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目次

• ○  ダンベルトレーニング
• ・ダンベルトレーニングのメリット①
• ・ダンベルトレーニングのメリット②
• ・ダンベルトレーニングのメリット③
• ・ダンベルトレーニングのメリット④
• ・ダンベルの素材
• ・ダンベルの形
• ・最後に

ダンベルトレーニング

ダンベルは、鉄アレイとも呼ばれるます。
短い棒の両端におもりがついているトレーニング器具です。

古代ギリシャ時代からウェイトトレーニングのために
使われていたという記録があります。

重量を調節できる可変式ダンベルといいます。
重量を変更できないのが固定式ダンベルといいます。

可変式ダンベルは、シャフトという持つ部分の棒の両端にプレート（おもり）をつけて
重さを調整します。
ですので、重さを変更するのにプレートを加えたり、付け替えたりと手間がかかります。
しかし、固定式ダンベルのように多種類のダンベルを揃える必要がなく、
高重量を取り扱えられたりするという利点があります。

固定式ダンベルは、重さが決まっています。
可変式のようにプレートの付け外しがないのが便利です。
ただし、負荷を変更するためには別の重さのダンベルを用意する必要があります。

どちらのタイプを使っても、片手で扱えるため、
ダンベルトレーニングは幅広い用途で効果を期待できるトレーニングの一つです。

ダンベルトレーニングのメリット①

まず、初めにダンベルトレーニングのメリットについて
マシーントレーニングと比較してみていきたいと思います。

マシーントレーニングと比べると、コストを抑えられます。
軽い重さのダンベルですと2,000円ぐらいで購入できます。
マシーンを購入するとなると新品なら最低1万円はかかります。

また、ダンベルトレーニングでは保管場所も実際にトレーニングを行う場所も
わずかなスペースを活用して、トレーニングを行うことが出来ます。
マシーンでトレーニングをするならそれなりの広いスペースが必要となります。

ダンベルトレーニングは上半身、体幹部や下半身のトレーニングを行うことが可能です。
マシーンでは、腕、脚や背中など決まった種目のトレーニングしか行うことが出来ません。

ダンベルトレーニングのメリット②

ダンベルの他に「バーベル」というトレーニングツールがあります。

バーベルもシャフトの両端におもりがついているトレーニング器具です。
ダンベルとバーベルの大きな違いは、ダンベルは片手で扱えるように出来ており、
バーベルは両手で扱うためのトレーニングツールになります。

両手用のバーベルのシャフトは比較的長くで重さもあります。

ですので、ダンベルと比べると重くて長い分取扱いに注意が必要です。
また、マシーンほどではないですが、広いスペースをバーベルは必要とします。


2つのダンベルを使うことで、バーベルを使った場合よりも
広い可動域でトレーニングを行うことができます。

ベンチプレスというベンチの上に寝て胸を鍛える種目の場合ですと、
バーベルではバー(シャフト）が胸に触れる高さまでしか動かせません（上記写真参照）。
ダンベルを用いると、ダンベルを胸より低い位置まで下ろすことでき、
より広い可動域でのトレーニングが可能になります。

ダンベルトレーニングのメリット③

ダンベルは、左右それぞれの手に持ってトレーニングが出来るので、
自由度が高いく、より複雑な動きが出来るトレーニングツールになります。

交互（オルタネイティング）にダンベルを動かすこと、
上の写真のように片腕（シングルアーム）だけ動かすなど、
同じ種目でもバリエーションを増やすことができます。

真上に押すや真横に上げるなどと決まった軌道を動かすだけでなく、
斜め上や斜め横に動かすことも可能です。

ボールを投げるやクロールで泳ぐといったスポーツ動作は
片腕や交互に腕を動かす動作になります。
このようなスポーツの実践に近い動きのトレーニングを行うことが
ダンベルでは出来ます。

片腕だけを使うことは、
フライパンを持ったり拭き掃除をするといった日常生活で頻繁に行われます。
そういった動作を応用するエクササイズをダンベルで行うことが可能です。

また片側だけでのエクササイズが可能なので、
ケガで患側が動かせない時は、
健側のみのトレーニングを行うことも出来ます。

ダンベルトレーニングのメリット④

2つのダンベルを別々にコントロールすることで、
安定性を高めるための筋肉がより働いたり、
バランスを取ったりとより高いトレーニング効果が期待出来ます。

バランスや安定性を高めるために
体幹部の筋肉は特に活性化すると言われています。

また筋肉を含めた関節が安定性を高めるため、
ケガのリスクの軽減にもなります。

ダンベルの素材

固定式や可変式といったカテゴリーだけでなく、
形や素材などで様々な種類のダンベルが使われています。

鉄製のダンベルは、最も一般的なタイプになります。
コーティングが無いものだと、比較的安く購入できます。
ただし、鉄にコーティングがされていない分錆びやすいので、
メンテナンスに気を付ける必要があります。
また、ダンベル同士や床などにぶつけると傷がついたり、
音がうるさかったりするので、扱いに注意が必要です。

クロームメッキのダンベル（写真の上段）は、
鉄製のダンベルの表面をクロームでメッキ加工したものです。
メッキ加工されているので、耐久性があり、錆びにくいのが特徴です。

ラバー・ネオプレーンタイプのダンベル（写真の下段）は、
鉄製のダンベルをラバーや合成ゴムでコーティングしたものです。
錆びにくく、床を傷つけにくく、ダンベル同士が当たった時に
音がしにくいという特徴があります。
更に、グリップ力があり、汗をかいても滑りにくいです。

上記写真のように、カラフルな色を取り揃えることができ、
初心者や女性向けと言われています。

ダンベルの形

ダンベルの重りの形が丸型の丸型ダンベルと
六角の形をしている六角（六角形）ダンベルの2種類があります。

六角ダンベルは床に置いても転がりにくく、
上記写真のように床に置いてトレーニングが行うことが出来るので、
メニューの選択肢を増やすことができます。

そのため六角ダンベルを丸型ダンベルよりも
推奨しているトレーナーやコーチもいます。

最後に

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

広い可動域でいろいろな方向に動かすことが出来るダンベルトレーニングは、
マシーントレーニングと比べて正しいフォームで行うことが難しいです。

また、反動を利用してダンベルを持ち上げるなど、
きちんと筋肉を動かすことが出来ず、トレーニング効果を半減させてしまいます。

ご自身で効果的にダンベルトレーニングが行えているのか心配な方は、
一度プロのトレーナーにフォームや動きをチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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