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目次

• ○  ダンベルトレーニング
• ・１．ゴブレットスクワット
• ・２．相撲スクワット
• ・3．ダンベルヒップリフト
• ・4．ダンベルチェストプレスandヒップリフト
• ・5．ダンベルベントオーバーロウ
• ・6．ベントオーバーキックバック
• ・7．スカルクラッシャー（おまけ）
• ・最後に

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、幅広い用途で効果を期待できるトレーニングの一つです。

軽いものですと500グラムのタイプもありますので、
重たい重量を持ち上げるのが苦手な方でも使うことが可能です。

また、自重のトレーニングに負荷を与えることが出来るので、
いつものメニューに変化を加えることが出来ます。

ラバー・ネオプレーンタイプのダンベル（写真の下段）は、
カラフルな色を取り揃えることができ、
初心者や女性向けと言われています。

また、鉄製のダンベルをラバーや合成ゴムでコーティングしたものなので、
錆びにくく、床を傷つけにくく、
ダンベル同士が当たった時に音がしにくいといった特徴があります。
グリップ力があり、汗をかいても滑りにくいため、
手が小さい方にも比較的扱いやすいタイプなので、
女性にはオススメです。

鉄製のダンベル（写真上段）を使っても
全く効果に変わりはありません。

１．ゴブレットスクワット

１．ゴブレットスクワット

スクワットは「キングオブトレーニング」と言わています。
それは、立った姿勢からしゃがむ動作を繰り返すことにより、
全身の約7割の筋肉に刺激を入れられるからです。

基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が得られやすいです。
主に鍛えられる部位は、大腿部前面・後面と殿部になります。

スクワットには、様々な種類のものがあります。
ゴブレットスクワットは、
上の写真のように胸の前でダンベルを持って行うスクワットです。

バーベルを肩に担いで行うバックスクワットの代わりに
ダンベルを利用することでスクワットを行うことが出来ます。

ダンベルを胸の前に持つことによって、
上体が垂直に近い姿勢で下半身を動かすため、
体幹部の安定性を高められ、
通常のスクワットと比べる腰が反りにくく
腰椎への過度な負担を軽減できます。

２．相撲スクワット

2．相撲スクワット

相撲スクワットは、海外でも「SUMO　SQUAT」（スモースクワット）と呼ばれて
広く使われているスクワットの種目の一つです。

お相撲さんが踏む四股のように、
足を大きく開いて爪先を外に向けてしゃがむので、
内ももにある内転筋群によく効く種目です。

スクワットの運動効果に加えて、
内ももへの刺激が入るため、
内もものシェイプアップをしたい女性には
オススメのメニューです。

3．ダンベルヒップリフト

3．ダンベルヒップリフト

ヒップリフトは、仰向け姿勢からお尻や腰を床から浮かせて
お尻を鍛える自重のエクササイズです。

ダンベルヒップリフトは写真のように
脚の付け根にダンベルを乗せて行うヒップリフトです。

写真ではダンベルの位置が分かりやすいように
片手で持っていますが、両手でダンベルを持って行って下さい。

おもりを載せている分、
腹部もしっかり力を入れて行って下さい。

お腹を意識する分、
殿部の筋肉（大殿筋）に力が入りやすくなります。

上体と太ももが一直線になるように意識して、
無理に腰を上げすぎて、
腰を反らさないように気を付けて行って下さい。

ヒップアップをしたい方にオススメのメニューの一つです。

※肩に負担をかけないために、
ダンベルを上に置いてから、
仰向けになるようにしてください。

4．ダンベルチェストプレスandヒップリフト

4．ダンベルチェストプレスandヒップリフト

ダンベルチェストプレスは、
仰向けからダンベルを持つ上げて胸の筋肉（大胸筋）を
鍛える種目です。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも、
大きい筋肉のため基礎代謝量が上がりやすいので
ダイエットや減量をしたい方にオススメです。
また、バストアップをしたい方にもおススメです。

床の上から行うチェストプレスは、
ベンチで行うチェストプレスと比べると
大胸筋への効果が薄いのですが、
肩の関節が過伸展することが防げるので
比較的安全に行うことが出来ます。

ヒップリフトの姿勢を維持したまま行う
ダンベルチェストプレスandヒップリフトは、
お尻を浮かせているため、
体幹部と脚を固定させる必要があります。
その分、多くの部位を使う運動になります。

※肩に負担をかけないために、
ダンベルを持ってひじの位置を固定させてから、
仰向けになるようにするなど、
ダンベルの扱いには十分気を付けて下さい。

5．ダンベルベントオーバーロウ

5．ダンベルベントオーバーロウ

ベントオーバーとは、前屈みの姿勢を維持した状態を言います。

その前屈みの姿勢を維持したまま、
ダンベルを引くのがダンベルベントオーバーロウになります。

主に背中になる筋肉の僧帽筋、菱形筋と広背筋を
鍛えるエクササイズです。

広背筋は上半身で一番大きい筋肉なので、
基礎代謝量が上がりやすいので
ダイエットや減量をしたい方にオススメです。
また、背中を引き締めたい方にオススメのエクササイズです。

ダンベルが太ももに沿って、
脚の付け根に向かってダンベルを引きます。

背中の筋肉の筋肉を使えるように
左右の肩甲骨を背骨に近づけるように寄せていきます。
この時、腰を反らさないように気を付けて下さい。

6．ベントオーバーキックバック

6．ベントオーバーキックバック

キックバックは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。

前述したベントオーバーの姿勢から脇を締めて、
ダンベルを持った方の腕を曲げ伸ばしして、
二の腕を使って行きます。

初心者の方には、
ベンチなどに反対側の手をついて行えると理想的です。

もし、自宅などで行う時にベンチなどがなければ、
ベントオーバーキックバックで十分効果のあるエクササイズです。

両手でダンベルを持って左右同時に行ってもいいですし、
片側ずつ行っても構いません。

7．スカルクラッシャー（おまけ）

7．スカルクラッシャー

上腕三頭筋を鍛えられるスカルクラッシャーは、
中・上級者向けのエクササイズです。



肩に負担をかけないように、
最初は、肩・肘・手首が一直線になるようにして
ダンベルを持って下さい。
慣れてきたら腕は、
少し頭の方に伸ばして行うようにしていきます（93度ぐらい）。

また、ダンベルを顔や頭にぶつけないように
肘を曲げる時は慎重におこなって下さい。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
軽めのダンベルから初めていくようにしてくだい。

1セット15回で疲れるぐらいの重さから始めるといいと思います。

最終的には、10回出来る重さで3セットずつ行ってみて下さい。

ウォーミングアップやクールダウンもしっかりと行うようにしてください。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的にダンベルトレーニングが行えているのか
適切な負荷で行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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