トレーニングを効果的に行うための準備運動④
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
大阪も連日暑い日が続いており体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
8月6日より甲子園にて全国高等学校野球選手権大会が始まります。
TheMissionコンディショニングプラザのある大阪市西区近辺には、
選手が宿泊する都道府県指定の宿がいくつかあり、
開催期間中に選手や関係者の方を見かけることがあります。
さて、今回のブログでは野球に因んで、
野球など肩を使うスポーツにお勧めの準備体操、
いわゆるウォーミングアップを紹介していきたいと思います。
目次
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップ、つまり運動前の準備運動は、
身体を温め、パフォーマンスの効率を上げることが目的です。
また、急激な体温や心拍の上昇が抑えられ、ケガや事故の防止にも役立ちます。
更に次のような効果が望めます。
１．関節をより動かしやすくなる
２．筋肉の柔軟性を高められる
３．姿勢を維持しやすくなる
４．必要な筋肉に力を入れやすくなる
ウォーミングアップをしっかりと行うことにより、
身体動作の質を改善や向上することが出来ますので、
トレーニングの効果をより高めることが期待できます。
また、今回紹介するメニューは肩甲骨「Y-T-W‐L」エクササイズは
背中や肩甲骨周辺の筋肉をを動かすため、
猫背や円背などの姿勢改善にも役に立ちます。
肩甲骨「Y」エクササイズ
肩甲骨「Y」エクササイズは、
腹ばいから腕を「Y」の字に上げる肩甲骨の運動です。
写真のようにバランスボールの上で行なったり、
床の上でうつ伏せになって行っても構いません。
1．バランスボールの上にうつ伏せになります。
胸はボールから浮くように、お腹をボールに乗せるとやりやすいです。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
2．腕を「Y」の字に上げます（およそ30度ぐらい斜め）。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、周囲筋の強化（特に後部三角筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化が期待できます。
常に、親指は天井に向けて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
肩甲骨「T」エクササイズ
肩甲骨「T」エクササイズは、
腹ばいから腕を「T」の字に上げる肩甲骨の運動です。
写真のようにバランスボールの上で行なったり、
床の上でうつ伏せになって行っても構いません。
1．バランスボールの上にうつ伏せになります。
胸はボールから浮くように、お腹をボールに乗せるとやりやすいです。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
2．腕を「T」の字になるように横に上げます。
腕は胴体に対して90度ぐらいです。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、周囲筋の強化（特に後部三角筋や菱形筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化が期待できます。
常に、親指は天井に向けて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
肩甲骨「W」エクササイズ
肩甲骨「W」エクササイズは、
腹ばいから肘を曲げた状態で腕を「W」の字に上げて
肩甲骨を動かす運動です。
写真のようにバランスボールの上で行なったり、
床の上でうつ伏せになって行っても構いません。
1．バランスボールの上にうつ伏せになります。
胸はボールから浮くように、お腹をボールに乗せるとやりやすいです。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
肘は曲げておきます。
2．腕を「W」の字になるように横に上げます。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
上体は起こしても構いません。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、周囲筋の強化（特に後部三角筋、菱形筋や
脊柱起立筋）、更には肩のインナーマッスルの強化が期待できます。
常に、親指は天井に向けて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
肩甲骨「L」エクササイズ
肩甲骨「L」エクササイズは、
腹ばいから肘を曲げた状態で腕を上げてから
肩を動かす運動です。
写真のようにバランスボールの上で行なったり、
ベンチの上でうつ伏せになって行っても構いません。
1．バランスボールの上にうつ伏せになります。
胸はボールから浮くように、お腹をボールに乗せるとやりやすいです。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
肘は曲げておきます（直角ぐらい）。
2．肘を曲げたまま腕を上げます。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を上げた状態から手の甲が天井に向くように外旋させます。
4．腕を下ろして、1から3を繰り返します。
肩甲骨の安定性向上、周囲筋の強化（特に後部三角筋、菱形筋や
脊柱起立筋）、更には肩のインナーマッスルの強化が期待できます。
肩をすくめないように行って下さい。
また、無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
肩甲骨「Y-T-W‐L」エクササイズ
肩甲骨「Y-T-W‐L」エクササイズは、
紹介した「Y」→「T」→「W」→「L」を1回ずつ連続で
順番に動かしていきます。
もしくは、約10回ずつ行って順番に動かしていくやり方もあります。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
紹介した「Y-T-W‐L」の中で1種類だけ選んで行ってみても
十分効果はあります。
1セット８～１０回から始めるといいと思います。
もし時間に余裕があるならば、10回3セットずつ行ってみて下さい。
また、慣れてきたら500ｇぐらいの重りを持って行ってもいいです。
ただし、重さよりも肩と肩甲骨を正確に動かすことが大事です。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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