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目次

• ○  運動連鎖での骨盤と股関節の役割
• ・骨盤の傾きと筋肉の関係
• ・骨盤の傾きと股関節の関係①
• ・骨盤の傾きと股関節の関係②
• ・骨盤の傾きと背部の筋力①
• ・骨盤の傾きと背部の筋力②
• ・骨盤の姿勢の大切さ
• ・骨盤を動かすエクササイズ
• ・最後に。

運動連鎖での骨盤と股関節の役割

人が動作をする際には、運動連鎖の仕組みを使っています。

運動連鎖とは、隣接する関節に影響を及ぼしながら、
複数の筋肉を順番に使う連動した動作のことです。

股関節と骨盤は、この運動連鎖の仕組みの中で大事な役割を果たします。

股関節と骨盤は、上半身と下半身が連結部分に存在する為、
骨盤・股関節を介して上半身の動きを下半身に伝え、
逆に下半身の動きを上半身に伝える大事なつなぎ役だからです。

ですので、歩行、寝がえりや立ち上がりなどの日常動作では、
股関節と骨盤を介して連動させることにより、
調和がとれ、負担がかかりにくく、痛みが出にくい全身運動を行うことが出来ます。

また、ボールを投げる・ラケットでボールを打つなどのスポーツの中での動作では、
地面から足に伝わった力を股関節と骨盤を介して上半身へ、
更にバットやボールへと伝達させて力を最大限に発揮させることができます。

骨盤の傾きと筋肉の関係

次に骨盤の傾きと筋肉の関係についてお話ししていきたいと思います。

骨盤はもともと軽度の前傾位になっています。

しかし骨盤の傾きには個人差が出てきてしまいます。

骨盤の傾きは、腰椎のＳ字カーブと、骨盤に付く筋肉が影響を与えています。

背中の骨、脊柱はＳ字カーブの構造になっています。

骨盤の上にある腰椎は前弯のカーブになっています。
腰椎の前弯が強くなると、やや前傾位がさらに傾きの強い前傾位になります。

逆に、腰椎の前弯が少ないと骨盤は後ろに傾き
直立に近い姿勢になります。

骨盤の傾きに影響を与える主な筋肉は、
体幹伸筋群、体幹屈筋群、股関節伸筋群と股関節屈筋群です。

体幹伸展群と股関節屈筋群の緊張(写真の紫色矢印）が強いと
骨盤が前に傾くように引っ張られて、前傾位が強くなります。

逆に、体幹屈筋群と股関節伸筋群（写真の赤色矢印）が強いと
骨盤が後ろに傾くように引っ張られて、後傾位になります。

骨盤の傾きに個人差がでてしまうのは、
腰椎の形状と骨盤周囲の筋肉が人それぞれだからです。

骨盤の傾きと股関節の関係①

骨盤の機能は、姿勢や動作を安定させるためにとても重要です。

例えば骨盤と股関節は密接に連動しているため、
骨盤の姿勢が股関節や骨盤周囲筋の運動に大きく関わってきます。

骨盤が前傾位になりすぎても後傾位になりすぎても
股関節の外転運動（脚を外に開く動き）での筋出力が
低下するという研究結果があります。

股関節を外転させる筋肉は、中殿筋と大腿筋膜張筋の2つです。

骨盤が前傾しすぎると大腿筋膜張筋が短縮位となります。
短縮位になると筋出力が低下します。
そのため股関節を外転運動させる際に骨盤が前傾位になりすぎると
大腿筋膜張筋による筋出力が低下しすると考えられます。

逆に骨盤の後傾位では中殿筋が短縮位になります。
そのため股関節を外転させる際に骨盤が後傾位になりすぎると
中殿筋による筋出力が低下すると考えています。

骨盤の傾きと股関節の関係②

骨盤が前傾位になりすぎても
股関節の屈曲運動（股関節を曲げる動き）での筋出力が低下すると考えられます。

股関節を屈曲させる筋肉は、腸腰筋（大腰筋、腸骨筋と小腰筋）、
縫工筋と大腿直筋の3つです。

骨盤が前傾しすぎるとこれら屈筋群が短縮位となります。
短縮位になると筋出力が低下します。
そのため股関節を屈曲運動させる際に骨盤が前傾位になりすぎると
股関節屈筋群による筋出力が低下すると考えられます。

骨盤の傾きと背部の筋力①

骨盤の傾きは、背部の筋肉への影響もあります。

背中の深層部には多裂筋という筋肉があります。
背骨を支える重要な筋肉す。
腰痛がある方はこの筋肉が萎縮しており、背骨を支える機能が安定していないといわれています。

その多裂筋は骨盤が後傾していると筋活動が減少し、
前傾していると筋活動が高まる研究結果があります。

その研究では、骨盤が後傾していると多裂筋ではなく
僧帽筋の活動増加が認められたそうです。

ですので、腰痛改善・予防の為の多裂筋のエクササイズを行う時には、
多裂筋の筋活動を活性化させる為に骨盤が後傾位にならないように
姿勢を注意して行う必要があります。

骨盤の傾きと背部の筋力②

また別の研究において
肩甲骨を下制させる（肩をすくめた状態から下げる動き）運動の際に、
骨盤の後傾及び腰椎の後弯の姿勢では、
前鋸筋(肩甲骨と肋骨の間にある筋肉）の筋活動を増加させやすいことが認められました。

逆に骨盤の前傾及び腰椎の前弯の姿勢では、
僧帽筋下部（肩甲骨の間にある筋肉）と
広背筋（上腕から骨盤まで広範囲に走行している背中の筋肉）に
筋活動を増加させやすいことが認められたそうです。

前鋸筋や僧帽筋下部は、機能低下を起こしやすい筋肉になります。
この二つの筋肉の機能低下は、肩甲骨と肩の動きや姿勢に影響を及ぼします。

ですので、どちらの筋肉も運動を行って機能低下の予防・改善をすることは大事です。

どちらの筋肉をターゲットにしてトレーニングを行うかは、
骨盤の傾斜角度を前傾位（僧帽筋下部と広背筋）にするか
後傾位（前鋸筋）にするかで変わってきます。

骨盤の姿勢の大切さ

骨盤の角度が変わることによって、股関の周囲筋や体幹部の筋力出力が低下することもあれば、
逆に出力が上がりすぎることもあります。
それは日常生活の姿勢や動きが変わり、大きな影響を与えてしまいます。

また、スポーツや筋トレのパフォーマンスも骨盤の角度から影響を受けることがあります。
骨盤が前傾しすぎる、または後傾しすぎている姿勢やフォームで身体を動かしても
筋肉の力を十分に発揮できず、思い通りの結果に結びつかないこともあります。

ですので、正しい骨盤の位置を意識して身体を動かすことはとても大切です。

骨盤を動かすエクササイズ

骨盤の正しい位置を身体に再学習させるために、
動かしにくくなった骨盤の周囲筋を動かしていくことが大事です。

このことは、骨盤が前傾しすぎる方も、後傾している方にも当てはまります。

骨盤を前傾・後傾させるエクササイズとして代表的なのが
「キャット＆ドッグ」(上記写真）という骨盤運動です。

四つん這いになり（写真の1段目）、
腰を反らすように骨盤を前傾位にし（写真の2段目）、
腰を丸めるように骨盤を後傾位にします（写真の3段目）。
この一連の動作を10回程度繰り返します。
※ご自身の体力に合わせて、痛みの無い範囲で動かしてみて下さい。

The Missionコンディショニングプラザでは、
パーソナルトレーニングのセッションで骨盤の運動として行っています。
また、正しい骨盤の位置をトレーニング前に再認識させるために
ウォーミングアップとしてキャット＆ドッグというエクササイズを行っております。

最後に。

もし最近、日常生活での動作が正しい姿勢で行えているのか、
より効果的なフォームでスポーツやトレーニングを行えているのかなどが気になるのでしたら、
一度プロのトレーナーに姿勢や動きをチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
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