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目次

• ○  全身を一緒に動かせるメニュー
• ・①スクワットアーノルドショルダープレス
• ・②スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレス
• ・③スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドショルダープレス
• ・④ダンベルチェストプレスandヒップリフト
• ・⑤ヒップリフト＆スカルクラッシャー
• ・⑥ヒップエクステンション&プッシュアップ
• ・⑦サイドランジ＆サイドレイズ
• ・⑧サイドランジ＆シングルアームサイドレイズ
• ・最後に

全身を一緒に動かせるメニュー

短時間で効果的にトレーニングを行うために、
まず全身を一緒に動かせる種目を行います。

トレーニング経験が長い方は、プッシュプレス、クリーン、スナッチなどの
オリンピックリフティングで全身の筋肉が関わって動かす種目を行うことがあります。

前回のブログではダンベルクスワットショルダープレスを
紹介致しました。

ダンベルクスワットショルダープレスは、
ショルダープレスをしながら、スクワットも同時に行います。
肩の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も使われる全身運動になります。

このように下半身と上半身それぞれで馴染みのあるメニューを
組み合わせたものを行うようにしています。

いつも上半身と下半身など部位別に行っている方にも、
普段と違う身体の使い方になるので、
全身種目を1～2種目加えるとマンネリ防止にもなりおススメです。

①スクワットアーノルドショルダープレス

アーノルドショルダープレスは、ショルダープレスを応用したものです。
その名の通り、アメリカの元カリフォルニア州知事でハリウッド俳優である
アーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案されたトレーニングです。

1）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持し、脇を締めます。
　　手の平は顔に向いています。この位置がスタートポジションです。
2）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
3）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
4）腕を外に捻りながら（水平外転）、ダンベルを頭上に持ち上げます。
　　ダンベル同士を近づけるようにします。
5）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
6）２）から5）までを繰り返します。

上記のやり方では、スクワット動作とアーノルドプレス動作を順番に行います。
立ち上がりながらダンベルを頭上に持ち上げるという、
スクワットと同時にアーノルドープレスを行うやり方もあります。

②スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレス

スプリットスクワットは、
前後開脚（スプリット）のスタンスで行うスクワットです。

スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレスは、
スプリットスタンスのスクワットをしながら、
片手でショルダープレスを行います。

１）前後に開脚してスプリットスタンスになります。前脚と反対側の手にダンベルを持ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持します。手の平が前に向いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
４）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
５）膝が伸び切ると同時にダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルの向きは変わりません。
６）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
７）２）から６）までを繰り返します。
８）所定の回数が終わったら、脚を前後入れ替え、
ダンベルも反対側に持ち替えて２）から６）を繰り返します。

上記の写真は、前脚と反対側にダンベルを持って行っていますが、
前脚と同側にダンベルを持って行うやり方もあります。

バランスを取りながらスクワット動作を行うため、
体幹部にも効き目があります。

③スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドショルダープレス

スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドプレスは、
スプリットスクワットを行いながら、
片手でダンベルを持ってアーノルドプレスを行います。

１）前後に開脚してスプリットスタンスになります。前脚と反対側の手にダンベルを持ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）に保持し、脇を締めます。
　　手の平は顔に向いています。反対の手は腰に置いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）立ち上がると同時に、腕を外に捻りながら（水平外転）ダンベルを頭上に持ち上げます。
４）２）と３）を繰り返します。
５）所定の回数が終わったら、脚を前後入れ替え、
ダンベルも反対側に持ち替えて２）から４）を繰り返します。

他の種目と同様になれて来たらダンベルを動かしながら、
立ち上がって行っても構いません。

④ダンベルチェストプレスandヒップリフト

ダンベルチェストプレスandヒップリフト

ダンベルチェストプレスは、
仰向けからダンベルを持つ上げて胸の筋肉（大胸筋）を
鍛える種目です。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも、
大きい筋肉のため基礎代謝量が上がりやすいので
ダイエットや減量をしたい方にオススメです。
また、バストアップをしたい方にもおススメです。

床の上から行うチェストプレスは、
ベンチで行うチェストプレスと比べると
大胸筋への効果が薄いのですが、
肩の関節が過伸展することが防げるので
比較的安全に行うことが出来ます。

１）ダンベルを持った状態から床に寝転んで、
お尻を挙げてブリッジの状態にします。
２）ダンベルを天井に向けて持ち上げます。
３）ゆっくりと肘が床に着くまでダンベルを下ろします。
４）２）と３）を繰り返します。

ヒップリフトの姿勢を維持したまま行う
ダンベルチェストプレスandヒップリフトは、
お尻を浮かせているため、
体幹部と脚を固定させる必要があります。
その分、多くの部位を使う運動になります。

※肩に負担をかけないために、
ダンベルを持ってひじの位置を固定させてから、
仰向けになるようにするなど、
ダンベルの扱いには十分気を付けて下さい。

⑤ヒップリフト＆スカルクラッシャー

上腕三頭筋を鍛えられるスカルクラッシャーは、
中・上級者向けのエクササイズです。

１）ダンベルを持った状態から床に寝転んで、
お尻を挙げてブリッジの状態にします。
２）ダンベルを天井に向けて持ち上げます。
３）ゆっくりと肘が床90度になるまでダンベルを下ろします。
４）肘を伸ばしながらダンベルを天井に持ち上げます。
５）3）と4）を繰り返します



肩に負担をかけないように、
最初は、肩・肘・手首が一直線になるようにして
ダンベルを持って下さい。
慣れてきたら腕は、
少し頭の方に伸ばして行うようにしていきます。

また、ダンベルを顔や頭にぶつけないように
肘を曲げる時は慎重に行って下さい。

⑥ヒップエクステンション&プッシュアップ

ヒップエクステンションは、
ヒップアップのために臀部を鍛える定番メニューです。

ヒップエクステンション&プッシュアップは
腕立て伏せを行いながら、ヒップエクステンションも行なっていきます。

脚を天井に上げる（ヒップエクステンション）と同時に、
腕を伸ばしていきます。
伏せる動作と同時に脚を下ろします。
脚を交互に入れ替えて繰り返していきます。

片側だけ連続で行っても構いません。

⑦サイドランジ＆サイドレイズ

サイドランジ＆サイドレイズは、下半身と上半身共に横へ動かす種目になります。

１）両手でダンベルを持って、肩幅に立ちます。
２）脚を横に踏み出して、体重をかけてしゃがみます。
殿部を後ろに突き出して股関節を折りたたむようにします(写真２）。
両手に持ってダンベルは、脚の前に下ろしています。
３）脚を戻します。ダンベルをゆっくりと肩と同じ高さまで挙げていきます（写真3）。
４)ダンベルを下ろしながら、再び脚を横に踏み出します。
５）２）から４）を繰り返します。

同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。

ダンベルを挙げた時に肩がすぼんでいると、首に力が入りすぎていると思われます。
適切なフォームになる重さを選んで行って下さい。
（初心者の場合、男性2～３Kg、女性１～2Kg）

⑧サイドランジ＆シングルアームサイドレイズ

サイドランジ＆シングルアームサイドレイズは、
上記のサイドランジ＆サイドレイズを片手で行います。

１）踏み込む脚と反対側の手でダンベルを持って、肩幅に立ちます。
２）脚を横に踏み出して、体重をかけてしゃがみます。
殿部を後ろに突き出して股関節を折りたたむようにします。
持ったダンベルは、脚の前に下ろしています（写真2）。
３）脚を戻します。ダンベルをゆっくりと肩と同じ高さまで挙げていきます（写真3）。
４)ダンベルを下ろしながら、再び脚を横に踏み出します。
５）２）から４）を繰り返します。

同側を繰り返しますが、両手にダンベルを持って左右交互に行っても構いません。

片手にしかダンベルを持っていないからといって、
重い重量を持たないように注意してください。
適切なフォームで行う事が大事です。

最後に

本日紹介したエクササイズは、30分と短めのセッションで、
ダンベルを使用したメニュー中心なので、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

8種類のエクササイズを紹介しましたが、
これらを同じ日に全てを行わず、1～4種目選んで行っています。

当施設では、30分サーキットで行う場合3セットずつ行っています。
重さや強度は10回行える程度です。

レストはそれぞれの方の体力に合わせて調整しますが、
60秒以内の短めを取り、どんどんメニューを進めていくことが多いです。

ご自身で行うときは、体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。


サーキットトレーニングだからといって、
急いで行う必要はありません。

また、急いて行うことにより、姿勢が中途半端になることがあります。
そうなるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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