トレーニングを効果的に行うための準備運動⑤
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
連日暑い日が続いており体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
8月6日より甲子園にて全国高等学校野球選手権大会が始まりました。
高校球児に負けじと、トレーニングに励んでいる方も多いかと思います。
さて、今回のブログでは野球に因んで、
野球やテニスなど身体を捻るスポーツにお勧めの準備体操、
ウォーミングアップを紹介していきたいと思います。
トレーニングでの怪我や事故を防ぐためや、
トレーニングの効率を高めるために準備運動（ウォーミングアップ）を行うことはとても大事です。
良かったら、参考にして頂ければと思います。
目次
運動前には動的（ダイナミック）ストレッチを。
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がありますが、
運動前に行うのが動的ストレッチです。
動的ストレッチでは身体を大きく動かしながら、徐々に筋肉を伸ばし、
関節の可動範囲を広げていきます。
（上記の写真は肩の動的ストレッチの一例）
動くことで心拍数が上昇して体温が上がり、身体が動かし易くなります。
身体を動かし易い状態で運動を行うことにより、
怪我の予防になります。
実際のスポーツ動作に近い動作を取り入れることにより、
それぞれの競技に必要とされる柔軟性を高められたり、
身体の協調性を高めることもでき、
パフォーマンス向上にもつながります。
ヒップクロスオーバー①
1．膝に曲げた状態で仰向けになります。
両腕は真横に広げておきます。
2．腰から下半身を回して膝を床に倒していきます。
3．反対側へ倒します。両脚は床に着けた状態に保ちます。
常にお腹に入れた力を抜かないようにします。
胸・体幹・股関節の柔軟性向上、
体幹部の回旋におけるモビリティと筋力向上、
更に骨盤のゆがみの改善にも効果的なエクササイズです。
10回（左右とも倒して1回）1セットをウォーミングアップとして行ってください。
もし、柔軟性やモビリティ向上のエクササイズとして行うならば、
10回を２～３セット行ってみてください。
ヒップクロスオーバー②
ヒップクロスオーバーが楽でしたら、
次に紹介するクロスオーバーを行ってみて下さい。
1．膝と股関節を90度に曲げて両足を浮かせた状態で
仰向けになります。
両腕は真横に広げておきます。
2．腰から下半身を回して膝を床に倒していきます。
この時に腹筋に力を入れて、腹圧を入れておいてください。
3．反対側へ倒します。
この時も腹筋で脚を持ち上げて、
お腹に入れた力を抜かないようにします。
胸・体幹・股関節の柔軟性向上、
体幹部の回旋運動におけるモビリティと筋力向上に効果的です。
10回（左右とも倒して1回）1セットをウォーミングアップとして行ってください。
もし、柔軟性やモビリティ向上のエクササイズとして行うならば、
10回を２～３セット行ってみてください。
ヒップクロスオーバー③
もう一つ、腹筋を更に使うクロスオーバーも紹介します。
1．両膝を伸ばし、股関節を90度に曲げた状態で仰向けになります。
両腕は真横に広げておきます。
2．腰から下半身を回して膝を床に倒していきます。
この時に腹筋に力を入れて、腹圧を入れておいてください。
3．反対側へ倒します。
この時も腹筋で脚を持ち上げて、
お腹に入れた力を抜かないようにします。
胸・体幹・股関節の柔軟性向上、
体幹部の回旋運動におけるモビリティと筋力向上に効果的です。
腹筋の一つである腹斜筋にとても効くエクササイズでもあります。
10回（左右とも倒して1回）1セットをウォーミングアップとして行ってください。
もし、柔軟性やモビリティ向上や腹筋のエクササイズとして行うならば、
10回を２～３セット行ってみてください。
注意点
注意１．倒した方の反対側の肩は、浮かないようにします。
注意２．両脚は離さないようにします。
注意３．腹部をへこませておき、その状態を保つようにします。
注意４．腰を反らさないようにします。（腹部をへこませると反りにくいです）
最後に。
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
５～８回の1セットから始めるといいと思います。
慣れてきたら回数とセット数を増やしてみてください。
ただし、回数よりも腹部に緊張を持たせて、
体幹を正確に動かすことの方大事です。
本日紹介したエクササイズは、
自体重を負荷として使えるので、
トレーニング初心者でも行いやすいです。
しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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