短時間でも効果あり。サーキットトレーニング。
こんにちは！いつもTheMissionコンディショニングプラザのブログをご覧いただきありがとうございます！
今回はサーキットトレーニングをご紹介致します！
サーキットトレーニングは、
短時間で「脂肪燃焼」、「有酸素運動」、「全身運動」、「楽しくトレーニング」
ができるので運動が苦手な方や、忙しい方、走るのが苦手な方にも
オススメなトレーニングです！
「聞いたことはある！けど、どんなトレーニングをするのか分からない。」
「どれくらいの強度なのか分からない。。。」
というような声をよく聞ききますので
オススメの方法を３つご紹介していきます！！！
目次
サーキットトレーニングとは。
サーキットトレーニングは、最小限の休憩、もしくは休憩をとらないで一連の運動を繰返して
トレーニングしていく方法です。
サーキットトレーニングは、ウォーキング、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と
筋トレのような無酸素運動を組み合わせた運動と言われています。
脂肪燃焼だけでなく、筋力向上、ボディメイクや体力向上などの効果を期待できます。
また、トレーニング時間が短めなので、
同じ動きを繰り返すランニングやサイクリングを長時間行うよりも
飽きにくく、慢性的な障害のリスクも低くなります。
いくつかの運動種目を組合せ るときに、自重のメニューを選べば、トレーニングツール（道具）やマシーンを必要としません。
また、同じツール（ダンベル、メディシンボールやケトルベルなど）を使うことで、最小限のツールで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。
ほとんどの場合、広いスペースも必要としません。
ですので、ご自宅で行うことも十分可能です（マンションのような集合住宅は振動や騒音に気を付けてください）。
それでは、具体的にサーキットトレーニングを紹介していきます。
①タバタ式インターバルトレーニング
サーキットトレーニングはいろいろな方法で行うことができます。
その中で最近の定番といわれているメソッドは、タバタ式インターバルトレーニングです。
立命館大学の田畑教授が、効果のあるインターバルトレーニングとして科学的に証明した方法です。
20秒間の高負荷トレーニングと10秒間の休息の組合わせを8セット繰り返す（計4分間）サーキットトレーニングです。
20秒ワークと10秒レストを「タバタインターバル」と呼ばれており、
4分間の運動で心肺機能を高めることに優れており、
日本以外の国のスポーツ選手やフィットネス業界でも広く採用されています。
例１）2種目を選んだ方法：初級者向け
・スクワットとプランク
20秒間スクワットを行う→10秒間レスト→20秒間プランク姿勢をキープ→10秒間レスト
この組み合わせを計4回繰り返す
例2）4種目を選んだ方法：中級者向け
・スクワット、サイドプランク、ヒップリフトとハイスピードももあげ
20秒間スクワットを行う→10秒間レスト
20秒間右下のサイドプランク姿勢をキープ→10秒間レスト
20秒間ヒップリフトを行う→10秒間レスト
20秒間ハイスピードもも上げを行う
この組み合わせを計2回繰り返す（2周り目のサイドプランクは左下で行う）
②ラダーセット
2つ目のラダーセットは、
1セット目が20秒間の運動、40秒間のレスト
2セット目が30秒間の運動、30秒間のレスト
3セット目が40秒間の運動、20秒間のレスト
というようにセット毎に10秒ずつワークタイムを増やしたり、減らしたりする方法です。
例1）1種目だけ挑戦しがいのある高強度の運動を選ぶ：初級から中級者向け
・ハイスピードももあげ
1セット目が20秒間のハイスピードももあげ→40秒間のレスト
2セット目が30秒間のハイスピードももあげ→30秒間のレスト
3セット目が40秒間のハイスピードももあげ→20秒間のレスト
3分間だけ行います。
例2) 2種目選択：中級から上級者向け
ゴブレットスクワット（上記写真）とジャンプスクワット
1セット目が20秒間のゴブレットスクワット→40秒間のレスト
2セット目が30秒間のゴブレットスクワット→30秒間のレスト
3セット目が40秒間のゴブレットスクワット→20秒間のレスト
4セット目が40秒間のゴブレットスクワット→20秒間のレスト
5セット目が30秒間のゴブレットスクワット→30秒間のレスト
6セット目が20秒間のゴブレットスクワット→40秒間のレスト
7セット目が20秒間のジャンプスクワット→40秒間のレスト
8セット目が30秒間のジャンプスクワット→30秒間のレスト
9セット目が40秒間のジャンプスクワット→20秒間のレスト
10セット目が40秒間のジャンプスクワット→20秒間のレスト
11セット目が30秒間のジャンプスクワット→30秒間のレスト
12セット目が20秒間のジャンプスクワット→40秒間のレスト
6分を1クールとして2クールの計12分間の運動になります。
③30：30
3つ目にシンプルな方法である、30:30は30秒間区切りで動いたり、休んだりするやり方です。
例1）30秒間レストを取る場合：初級者向け
・スクワット、シングルアームショルダープレスとシングルアームベントオーバーロウ
30秒間スクワットを行う→30秒間レスト
30秒間右手でショルダープレスを行う→30秒間レスト
30秒間左手でショルダープレスを行う→30秒間レスト
30秒間右手でベントオーバーロウを行う→30秒間レスト
30秒間左手でベントオーバーロウを行う→30秒間レスト
5分を1クールとして3クール計15分行う
例2) 30秒間アクティブリカバリーに充てるために低負荷の種目を入れる：中級者から上級者向け
・スクワット、プランク、シングルアームショルダープレス、
サイドプランク、ヒップリフトとハイスピードももあげ
30秒間スクワットを行う→30秒間プランク姿勢をキープ
30秒間右手でショルダープレスを行う→30秒間サイドプランク姿勢（右下）をキープ
30秒間左手でショルダープレスを行う→30秒間サイドプランク姿勢（左下）をキープ
30秒間ハイスピードもも上げを行う→30秒間ヒップリフトを行う
4分を1クールとして3クール計12分行う
サーキットトレーニングを行うにあたって
サーキットトレーニングを行うにあたっていくつかの注意点があります。
1つ目、必ずウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
ウォーミングアップは、下半身の種目を行うなら下半身の動的ストレッチを、
上半身なら上半身の動的ストレッチを入れるようにしてください。
クールダウンは、ゆっくりと静的ストレッチを行うのが良いと思います。
2つ目、初めて行う種目はなるべくメニューに含まない方がいいと思います。
正しいフォームや身体の使い方が出来る種目を行うほうが、効果的です。
また、ケガのリスクも少なく安心して行えると思います。
3つ目、サーキットトレーニングを行う日は高重量を扱う筋トレなど、
高負荷のトレーニングは行わない方が良いです。
サーキットトレーニング自体が高負荷の運動になりますので、思った以上に身体への負担がかかります。
4つ目、サーキットトレーニングは週2回ぐらいが丁度よいと言われています。
やり過ぎは禁物です。
最後に
サーキットトレーニングは短時間で効果的なトレーニング方法の一つですが、
自分自身でいざやってみようと思うとハードルが高いかもしれません。
パーソナルトレーニングでは、パーソナルトレーナーが
トレーニングの時間や休憩時間を調節して
ご自身の体力に合ったメニューを作成します。
サーキットトレーニングを行ってみたいと思って頂けたら
ぜひ体験を受けてみてください！
詳しい内容はこちらです。
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