ダンベルトレーニング：お勧めメニューその②
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
大阪も梅雨に入って体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
体調管理には、運動をした方がいいと言われいます。
The Missionコンディショニングプラザでは、簡単な自重を使ったエクササイズや
本格的にマシーンやダンベルを用いたメニューを行うなどで、
利用者の皆様にトレーニングを楽しんでもらっています。
前回のブログではダンベルを使ったお勧めのメニューのお話しを致しました。
今回も、ダンベルを使ったお勧めのメニューを紹介していきます。
目次
- ○ ダンベルトレーニング
- ・ダンベルプッシュアップ
- ・レネゲードロウ／レネゲードロウ&プッシュアップ
- ・ローテーショナルプッシュアップ
- ・ヒップエクステンション&プッシュアップ
- ・ダンベルマウンテンクライマー
- ・最後に
ダンベルトレーニング
ダンベルには、ダンベルの重りの形が丸型の丸型ダンベルと
六角の形をしている六角（六角形）ダンベルの2種類があります。
六角ダンベルは床に置いても転がりにくく、
床に置いてトレーニングを行うことが出来きます。
そのため、メニューの選択肢を増やすことができます。
トレーナーやコーチの中には、
六角ダンベルを丸型ダンベルよりも推奨している方もいます。
そこで今回は、六角ダンベルを活用して行う腕立て姿勢（プランク）の
メニューのバリエーションを紹介していきます。
ダンベルプッシュアップ
腕立て伏せは、上半身の自重で行う定番メニューです。
ダンベルプッシュアップは、
六角ダンベルをプッシュアップバーにして行います。
ダンベルの高さの分、上右側の写真のように状態を沈み込ませられるため
広い可動域で行うことができます。
また、直接床の上に手を置かないので、手首への負荷は少なく行うことができます。
レネゲードロウ／レネゲードロウ&プッシュアップ
レネゲードロウは、体幹を鍛えるプランクとダンベルワンハンドロウを
組み合わせたトレーニングです（写真上）。
床に置いたダンベルに手を置いて、腕立ての姿勢を取り（プランクの姿勢）、
ダンベルロウを片手ずつ行っていきます。
ダンベルを引くためには、
体幹部で身体を安定させるため、
強い体幹力が必要とされます。
普段、ベンチ上で行っているワンハンドロウよりも低い重量で
行なうようにして下さい。
レネゲードロウのバリエーションであるレネゲードロウ&プッシュアップは、
ワンハンドロウを交互に行う間にプッシュアップを入れたエクササイズです。
プッシュ系とプル系が同時に行えます。
ローテーショナルプッシュアップ
ローテーショナルプッシュアップは、
腕立て伏せをしながら身体を回旋させる種目で、
肩周辺の安定性を高めることができるエクササイズです。
ダンベルプッシュアップから、
片手をダンベルごと引き上げます。
左右の腕が床に対して垂直になるように、手を広げます。
これを交互に繰り返します。
ヒップエクステンション&プッシュアップ
ヒップエクステンションは、
ヒップアップのために臀部を鍛える定番メニューです。
ヒップエクステンション&プッシュアップは
腕立て伏せを行いながら、ヒップエクステンションも行なっていきます。
脚を天井に上げる（ヒップエクステンション）と同時に、
腕を伸ばしていきます。
伏せる動作と同時に脚を下ろします。
脚を交互に入れ替えて繰り返していきます。
片側だけ連続で行っても構いません。
ダンベルマウンテンクライマー
マウンテンクライマーとは、
プランクの姿勢を維持した状態で、
左右の脚を交互に突き上げるエクササイズです。
体幹部を鍛えるのに効果的です。
加えて、下半身の筋肉を連続で動かすことによる有酸素運動で、
脂肪燃焼効果が高いエクササイズとして知られています。
ダンベルでプランクの姿勢を取ることで、
足が地面にぶつかりにくく、
脚の突き上げ動作がやりやすくなります。
バリエーションとしては、
4回脚を動かしたら、腕立て伏せを一回入れる
ダンベルマウンテンクライマー・プッシュアップがあります。
最後に
肩は負傷しやすい部位になります。
ダンベルの上で腕立てポーズをとる時は、
ダンベル、手首、肘及び肩が床に対して垂直になるように
フォームを気をつけて下さい。
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
軽めのダンベルから初めていくようにしてくだい。
ウォーミングアップやクールダウンもしっかりと行うようにしてください。
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的にダンベルトレーニングが行えているのか
適切な負荷で行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。
マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。
これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
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