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目次

• ○  アヴィススポーツでのパーソナルトレーニングの流れ
• ・①ウォーミングアップ：有酸素運動
• ・②ウォーミングアップ：モビリティエクササイズ
• ・③上半身の筋力トレーニング：大筋群
• ・④下半身の筋力トレーニング：大筋群
• ・⑤上半身の筋力トレーニング：小筋群
• ・⑥下半身のレジスタンストレーニング：単関節
• ・⑦体幹周辺のレジスタンストレーニング
• ・⑧その他：全身を使う運動
• ・⑨その他：競技別メニュー
• ・⑩クールダウン：ペアストレッチ
• ・体験パーソナルトレーニング

アヴィススポーツでのパーソナルトレーニングの流れ

皆さん、こんにちは。

少しずつ涼しくなってきておりますが、
皆さんいかがお過ごしでしょうか。

涼しくなってきたところで、そろそろ運動でも始めようかな
と思われている方もいらっしゃるかと思います。

さて、今日はパーソナルトレーニングに興味を持たれている方に向け、
アヴィススポーツで行われているパーソナルトレーニングの流れについて
お話ししたいと思います。

社会人男性で、健康増進と筋力向上を目的とされている方を
例にして説明していこうを思います。

①ウォーミングアップ：有酸素運動

ウォーミングアップ、つまり運動前の準備運動として、
当施設ではエアロバイクかランニンクグマシーンを使って、
有酸素運動を行っていきます。

このような全身運動を行うと全身の筋肉を温められ、
トレーニングパフォーマンスの効率を上げることが目的です。

また、急激な体温や心拍の上昇が抑えられ、
ケガや事故の防止にも役立ちます。

②ウォーミングアップ：モビリティエクササイズ

次に、マットに移動してモビリティ向上を目的とした
準備運動を行っていきます。

トレーニング用語としての「モビリティ」は、
「身体（特に関節）の動かし易さ、身体の可動性」という意味で使われています。

モビリティエクササイズのメニューは、
身体動作の質を改善し、向上するために行う運動になります。

関節をより動かしやすく、筋肉の柔軟性を高め、
姿勢を維持しやすく、かつ必要な筋肉に力を入れやすくするために
行っています。

マットの上でバード＆ドッグ（写真）のような簡単な体操をすることによって、
関節の可動域が上がり、この後に行う筋力トレーニングの
メニューの効果をより上げやすくなります。

③上半身の筋力トレーニング：大筋群

アヴィススポーツでは、筋力トレーニングを
ベンチプレス（写真）などの大筋群を使う上半身の種目から始めています。

筋力トレーニングは先に行う種目のほうが、
あとに行う種目よりも大きな効果が得やすい傾向があります。
それは、疲労が少ないコンディションで高い集中力で行うことが
出来るからです。

ベンチプレスは胸・腕・肩と多くの筋肉を使う種目なので、
正しく安全に行うためには、高い技術や姿勢維持力が必要とされます。

そのため、集中力が必要とされるので筋力トレーニング一番最初に行うことが
ほとんどです。

④下半身の筋力トレーニング：大筋群

次に、スクワット（写真）などの大筋群を使う下半身の種目を行います。

アヴィススポーツのクライアントさんをみると
スクワットの後にベンチプレスを行うとスクワットを行った疲労で、
ベンチプレスの使用重量や反復回数が減る傾向があります。

そのため、スクワットはベンチプレスの後になるべく
行うようにしています。

⑤上半身の筋力トレーニング：小筋群

次に、アームカール,キックバックや
ワンハンドローイング（写真）などの小筋群を使う
エクササイズを行っています。

アームカールやキックバックで使用される腕の筋肉は、小筋群に分類されます。

その小筋群を使用するアームカールやキックバックを
ベンチプレスよりも後に行うと腕の筋肉の疲労で
ベンチプレスの使用重量や反復回数が下がることを防げます。

ベンチプレスを行ったあとでも、
アームカールやキックバックのような腕の筋肉をしようするエクササイズの
使用重量や反復回数が下がる心配はほとんどありません。

⑥下半身のレジスタンストレーニング：単関節

次に、ヒップアブダクションやヒップリフト（写真）などの単関節を使う
エクササイズを行っています。

ヒップアブダクションやヒップリフトは、
股関節の外転や伸展ようなうな一つの関節動作を行う単関節運動になります。

逆に、スクワットは複数の関節の運動を同時に行う多関節運動になります。

スクワットは多くの筋肉を同時に使用するため、
より高度な技術や良いフォームで行うための姿勢支持の筋力が必要となります。

そのため、疲労が少ない前半にスクワットを行ったほうがよいため、
単関節運動のヒップアブダクションやヒップリフトを
後半に行うようにしています。

スクワットを行ったあとでも、
ヒップアブダクションやヒップリフトのような単関節エクササイズの
使用重量や反復回数が下がる心配はほとんどありません。

⑦体幹周辺のレジスタンストレーニング

トレーニングの終盤に腹筋を使う体幹周辺のメニューを行うようにしています。

腹筋を使うクランチアップ（写真）や背筋群を使うバックエクステンション
のような体幹部を使うメニューを先に行うと、
体幹部が疲労します。
疲労した状態でスクワットを行うと、姿勢を維持するために使われる
ことが出来なくなり、正しいフォームで行うことが難しくなります。

⑧その他：全身を使う運動

通常は、全身の筋力トレーニングを行いましたら、
クールダウンになります。

その前に、全身を使う運動をいれることもあります。

バトルロープ（写真）、パワープレート、スライディングボードや
縄跳びなどを行ったりします。

バトルロープを使ったトレーニングは、
2本の重くて長い縄を波打つようにに動かし続けていきます。
縄を持っている上半身だけでなく、下半身、腹筋と背筋も
一緒に使わなければ、上手に思い縄を波打たせることは出来ません。
アヴィススポーツでは、健康増進と筋力向上を目的とされている男性に
人気のエクササイズです。

⑨その他：競技別メニュー

筋力トレーニングに加えて、
ゴルフやマラソンといった種目に特化した
専門的なエクササイズを行うこともあります。

マンツーマントレーニングで行うパーソナルトレーニングでは、
それぞれの利用者の性別、年齢、体力やトレーニング経験に
合わせてトレーニングを行うことが出来ます。
ですので、ゴルフやマラソンのために競技別メニューも
行うことが可能です。

⑩クールダウン：ペアストレッチ

最後にペアストレッチによって、
運動で疲労した筋肉を伸ばします。

レジスタンストレーニングにより筋肉が収縮しやすい状態になっている筋肉を、
ストレッチすることで筋肉疲労の予防、軽減が期待できます。

ペアストレッチは、トレーナーによって静的に筋肉を伸ばすので、
安全ですし、柔軟性向上の効果も期待できます。

また、副交感神経優位の状態になりやすく、
リラクゼーション効果をもたらす働きがあります。

体験パーソナルトレーニング

当施設での体験パーソナルトレーニングでは、
上記で説明しましたパーソナルトレーニングの前に、
バランス評価システムASKを行います。
そこで、姿勢、身体の動かし方のクセなどの状態を確認させていただき、
説明やカウンセリングをしてからトレーニングを開始いたします。

運動をされるにあたって、スポーツクラブやトレーニングジムを探される方は、
体験トレーニングで合っているかどうかお確かめになると良いかと思います。

そこで、それぞれの施設の雰囲気やスタッフの様子、実際のトレーニングを
行うにあたってのご自身への相性を判断されると宜しいかと思います。

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