TRXを利用した肩甲骨のエクササイズ
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
連日暑い日が続いており体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
さて、前回のブログでは野球など肩を使うスポーツにお勧めの準備体操、
ウォーミングアップを紹介しました。
本日は、前回紹介したウォーミングアップの動きを使った
肩のエクササイズを紹介していきます。
目次
肩甲骨「Y-T-W」エクササイズ
前回紹介したウォーミングアップの
バランスボールを使用した肩甲骨「Y-T-W-L」エクササイズは
背中や肩甲骨周辺の筋肉をを動かすため、
猫背や円背などの姿勢改善にも役に立ちます。
また、野球やバレーボールなど肩を使う競技を行っている方には、
ウォーミングアップとしてだけでなく、
体幹部や肩・肩甲骨周辺の筋肉強化のトレーニング種目にもなります。
バランスボールを使うだけではなく、
別のトレーニングツールや姿勢を変えて行うことで、
肩甲骨「Y-T-W-L」エクササイズのバリエーションが増やすことが出来ます。
本日は、TRXというサスペンション（上記写真）を使用した肩甲骨「Y-T-W」エクササイズを
紹介していきます。（今回は「L」の形はありません）
TRX肩甲骨「Y」エクササイズ
肩甲骨「Y」エクササイズは、
TRXを握って腕を「Y」の字に上げる肩甲骨の運動です。
TRX「Yフライ」とも呼ばれています。
肩の後ろにある筋肉、後部三角筋と背中の中部・下部僧帽筋に
効果的なエクササイズです。
最初にTRXを握って腕を「Y」の字に上げて、立っておきます（写真右）
この時にサスペンションが張っているようにします。
「Y」の字からゆっくりと身体を斜めに下ろして、
スタートポジションの姿勢を取ります（写真左）
1．斜め後ろに倒れている身体に対して、TRXを持った腕を垂直に伸ばします。
背中はまっすぐの状態に保ちます。踵に重心を乗せています。
2．身体を前に起こしながら、腕を「Y」の字に上げます（およそ30度ぐらい斜め）。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、背部と肩甲骨周囲筋の強化（特に後部三角筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化と体幹部（コア）の筋力向上が期待できます。
常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
回数：8～12回
セット数：2～3セット
TRX肩甲骨「T」エクササイズ
TRX肩甲骨「T」エクササイズは、
TRXを握って腕を「T」の字に広げる肩甲骨の運動です。
TRX「Tフライ」とも呼ばれています。
肩の後ろにある筋肉、後部三角筋と背中の中部・下部僧帽筋、
及び広背筋に効果的なエクササイズです。
最初にTRXを握って腕を「T」の字に寛げて、立っておきます（写真右）
この時にサスペンションが張っているようにします。
「T」の字からゆっくりと身体を斜めに下ろして、
スタートポジションの姿勢を取ります（写真左）
1．斜め後ろに倒れている身体に対して、TRXを持った腕を垂直に伸ばします。
背中はまっすぐの状態に保ちます。踵に重心を乗せています。
2．身体を前に起こしながら、腕を「T」の字に広げます。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、背部と肩甲骨周囲筋の強化（特に後部三角筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化と体幹部（コア）の筋力向上が期待できます。
常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
回数：8～12回
セット数：2～3セット
TRX肩甲骨「W」エクササイズ
肩甲骨「W」エクササイズは、
TRXを握って腕を「W」の字に上げる肩甲骨の運動です。
TRX「Wフライ」とも呼ばれています。
肩の後ろにある筋肉、後部三角筋と背中の中部・下部僧帽筋、
及び広背筋に効果的なエクササイズです。
最初にTRXを握って肘を曲げて腕を「W」の字に上げて、立っておきます（写真右）
この時にサスペンションが張っているようにします。
「W」の字からゆっくりと身体を斜めに下ろして、
スタートポジションの姿勢を取ります（写真左）
1．斜め後ろに倒れている身体に対して、TRXを持った腕を垂直に伸ばします。
背中はまっすぐの状態に保ちます。踵に重心を乗せています。
2．身体を前に引っ張り肘を曲げながら、腕を「W」の字に上げます。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
肘を肩の高さより上にしなくても大丈夫です。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、背部と肩甲骨周囲筋の強化（特に後部三角筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化と体幹部（コア）の筋力向上が期待できます。
常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です（上体を反らし過ぎないようにするため）。
回数：8～12回
セット数：2～3セット
肩甲骨「Y-T-W」エクササイズ
肩甲骨「Y-T-W」エクササイズは、
紹介した「Y」→「T」→「W」を1回ずつ連続で
順番に動かしていきます。
もしくは、約10回ずつ行って順番に動かしていくやり方もあります。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
８～１０回の1セットから始めるといいと思います。
慣れてきたら回数とセット数を増やしてみてください。
ただし、回数よりも肩と肩甲骨を正確に動かすことが大事です。
本日紹介したエクササイズで使用するTRXは、
自体重と重力を負荷として使えるので、
トレーニング初心者でも扱いやすいトレーニングツールです。
自分の体重が負荷になるので、サスペンションがたるんでいたり、
スタートの姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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