トレーニングを効果的に行うための準備運動⑥
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
大阪市は一時の真夏日だった頃と比べると少しずつ涼しくなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか。
前回のブログで野球やテニスなど身体を捻るスポーツにお勧めの準備体操、
ウォーミングアップを紹介致しました。
本日は、いろいろなスポーツ競技やトレーニングにおススメの準備運動を
紹介したいと思います。
トレーニングでの怪我や事故を防ぐためや、
トレーニングの効率を高めるために準備運動（ウォーミングアップ）を行うことはとても大事です。
良かったら、参考にして頂ければと思います。
目次
ヒップリフト（グルートブリッジ）の効果
前回のブログでは、動的なストレッチを行い、
身体を動かし易い状態になることによって、怪我の予防になるとお話いたしました。
更に、実際のスポーツ動作に近い動作を取り入れることにより、
それぞれの競技に必要とされる柔軟性を高められたり、
身体の協調性を高めることもでき、
パフォーマンス向上にもなるというメリットもお話致しました。
本日紹介するエクササイズは、ヒップリフトです。
ヒップリフトとは、グルートブリッジとも呼ばれています。
動的なストレッチではありませんが、
トレーニング前やスポーツ競技を行う前に取り入れることで
元々上手に使うのが苦手とされる大殿筋（殿部の大きな筋肉）への
活性化が起こることにより、
体幹部の安定性を高めたり、股関節の可動性を高めたりと、
傷害予防とパフォーマンス向上の役に立ちます。
ヒップリフト
一番取り組みやすいのは、
両脚を地面着けて行うヒップリフトです。
10回を1セット程度行って下さい。
①両膝を90度に曲げて床に仰向けになります。
丸めたタオルなどを両脚で挟んでおきます。
②お腹を凹ませた状態を保ちながらお尻を持ち上げます。
③膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
④床にお尻を着けないようにして、また持ち上げていきます。
このトレーニングの注意点は、お尻で身体を浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。
お尻の筋肉を使うように意識して行って下さい。
シングルレッグヒップリフト①
両脚で行うヒップリフトに慣れてきましたら、
是非片脚バージョンのヒップリフトを行ってみてください。
10回を1セット程度行って下さい。
①両膝を90度に曲げて床に仰向けになります。
どちらかの脚を少し床から浮かせます。
②お腹を凹ませた状態を保ちながらお尻を持ち上げます。
③膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
④床にお尻を着けないようにして、また持ち上げていきます。
⑤反対の脚も同じように行ってください。
このトレーニングの注意点は、お尻で身体を浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。
ハムストリング（ももの裏側の筋肉）よりも、
大殿筋（お尻の筋肉）を使うように行います。
もし、ハムストリングをより使ってしまうようならば、
膝をもう少し曲げるといいかと思います。
シングルレッグヒップリフト②
少し難易度の上がるシングルレッグヒップリフトです。
10回を1セット程度行って下さい。
①両膝を90度に曲げて床に仰向けになります。
どちらかの脚を45度に上げておきます。
②お腹を凹ませた状態を保ちながらお尻を持ち上げます。
③膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
④床にお尻を着けないようにして、また持ち上げていきます。
⑤反対の脚も同じように行ってください。
このトレーニングの注意点は、お尻で身体を浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。
ハムストリングよりも大殿筋を使うように行います。
もし、ハムストリングをより使ってしまうようならば、
膝の曲げる角度を少し増やすといいかと思います。
クックヒップリフト
クック・ヒップリフトは股関節の動きを向上させるメニューです。
10回を1セット程度行って下さい。
①床に仰向けになり、お腹に上にボールやタオルを置いて、
どちらかの脚で挟みます。
②もう片方の脚は、約90度膝を曲げておきます。
③この状態で床についているお尻浮かせて、ゆっくりと下ろします。
④床にお尻を着けないようにして、また持ち上げていきます。
※タオルを挟むのが難しいようならば、膝を抱えて（写真左上）行ってみて下さい。
このトレーニングの注意点は、お尻で浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。
このトレーニングは片側の股関節が屈曲位の時に
反対側の股関節が伸展位になっており、
ランニング動作に近い形で行えるエクササイズになります。
もし、片足で行うのが難しいと思われるならば、
両脚でのヒップリフトから始めて、
片脚でのヒップリフトに慣れてきたら
このクックヒップリフトをやってみてください。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
ウォーミングアップとしては、1セットずつで十分です。
殿部をしっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。
本日紹介したエクササイズは、
道具を必要としないので、
トレーニング初心者でも行いやすいです。
しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
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