというサスペンションを使用した肩甲骨のエクササイズも
肩こり予防・改善に有効です。

やり方：
1）斜め後ろに倒れている身体に対して、TRXを持った腕を垂直に伸ばします。
　背中はまっすぐの状態に保ちます。踵に重心を乗せています。
2．身体を前に起こしながら、肘を後ろに引きます。
　肩甲骨は、背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。

肩甲骨の安定性向上、背部と肩甲骨周囲筋の強化（特に後部三角筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化と筋力向上が期待できます。

常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。

回数：
8～12回　2～3セット

マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：ダンベルチェストプレス

猫背のような不良姿勢は、肩こりの原因になります。
猫背の方の多くは、胸の筋肉（大胸筋）が緊張したことにより、
肩が前に引っ張られています。

ダンベルで行うチェストプレスは、
胸の筋肉をしっかりと伸ばし（伸長）ながら、
大胸筋を収縮させられます。
この筋肉の伸び縮みが大胸筋の緊張を解き、
肩が前に移動し、背中が丸まるのを防いでくれます。

重量よりもフォームをしっかりとさせて動かすことが大事です。

肩をすぼめず、猫背にならないように行ってください。
肩甲骨は引き寄せて、少し下げるようにします（肩甲骨内転・下制）。

回数：
10回　2～3セット

重量：
軽め（15回以上は持ち上げられる重さ）

マシーンやダンベルを使ったエクササイズ：プルオーバー

プルオーバーという種目も、胸椎の伸展運動が行えるので
肩こりの改善・予防に有効なエクササイズになります。

ダンベルを持つことにより、
ダンベルの重量で胸椎の伸展の動きが出やすくなります。

やり方：
1）ベンチ台の上に仰向けに寝転がります。
　肘を伸ばしてダンベルを顔の前に上げます。
2）両手を頭上に動かします。
　ダンベルはベンチ台よりも下に移動し、胸が伸びていることを確認してください。
3）ゆっくりと顔の前まで戻します。
4)　2)から3）を繰り返します。

肩関節に負担がかかりやすい種目ですので、
ダンベルはゆっくりと、慎重に動かしてください。

回数：
10回　2～3セット

重量：
軽め（15回以上は持ち上げられる重さ）

クールダウン

ウォーミングアップ同様に、クールダウンもしっかりと行っていきます。

クールダウンは、トレーニングによる疲労を回復には欠かせません。

また、上昇した心拍を徐々に下げるので、運動直後のめまいなどを防ぎます。

また、静的なストレッチ(柔軟体操）を行うことにより、
トレーニングで使った筋肉が緊張しすぎた状態から正常に戻し、
関節可動域が制限されることを防ぎます。

TheMissionコンディショニングプラザでは、
ストレッチをパートナーストレッチで行うことが多いです。

また、フォームローラーの上に寝転んで使った筋肉の緊張をとったりもします。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズを不調改善を目的として行う時は、
1から3セットずつ行っております。

別の目的をしたトレーニングのウォーミングアップに組み込むこともあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！

体験パーソナルトレーニングは随時受け付けております。

随時キャンペーンも行っております。
詳しくは、下記の店舗情報に問い合わせください。

☆Instagram☆
アカウントはこちら
☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら

ブログ一覧