Blog ブログ

目次

• ○  準備運動の効果
• ・①ランジ・エルボートゥインステップ
• ・②ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーション
• ・③ランジ・エルボートゥインステップ・リバースローテーション（反対側）
• ・④ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーション（ミックス）
• ・⑤片膝ランジ・エルボートゥインステップ
• ・最後に

準備運動の効果

紹介する準備運動（ウォーミングアップ）は
特別なトレーニング器具やツールを必要としません。
やり方を覚えて頂ければ、どこでも行うことが出来ます。

関節の可動域の向上、筋肉や腱をしっかりと伸ばすことができ、
普段眠っている筋肉を活性化させることで、
動きが軽くなり、より効率的なトレーニングを行うことができます。

運動やトレーニングの前に行うだけでなく、
毎日行うルーティンの一つとして行うと
身体が徐々に動かしやすくなる変化を感じて頂けると思います。

本日紹介するのは、ランジ動作を利用した運動になります。
ランジ動作は、脚を前後に開いて深くしゃがみ込む動作です。

両脚が縦に大きく開くため、股関節の関節可動域や
股関節周辺の柔軟性向上の効果が出やすい動作です。

また、前後開脚の姿勢はバランスを必要とするため、
バランス感覚の向上や姿勢維持の筋力アップが期待できます。

下半身だけでなく上半身を動かすことにより、
体幹部や上半身にも効果的なやり方も順番に紹介していきたいと思います。

①ランジ・エルボートゥインステップ

ランジ・エルボートゥインステップは、
股関節の動きを向上させるウォーミングアップです。

1～2．立った姿勢から、足（写真では左足）を一歩前に踏み出して、
ランジの姿勢を取ります。
3．体幹部を前に倒して、下に沈み込み、両手を床に付けます。
前脚側の肘（写真では左肘）を前足の内側に沿うように下ろします。
（写真は分かりやすいように足の前に肘を下ろしています）
4．腰を後ろに引いて、前脚の裏側（ハムストリングスや下腿三頭筋）を伸ばします。
5．１の姿勢に戻ります。

そのまま同じサイドを続けて行っていきます。
もし、時間が無ければ、交互に脚を入れ替えて行っても構いません。

肘が前足の横まで届かなくても構いません。
届く範囲で動かして下さい。
少しずつ股関節の関節可動域が上がってきます。

②ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーション

ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーションは、
ランジ・エルボートゥインステップに上半身の回旋動作を加えています。

股関節だけでなく、胸椎の動きも向上させるため、
もっとも頻繁に行われているウォーミングアップです。

1．ランジ・エルボートゥインステップと同様に、立って姿勢から前足の横に肘を下ろします。
2．肘をついた方と反対側の腕（写真右腕）を天井に向けて胸から開きます。
3．ランジ・エルボートゥインステップと同様に腰を後ろに引いて、
前脚の裏側（ハムストリングスや下腿三頭筋）を伸ばします。

③ランジ・エルボートゥインステップ・リバースローテーション（反対側）

ランジ・エルボートゥインステップ・リバースローテーションは、
ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーションとは反対側に
上半身を回旋させます。

1．ランジ・エルボートゥインステップと同様に立って姿勢から、前足の横に肘を下ろします。
2．肘を付けた腕（写真左腕）を天井に向けて胸から開きます。

後ろに伸ばしている脚の股関節も一緒に回旋するので、
より股関節の前側が伸びているのを実感しやすいやり方です。

④ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーション（ミックス）

ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーション（ミックス）は、
②ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーションと
③ランジ・エルボートゥインステップ・リバースローテーションを
一緒にした動きです。

1．ランジ・エルボートゥインステップと同様に立って姿勢から
前足の横に肘を下ろします。
2．肘をついた方と反対側の腕（写真右腕）を天井に向けて胸から開きます。
3．肘を付けた腕（写真左腕）を天井に向けて胸から開きます。

胸や上腕の筋肉の柔軟性向上に効果的です。

⑤片膝ランジ・エルボートゥインステップ

片膝を床に付けた状態で行うランジ・エルボートゥインステップは、
バランスが取りやすく、股関節が動かしにくい方でも
比較的行いやすい方法です。

膝を地面に着けて行うので、
マットなどのクッションがあると行いやすいです。

また外など地面が硬く場所で行う時は、
膝への負担がないかどうかを確認して行った方が良いです。

膝への荷重がかかるので、
膝の痛みがある場合はあまりお勧めできません。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介した5種類ののうち、1種類選んで行ってみてください。

1セット８～１０回から始めるといいと思います。

もし時間に余裕があるならば、10回3セットずつ行ってみて下さい。


トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！

体験パーソナルトレーニングは随時受け付けております。

☆Instagram☆
アカウントはこちら
☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら

ブログ一覧