トレーニングを効果的に行うための準備運動③
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
大阪も連日暑い日が続いており体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
暑さに負けずにトレーニングに励んでいる方やジョギングをされている方をよくみかけます。
トレーニングでの怪我や事故を防ぐためや、
トレーニングの効率を高めるために準備運動（ウォーミングアップ）を行うことはとても大事です。
前回は準備体操の一つ、ランジ・エルボートゥインステップ（下の写真参照）を紹介致しました。
本日もおススメの準備運動を紹介していきたいと思います。
目次
- ○ 準備運動の目的と効果
- ・ラテラルランジ
- ・ドロップランジ
- ・バックランジツイスト
- ・しゃく取り虫
- ・最後に
準備運動の目的と効果
ウォーミングアップ、つまり運動前の準備運動は、
身体を温め、パフォーマンスの効率を上げることが目的です。
また、急激な体温や心拍の上昇が抑えられ、ケガや事故の防止にも役立ちます。
更に次のような効果が望めます。
１．関節をより動かしやすくなる
２．筋肉の柔軟性を高められる
３．姿勢を維持しやすくなる
４．必要な筋肉に力を入れやすくなる
ウォーミングアップをしっかりと行うことにより、
身体動作の質を改善や向上することが出来ますので、
トレーニングの効果をより高めることが期待できます。
ラテラルランジ
ラテラルランジでは、内ももの筋肉が良くストレッチされることにより、
股関節の関節可動域の向上や股関節の筋肉の柔軟性向上、
更には股関節のモビリティ（動かし易さ）の向上が望めます。
1．立位からスタートします。
2．脚を横に踏み出して、しゃがみます。
殿部を後ろに突き出して股関節を折りたたむようにします。
3．１に戻ります。同じ脚でまた繰り返します。
内ももの伸びを感じるくらい深くしゃがむと効果的です。
同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。
ドロップランジ
ドロップランジは殿部周辺の筋肉の柔軟性を高めるのに
効果的なウォーミングアップです。
しゃがんだ時に殿部への荷重が結構かかるので、
殿部の筋肉を鍛える種目として行う方も多いです。
1．両脚を肩幅にして立ちます。
2．どちらかの脚を斜め後ろに引きます。
3．しゃがみます。
4．脚を前に戻して、１の姿勢に戻ります。
骨盤と両膝が正面に向くように行って下さい。
同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。
バランスを保つために、内ももや体幹部の筋肉がよく働きます。
また、殿部から大腿部側面が伸びるので、
大腿筋膜張筋がストレッチされる効果もあります。
バックランジツイスト
バックランジツイストは、腕を挙げながら捻るため、
股関節の周辺の動かし易さ（モビリティ）向上に加えて、
胸椎のモビリティ向上や体幹部の筋肉を活性化させられます。
1．両脚を肩幅にして立ちます。
2．どちらかの脚（写真：右足）を後ろに引いてバックランジの体勢になります。
3．後ろに引いた方の腕(写真:右腕）を横に伸ばし、
前脚側に後ろに振り向きながら（写真：左後方）身体を捻ります。
4．脚を前に戻して、１の姿勢に戻ります。
同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。
股関節の前側や体側が良く伸ばされるのを感じると思います。
しゃく取り虫
しゃく取り虫はその名の通り、尺取虫のように全身を動かします。
ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）や腰背部の筋肉の柔軟性向上の
効果が期待できます。
加えて、体幹部の筋肉の活性化にもとても効果的なメニューです。
1．肩幅に立ちます。
2．足の爪先の前に両手をつきます。
3．手だけで前に進みます。
4．腕立ての体勢になったら、また手だけで後ろに戻ります。
5．3→2→１と立位に戻ります。
6．2→3→4とまた繰り返します。
準備運動としては少し難易度の高いと思われる方もいるかもしれません。
体幹部の筋力や安定性の向上だけでなく、
肩や腕の筋力や安定性向上など全身を動かすことが出来る
オススメのメニューです。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
本日紹介した４種類ののうち、1種類だけ選んで行ってみても
いいかと思います。
1セット８～１０回から始めるといいと思います。
もし時間に余裕があるならば、10回3セットずつ行ってみて下さい。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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