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目次

• ○  ダンベルトレーニング
• ・ショルダープレス
• ・シングルアームショルダープレス/オルタネイトショルダープレス
• ・アーノルドプレス
• ・スクワットショルダープレス
• ・スクワットアーノルドショルダープレス
• ・スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレス
• ・スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドプレス
• ・最後に

ダンベルトレーニング

ダンベルは、短い棒の両端におもりがついているトレーニング器具です。

ダンベルは片手で扱えるため、左右交互の動きが出来たり、片手だけダンベルを持つなど、
ダンベルトレーニングは幅広い用途で効果を期待できるトレーニングの一つです。

ダンベルがあると、様々なメニューを行うことが可能で、
バリエーションを増やすことができます。

肩を鍛えるダンベルショルダープレス(スタンディング）を例にして、
色々なバリエーションをご紹介していきます。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩にある筋肉、三角筋を鍛えるメニューです。
三角筋は前部、中部、後部と3つの部分に分かれています。
ショルダープレスは、前部、中部、後部をまんべんなく鍛えらます。

１）ダンベルを両手に持ちます。立って行うショルダープレスの場合、腰幅に広げて立ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持します。手の平が前に向いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）ダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルの向きは変わりません。
　　ダンベル同士を近づけるようにします。
４）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
５）２）から４）までを繰り返します。

シングルアームショルダープレス/オルタネイトショルダープレス

シングルアームショルダープレス（写真右）やオルタネイトショルダープレス(写真左）は、
片手ずつ行えるダンベルならではの種目の一つです。

シングルアームショルダープレスは、片手だけでダンベルを持って行います。

オルタネイトショルダープレスは、左右交互にダンベルを上げ下げして行います。

いずれの種目も、それぞれの肩の動きに集中できます。

アーノルドプレス

ショルダープレスを応用したものです。
その名の通り、アメリカの元カリフォルニア州知事でハリウッド俳優である
アーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案されたトレーニングです。

１）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持し、脇を締めます。
　　手の平は顔に向いています。この位置がスタートポジションです。
２）腕を外に捻りながら（水平外転）、ダンベルを頭上に持ち上げます。
　　ダンベル同士を近づけるようにします。
３）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
４）１）から３）までを繰り返します。

スクワットショルダープレス

ショルダープレスをしながら、スクワットも同時に行います。
肩の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も使われる全身運動になります。
ダンベルの重さは、肩の筋力に合わせて下さい。

１）ダンベルを両手に持ち、腰幅に広げて立ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持します。手の平が前に向いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
４）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
５）直立になると同時にダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルの向きは変わりません。
６）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
７）２）から６）までを繰り返します。

上記のやり方は、スクワット動作とショルダープレス動作を順番に行います。
立ち上がりながらダンベルを頭上に持ち上げるという、
スクワットと同時にショルダープレスを行うやり方もあります。

スクワットアーノルドショルダープレス

スクワットショルダープレスをアーノルドプレスにして行います。

1）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持し、脇を締めます。
　　手の平は顔に向いています。この位置がスタートポジションです。
2）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
3）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
4）腕を外に捻りながら（水平外転）、ダンベルを頭上に持ち上げます。
　　ダンベル同士を近づけるようにします。
5）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
6）２）から5）までを繰り返します。

上記のやり方では、スクワット動作とアーノルドプレス動作を順番に行います。
立ち上がりながらダンベルを頭上に持ち上げるという、
スクワットと同時にアーノルドープレスを行うやり方もあります。

スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレス

スプリットスクワットは、
前後開脚（スプリット）のスタンスで行うスクワットです。

スプリットスクワット＆シングルアームショルダープレスは、
スプリットスタンスのスクワットをしながら、
片手でショルダープレスを行います。

上記の写真は、前脚と反対側にダンベルを持って行っていますが、
前脚と同側にダンベルを持って行うやり方もあります。

バランスを取りながらスクワット動作を行うため、
体幹部にも効き目があります。

１）前後に開脚してスプリットスタンスになります。前脚と反対側の手にダンベルを持ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）にダンベルを保持します。手の平が前に向いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）ダンベルを保持したまま、ももが床と平行になるまで、腰を下ろします。
４）膝と股関節を伸ばしながら、立ち上がっていきます。
５）膝が伸び切ると同時にダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルの向きは変わりません。
６）肘がロック（伸び切る）直前まで持ち上げたら、スタートポジションまで
　　ゆっくりと戻します。
７）２）から６）までを繰り返します。
８）所定の回数が終わったら、脚を前後入れ替え、
ダンベルも反対側に持ち替えて２）から６）を繰り返します。

スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドプレス

スプリットスクワット＆シングルアームアーノルドプレスは、
スプリットスクワットを行いながら、
片手でダンベルを持ってアーノルドプレスを行います。

１）前後に開脚してスプリットスタンスになります。前脚と反対側の手にダンベルを持ちます。
２）肘が60度になる高さ（耳の高さ）に保持し、脇を締めます。
　　手の平は顔に向いています。反対の手は腰に置いています。
　　この位置がスタートポジションです。
３）立ち上がると同時に、腕を外に捻りながら（水平外転）ダンベルを頭上に持ち上げます。
４）２）と３）を繰り返します。
５）所定の回数が終わったら、脚を前後入れ替え、
ダンベルも反対側に持ち替えて２）から４）を繰り返します。

最後に

肩は負傷しやすい部位になります。

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
軽めのダンベルから初めていくようにしてくだい。

ウォーミングアップやクールダウンもしっかりと行うようにしてください。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的にダンベルトレーニングが行えているのか
適切な負荷で行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
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