寝返りエクササイズ
皆様こんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです！
少しずつ暖かくなってきて体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
さて、先日のブログでは寝返りの動作について、少し詳しくお話をいたしました。
本日は、寝返りの動から発展したエクササイズについてお話していきたいと思います。
目次
寝返りエクササイズ
寝返り動作は赤ちゃんが初めて行う移動動作といわれています。
赤ちゃんは寝がえりを発達発育の段階で、
誰にも教わることなく自然に修得していきます。
背中や腰の体幹部の運動機能の発達してくると
寝返りが打てるようになってきます。
大人になるにつれて赤ちゃんの時に修得した筋力やバランス能力などの
運動機能を忘れてしまうことがあります。
その忘れられた運動機能を再学習するために
寝返りの動きを取り入れたエクササイズを行うことがあります。
動きとしては単純なエクササイズですが、
体幹部を使って寝返りの動作を行うので、
体幹部の運動機能改善・向上にとても役に立ちます。
いくつかのパターンがありますので、
順番に紹介していきます。
パターン①
最初のパターンは、腕から動かす寝返りエクササイズです。
１．進行方向逆の腕を胸の前に交差させます。
２．腕を上に伸ばしながら、腕の動きの勢いを利用して寝返っていきます。
３．上半身が捻じれることにより、下半身も自然に転がっていきます。
４．脚が床についてうつ伏せ状態になります。
完全に脱力を心がけます。
また、足は動かさずに体幹部の力で寝返るようにします。
パターン②
次にうつ伏せの状態から仰向けに戻るパターンです。
１．クロールの息継ぎのようなイメージで、進行方向逆の腕を上げてます。
２．腕の重みを利用して、上半身から骨盤へと順番に捻っていきます。
３．転がっていくに従って、腕を上に伸ばします。
４．脚が床について仰向け状態になります。
完全に脱力を心がけます。
また、足は動かさずに体幹部の力で仰向けになります。
パターン①と②を連続で行って一往復です。
反対方向の寝返りも行っていきます。
それぞれの方向を3～5往復ずつ行ってみて下さい。
動きに慣れるまでは、
パターン①と②をそれぞれ別々に行っても構いません。
パターン③
次のパターンは、脚から寝返りを行っていきます。
１．進行方向逆の脚をお腹の前に交差させます。
２．脚を下に伸ばしながら、脚の動きの勢いを利用して寝返っていきます。
３．骨盤が捻じれることにより、上半身もつられて転がっていきます。
４．腕が床についてうつ伏せ状態になります。
完全に脱力を心がけます。
また、腕に頼らずに体幹部の力で寝返るようにします。
パターン④
次にうつ伏せの状態から仰向けに戻るパターンです。
１．進行方向逆の脚を写真のように上げます。
２．脚の重みを利用して、骨盤から上半身へと順番に捻っていきます。
３．転がっていくに従って、脚を下に伸ばします。
４．腕が床についてうつ伏せ状態になります。
完全に脱力を心がけます。
また、腕は動かさずに体幹部の力でうつ伏せになるようにします。
パターン③と④を連続で行って一往復です。
反対方向の寝返りも行っていきます。
それぞれの方向をパターン①②と同様に3～5往復ずつ行ってみて下さい。
パターン③と④をそれぞれ別々に行っても
体幹部を動かす良いエクササイズになります。
パターン⑤
最後のパターンは、両腕両脚を浮かせて仰向けからうつ伏せに体勢を移動させます。
１．仰向けで両腕両脚を90度になるように挙げます。
２．両腕と両脚の重さで捻りながら横転していきます。
３．両脚を下に伸ばし、両腕を上に伸ばした動きの勢いを利用して転がっていきます。
４．胸から大腿部を床に着けてうつ伏せ状態になります。
両腕両脚に頼らずに体幹部の力で寝返るようにします。
パターン⑥
次に、両腕両脚を浮かせてうつ伏せから仰向けに体勢を戻します。
１．うつ伏せから両腕両脚を床から浮かせます。
２．背面部を反らして進行方向に捻っていきます。
３．転がっていくに従って、両股関節を曲げ、両腕を天井方向に挙げていきます。
４．背面が床について両腕両脚が挙上した仰向け状態になります。
体幹部の力で仰向けになるようにします。
パターン⑤と⑥を連続で行って一往復です。
反対方向の寝返りも行っていきます。
それぞれの方向をパターン①②と同様に3～5往復ずつ行ってみて下さい。
この寝返り動作が難しかったら、
パターン⑤と⑥をそれぞれ別々に行っても
体幹部を動かす良いエクササイズになります。
最後に。
今回紹介した寝返りエクササイズは
忘れられた運動機能を再学習するために大人が行うだけでなく、
ジュニア世代が行っても
体幹部の筋力向上やコーディネーション向上にとても有益なエクササイズです。
ご自身の目的、体力やコンディションに合わせて無理なく行ってみて下さい。
The Missionコンディショニングプラザでは、
マンツーマンでのトレーニングで、
個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行えます。
様々な目的を持っている老若男女のパーソナルトレーニング指導をさせております。
ですので、今回紹介した寝返りエクササイズも含めて
安全、安心かつ効果的に行うことができます。
トレーナーの指導のもとで、元気な日常を過ごせるように頑張ってみませんか？
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！
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