トレーニングを効果的に行うための準備運動:スモースクワット
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
大阪も連日暑い日が続いており体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
暑さに負けずにトレーニングに励んでいる方も、多いかと思います。
トレーニングでの怪我や事故を防ぐためや、
トレーニングの効率を高めるために準備運動を行うことはとても大事です。
そこで、本日はおススメの準備運動の一つ、
スモースクワットを紹介していきたいと思います。
目次
- ○ 準備体操：眠っている筋肉を起こすために
- ・①スモースクワット
- ・②スモースクワット・バンザイ
- ・③スモースクワット・バンザイ（片手ずつ）
- ・④スモースクワット・バンザイ（胸椎）
- ・⑤スモースクワット・バンザイ（上半身集中）
- ・最後に
準備体操：眠っている筋肉を起こすために
トレーニングを行う前に身体を動ける状態にしておくことで、
トレーニングの効果をより高めることが出来ます。
適度に心拍数を上げ、筋肉への血液循環を促し、
身体の深部の体温を高め、運動神経を活性化させることにより、
身体的にも精神的にもトレーニングの準備が整います。
本日紹介するスモースクワットは、
動的に（ダイナミック）身体を動かすので、
関節の可動域、筋肉の柔軟性や身体の安定性を向上させられます。
そのあとに行うトレーニングでは、
ターゲットとする部位の筋肉が活性化されているので、
可動域、柔軟性や安定性だけでなくバランス能力、運動感覚や筋出力向上などの
トレーニング効果をより高く得ることが可能です。
さらにはトレーニングや競技を行う前だけでなく、
毎日のエクササイズとして行っても、
日常生活の動きの質を高めることに十分効果的な運動です。
①スモースクワット
スモースクワットでは下半身の準備運動になります。
前屈から手でつま先をつかんだら、深くしゃがみ込みます。
つま先をつかんだまま、お尻を持ち上げて膝を伸ばします。
両腕は常に膝の内側にあります。
股関節周辺、ハムストリングス（もも裏の筋肉）、
足首と腰部の柔軟性を向上させることが出来ます。
②スモースクワット・バンザイ
スモースクワット・バンザイでは、
スモースクワットの下半身の柔軟性や関節可動域向上に加えて、
上半身の柔軟性と関節可動域の向上が期待できる全身運動です。
両腕をバンザイに挙げて、肩幅に立ちます。
バンザイしたままスモースクワットと同じようにつま先をつかんで、
深くしゃがみ込みます。
しゃがんだまま両手をつま先から離してからバンザイをします。
両腕を伸ばしたまま立ち上がります。
股関節周辺、ハムストリングス、足首、腰背部と大胸筋（胸の筋肉）の
柔軟性向上をさせることが出来ます。
③スモースクワット・バンザイ（片手ずつ）
スモースクワット・バンザイでは、
胸椎や肩甲骨周辺が硬いと両手をバンザイするのが
やりにくいことがあります。
そのような時は、
片手ずつ挙げるやり方もあります。
１．両腕をバンザイに挙げて、肩幅に立ちます。
２～３．バンザイしたままスモースクワットと同じようにつま先をつかんで、
深くしゃがみ込みます。
４．しゃがんだまま右手を挙げます。
５．左手を上げてバンザイをして、立ち上がります。
1から５を繰り返してください。
股関節周辺、ハムストリングス、足首、腰背部と大胸筋（胸の筋肉）の
柔軟性向上をさせることが出来ます。
④スモースクワット・バンザイ（胸椎）
スモースクワット・バンザイで片手をあげる時に、
目線を上げる腕に合わせると、
上の写真の３’のように
胸椎や肩甲骨周辺の可動域が大きい動きになります。
胸を広げて動かしたい時は、
目線も一緒に合わせてバンザイするやり方がオススメです。
⑤スモースクワット・バンザイ（上半身集中）
スモースクワットのしゃがんだ姿勢のまま、
左右の腕を交互に上げるやり方もあります。
胸椎や肩甲骨周辺の可動域や柔軟性向上に
集中した運動として行うのにオススメです。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
5種類のスモースクワットのうち、1種類選んで行ってみてください。
1セット８～１０回から始めるといいと思います。
もし時間に余裕があるならば、10回3セットずつ行ってみて下さい。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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