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目次

• ○  サーキットトレーニングとは
• ・①タバタ式インターバルトレーニング
• ・②ラダーセット
• ・③30：30
• ○  TheMissionコンディショニングプラザで行っている
  30分サーキットトレーニング
• ・ウォーミングアップ
• ・全身：ダンベルクスワットショルダープレス
• ・下半身：ゴブレットスクワット、ヒップリフト 体幹：ロシアンツイスト、マウンテンクライマー
• ・上半身：ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルチェストプレスandヒップリフト、スカルクラッシャー
• ・クールダウン
• ・最後に

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、最小限の休憩、もしくは休憩をとらないで一連の運動を繰返して
トレーニングしていく方法です。

サーキットトレーニングは、ウォーキング、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と
筋トレのような無酸素運動を組み合わせた運動と言われています。
脂肪燃焼だけでなく、筋力向上、ボディメイクや体力向上などの効果を期待できます。

また、トレーニング時間が短めなので、
同じ動きを繰り返すランニングやサイクリングを長時間行うよりも
飽きにくく、慢性的な障害のリスクも低くなります。

いくつかの運動種目を組合せ るときに、自重のメニューを選べば、トレーニングツール（道具）やマシーンを必要としません。

また、同じツール（ダンベル、メディシンボールやケトルベルなど）を使うことで、最小限のツールで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

ほとんどの場合、広いスペースも必要としません。


ですので、ご自宅で行うことも十分可能です（マンションのような集合住宅は振動や騒音に気を付けてください）。

それでは、具体的にサーキットトレーニングを紹介していきます。

①タバタ式インターバルトレーニング

サーキットトレーニングはいろいろな方法で行うことができます。
その中で最近の定番といわれているメソッドは、タバタ式インターバルトレーニングです。

立命館大学の田畑教授が、効果のあるインターバルトレーニングとして科学的に証明した方法です。

20秒間の高負荷トレーニングと10秒間の休息の組合わせを8セット繰り返す（計4分間）サーキットトレーニングです。
20秒ワークと10秒レストを「タバタインターバル」と呼ばれており、
4分間の運動で心肺機能を高めることに優れており、
日本以外の国のスポーツ選手やフィットネス業界でも広く採用されています。

例１）2種目を選んだ方法：初級者向け
・スクワットとプランク
20秒間スクワットを行う→10秒間レスト→20秒間プランク姿勢をキープ→10秒間レスト　
この組み合わせを計4回繰り返す

例2）4種目を選んだ方法：中級者向け
・スクワット、サイドプランク、ヒップリフトとハイスピードももあげ
20秒間スクワットを行う→10秒間レスト
20秒間右下のサイドプランク姿勢をキープ→10秒間レスト
20秒間ヒップリフトを行う→10秒間レスト
20秒間ハイスピードもも上げを行う
この組み合わせを計2回繰り返す（2周り目のサイドプランクは左下で行う）

②ラダーセット

2つ目のラダーセットは、
1セット目が20秒間の運動、40秒間のレスト
2セット目が30秒間の運動、30秒間のレスト
3セット目が40秒間の運動、20秒間のレスト
というようにセット毎に10秒ずつワークタイムを増やしたり、減らしたりする方法です。

例1）1種目だけ挑戦しがいのある高強度の運動を選ぶ：初級から中級者向け
・ハイスピードももあげ
1セット目が20秒間のハイスピードももあげ→40秒間のレスト
2セット目が30秒間のハイスピードももあげ→30秒間のレスト
3セット目が40秒間のハイスピードももあげ→20秒間のレスト

3分間だけ行います。

例2)　2種目選択：中級から上級者向け
ゴブレットスクワット（上記写真）とジャンプスクワット
1セット目が20秒間のゴブレットスクワット→40秒間のレスト
2セット目が30秒間のゴブレットスクワット→30秒間のレスト
3セット目が40秒間のゴブレットスクワット→20秒間のレスト
4セット目が40秒間のゴブレットスクワット→20秒間のレスト
5セット目が30秒間のゴブレットスクワット→30秒間のレスト
6セット目が20秒間のゴブレットスクワット→40秒間のレスト
7セット目が20秒間のジャンプスクワット→40秒間のレスト
8セット目が30秒間のジャンプスクワット→30秒間のレスト
9セット目が40秒間のジャンプスクワット→20秒間のレスト
10セット目が40秒間のジャンプスクワット→20秒間のレスト
11セット目が30秒間のジャンプスクワット→30秒間のレスト
12セット目が20秒間のジャンプスクワット→40秒間のレスト

6分を1クールとして2クールの計12分間の運動になります。

③30：30

3つ目にシンプルな方法である30:30は、
30秒間区切りで動き、レストをとるやり方です。

例1）30秒間レストを取る場合：初級者向け
・スクワット、シングルアームショルダープレス(上記写真）とシングルアームベントオーバーロウ
30秒間スクワットを行う→30秒間レスト
30秒間右手でショルダープレスを行う→30秒間レスト
30秒間左手でショルダープレスを行う→30秒間レスト
30秒間右手でベントオーバーロウを行う→30秒間レスト
30秒間左手でベントオーバーロウを行う→30秒間レスト

5分を1クールとして3クール計15分行う

例2)　30秒間アクティブリカバリーに充てるために低負荷の種目を入れる：中級者から上級者向け
・スクワット、プランク、シングルアームショルダープレス、
サイドプランク、ヒップリフトとハイスピードももあげ

30秒間スクワットを行う→30秒間プランク姿勢をキープ
30秒間右手でショルダープレスを行う→30秒間サイドプランク姿勢（右下）をキープ
30秒間左手でショルダープレスを行う→30秒間サイドプランク姿勢（左下）をキープ
30秒間ハイスピードもも上げを行う→30秒間ヒップリフトを行う

4分を1クールとして3クール計12分行う

TheMissionコンディショニングプラザで行っている
30分サーキットトレーニング

最後に当施設、TheMissionコンディショニングプラザで行っている
30分サーキットトレーニングの方法を紹介したいと思います。

当施設では、ダイエットや引き締めを目的としたクライアント様や、
時間が60分取れない忙しい方に向けサーキットトレーニングを行うことが多いです。

30分セッションコースを受けた方には、
短時間でも目一杯動けるということで好評です。

目的達成のため週2程度は、頑張って頂くようにしています。

一般女性でシェイプアップと減量の目的を例にすると、
流れは以下の通りです。

・ウォーミングアップ
・全身種目（1種目ぐらい）
グループ1
・下半身（2種目から3種目）
・体幹（腹筋）（1種目から2種目）
グループ2
・上半身（2種目から3種目）
・クールダウン

8種目3セットずつ行っています。
重さや強度は10回行える程度です。

レストはそれぞれの方の体力に合わせて調整しますが、
60秒以内の短めを取るケースがほとんどです。

では、メニューの流れを具体的に説明していこうと思います。

ウォーミングアップ

たとえ30分だけの短めのセッションであっても、
トレーニング前の準備運動であるウォーミングアップを必ず行います(5分程度）。

事故やケガを起こさないための安全面を考慮するだけでなく、
これから動かす身体の筋肉や関節の動きが良くなるので、
トレーニング効果を高めるためにもウォーミングアップは欠かせません。

例)①スモースクワット・バンザイ
　②ラテラルランジ　左右各10回
　③ヒップクロスオーバー　10回（左右とも倒して1回）

①スモースクワット・バンザイは、
スモースクワットの下半身の柔軟性や関節可動域向上に加えて、
上半身の柔軟性と関節可動域の向上が期待できる全身運動です。
片手をあげる時に目線を上げる腕に合わせると、
胸椎や肩甲骨周辺の可動域が大きい動きになります。

②ラテラルランジでは、内ももの筋肉が良くストレッチされることにより、
股関節の関節可動域の向上や股関節の筋肉の柔軟性向上、
更には股関節のモビリティ（動かし易さ）の向上が望めます。

同側を続けて行いますが、左右交互に行っても構いません。

③ヒップクロスオーバーは、胸・体幹・股関節の柔軟性向上、
体幹部の回旋におけるモビリティと筋力向上、
更に骨盤のゆがみの改善にも効果的なエクササイズです。
常にお腹に入れた力を抜かないようにします。

全身：ダンベルクスワットショルダープレス

ウォーミングアップが終了したら、
全身を一緒に動かせる種目を行います。

トレーニング経験が長い方は、プッシュプレス、クリーン、スナッチなどの
オリンピックリフティングで全身の筋肉が関わって動かす種目を行うことがあります。

例）ダンベルクスワットショルダープレス

ダンベルクスワットショルダープレスは、
ショルダープレスをしながら、スクワットも同時に行います。
肩の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も使われる全身運動になります。
ダンベルの重さは、肩の筋力に合わせて下さい。

10回→レスト→10回→レスト→10回
の流れで3セット行っていきます。

スクワット動作とショルダープレス動作を順番に行う方法と、
立ち上がりながらダンベルを頭上に持ち上げるという、
スクワットと同時にショルダープレスを行うやり方もあります。

どちらを行っても全身のエクササイズとしてとても効果的です。

スクワットと同時にショルダープレスを行うほうが、
全身が連動させて動かす訓練を行えるので、
慣れてきたら同時にスクワットとショルダープレスを行ってみて下さい。

下半身：ゴブレットスクワット、ヒップリフト 体幹：ロシアンツイスト、マウンテンクライマー

次に下半身と腹筋を行います。

例）①ゴブレットスクワット　10回
　　②ダンベルヒップリフト　10回
　　③ロシアンツイスト　　　20回
　　④マウンテンクライマー　20回

①→②→③→④→レストの流れを3セット繰り返します。

①ゴブレットスクワットは、
上の写真のように胸の前でダンベルを持って行うスクワットです。

バーベルを肩に担いで行うバックスクワットの代わりに
ダンベルを利用することでスクワットを行うことが出来ます。

ダンベルを胸の前に持つことによって、
上体が垂直に近い姿勢で下半身を動かすため、
体幹部の安定性を高められ、
通常のスクワットと比べる腰が反りにくく
腰椎への過度な負担を軽減できます。

②ヒップリフトは、仰向け姿勢からお尻や腰を床から浮かせて
お尻を鍛える自重のエクササイズです。

ダンベルヒップリフトは写真のように
脚の付け根にダンベルを乗せて行うヒップリフトです。

おもりを載せている分、
腹部もしっかり力を入れて行って下さい。

③ロシアンツイストは、体育座りの状態で身体を捻る腹筋運動です。

写真(左上)のようにメディシンボールのような重りを持って行うことが多いですが、
腕を伸ばして自重で行っても構いません。

写真(左下）のように足を浮かせて行うやり方もあります。

④マウンテンクライマーは、プランクの姿勢を維持した状態で、
左右の脚を交互に突き上げるエクササイズです。

体幹部を鍛えるのに効果的です。
加えて、下半身の筋肉を連続で動かすことによる有酸素運動で、
脂肪燃焼効果が高いエクササイズとして知られています。

上半身：ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルチェストプレスandヒップリフト、スカルクラッシャー

下半身と腹筋の次は上半身のエクササイズです。

例）①ダンベルベントオーバーロウ　10回
　　②ダンベルチェストプレスandヒップリフト　10回
　　③スカルクラッシャー　10回

①→②→③→レストの流れを3セット繰り返します。

①ダンベルベントオーバーロウ
ベントオーバーとは、前屈みの姿勢を維持した状態を言います。
その前屈みの姿勢を維持したまま、
ダンベルを引くのがダンベルベントオーバーロウになります。

主に背中になる筋肉の僧帽筋、菱形筋と広背筋を
鍛えるエクササイズです。

広背筋は上半身で一番大きい筋肉なので、
基礎代謝量が上がりやすいのでダイエットや減量をしたい方、
また背中を引き締めたい方にオススメのエクササイズです。

②ダンベルチェストプレスandヒップリフト

ダンベルチェストプレスは、
仰向けからダンベルを持つ上げて胸の筋肉（大胸筋）を
鍛える種目です。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも、
大きい筋肉のため基礎代謝量が上がりやすいので
ダイエットや減量をしたい方にオススメです。
また、バストアップをしたい方にもおススメです。

床の上から行うチェストプレスは、ベンチで行うチェストプレスと比べると、
大胸筋への効果が薄いのですが、肩の関節が過伸展することが防げるので、
比較的安全に行うことが出来ます。

③スカルクラッシャーは、
上腕三頭筋を鍛えられる中・上級者向けのエクササイズです。

肩に負担をかけないように、
最初は、肩・肘・手首が一直線になるようにしてダンベルを持って下さい。

慣れてきたら腕は、少し頭の方に伸ばして行うようにしていきます（9０度ぐらい）。

また、ダンベルを顔や頭にぶつけないように肘を曲げる時は慎重に行って下さい。

クールダウン

ウォーミングアップ同様に、クールダウンもしっかりと行っていきます。

クールダウンは、トレーニングによる疲労を回復には欠かせません。

また、上昇した心拍を徐々に下げるので、運動直後のめまいなどを防ぎます。

また、静的なストレッチ(柔軟体操）を行うことにより、
トレーニングで使った筋肉が緊張しすぎた状態から正常に戻し、
関節可動域が制限されることを防ぎます。

最後に

本日紹介したエクササイズは、30分と短めのセッションで、
ダンベルを使用したメニュー中心なので、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。


サーキットトレーニングだからといって、
急いで行う必要はありません。

また、急いて行うことにより、姿勢が中途半端になることがあります。
そうなるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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