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トレーニング

筋力トレーニングの効果

目次

筋力トレーニングの効果

日常生活やスポーツなどいろいろな面で、筋力トレーニングは効果があります。筋力向上やシェイプアップなど筋力トレーニングの効果についてご紹介いたします。

筋力トレーニングとは。

よく筋力トレーニングを「筋トレ」という略語を見聞きする機会があると思います。
筋力トレーニング、いわゆる「筋トレ」は
「筋力を高める」ために行われるトレーニングとして広く一般的に使われています。

また、専門的には筋力トレーニングとは、
「一定レベル以上の負荷を用いて、からだの機能や形態の改善を図るトレーニング手段」
となります。

この専門的な定義での筋力トレーニングは、トレーニングマシンを使ったり、
登山で下半身は鍛えられたり、鉄棒で懸垂で上半身の運動を行うことも含まれます。



筋力トレーニングの効果:一次的効果と二次的効果

筋力トレーニングを始められますと、以前よりも重たいウェイトを
挙げられるようになったり、楽になったり、筋肉が太くなったりといった
効果が、比較的短期間内に現れます。

このような効果を、筋力トレーニングの一次的効果または一般的効果と
呼んだりします。


筋力トレーニングを行うにあたって、
実施者の特徴(例えば、アスリートか一般人)や目的に合わせたやり方で
長期的に続けていくことでより実用的な効果を得られます。

アスリートの場合では、ランニングスピードが向上するなどの効果、
一般人ですとスタイルが良くなるなどといった効果が現れます。

このような効果を筋力トレーニングの二次的効果または専門的効果と
呼んだりします。





筋力トレーニングの効果:スポーツ選手編

近年は、様々な競技で筋力トレーニングは幅広い用途に活用されています。
競技パフォーマンス向上に役立つからです。

筋力トレーニングの競技パフォーマンス向上に対する効果は、
①競技の体力基盤となる筋力やパワーの養成、
②競技に必要な筋肉量の獲得、
③スポーツの動作パワーの向上、
④スポーツ動作の効率性の改善などにより得られます。

①競技の体力基盤となる筋力やパワーの養成は、
筋力トレーニングによる筋肉量・筋力・動作パワーの向上によって得られます。

例えば、競技は始めたばかりの初心者や、入学したばかりの新入生は、
筋力トレーニングによって、
その競技レベルに必要とされる基礎体力を獲得することができます。

②競技に必要な筋肉量の獲得は、筋力トレーニングにより、
短期間に効率よく筋肉量を増やすことができます。

アメリカンフットボールやラグビー選手は、選手同士がぶつかり合うコンタクトスポーツを
行っているため、筋力トレーニングによって、
筋肉量を増やし当たり負けしない身体を作る必要があります。

逆に、フィギュアスケートや体操のように審美系競技では、体重増加が不利になります。
このような競技でも、体重管理をしながら
筋力トレーニングにより競技に必要な筋肉量の獲得は可能です。

③スポーツの動作パワーの向上は、筋力トレーニングを行う事により効率よく得られます。

最大筋力を高めることにより、競技動作におけるパワーやスピード発揮が養成されます。

実際の競技と近い動きや条件でトレーニングを実施すれば、
技術練習だけでは得ることが難しい最大筋力を高める負荷をかけることが可能です。

④スポーツ動作の効率性の改善は、筋力トレーニングで筋力を高めておき、
身体への負荷や衝撃をやわらげ、負担を軽減することができます。

走行動作における消費されるエネルギーは筋力がある方が少ないです。
筋力トレーニングで、走行動作の効率性の改善が見込めます。








筋力トレーニングの効果:スポーツ選手・障害予防編

筋力トレーニングはスポーツ選手にとって、
上記の通りパフォーマンス向上に役立つ以外にも、
障害予防の効果があります。

①適切な動作の習得
②筋力バランスの調整
③外部からの衝撃をやわらげる能力の向上
④関節安定性の改善


①適切な動作の習得は、パーフォーマンスの向上につながるだけでなく、
ケガをせずに競技を続けるためにもとても大事です。

野球の投手の肩の障害は、不適切なフォームを繰り返すことによって、
肩の関節に負担がかかることによって生じることが多いことが分かっています。

ピッチャーの投球動作は、下半身・体幹部と上半身の全身をうまく使うことにより
成り立ちます。
もし、下半身の筋力不足により、上半身の力だけに頼る投げ方をしていたら、
下半身の筋力トレーニングによって適切なフォーム習得が可能になります。

②筋力バランスの調整はケガの予防にとても役に立ちます。

日本のスポーツ選手は、幼少期より同じ競技を長年続ける傾向にあります。
競技を続けることにより、いつも同じ筋肉を使い続けることになります。
長年使用する筋肉と、あまり使わない筋肉では筋力に差が出てしまいます。
また、酷使し続けた筋肉は、慢性的に疲労が溜まってしまいます。

筋力トレーニングは競技に関わる筋肉だけでなく、
普段使う事の少ない筋肉も鍛える事ができるので、
筋力バランスが整います。

スポーツによる障害を予防するには、筋力トレーニングにより
筋力のアンバランスを整えておくことは重要です。

③外部からの衝撃をやわらげる能力の向上は、急性のケガを防ぐために有効です。

ラグビーや柔道のようなコンタクトスポーツでは、相手と強くぶつかることで身体に衝撃を受けます。
筋力トレーニングにより筋力を強化しておくことで、
ぶつかった時の衝撃をやわらげることができます。

④関節安定性を筋力トレーニングで改善させることが可能です。

関節は、骨と骨が靭帯という組織でつながって構成されています。
靭帯が緩むと関節の安定性が悪くなります。

もともと靭帯が緩く関節の安定性が先天的に弱い選手や、
ケガが原因で靭帯を痛め、関節の安定性が下がった選手は、
その関節周囲の筋肉を鍛えることにより、
その関節の緩さを補うことが可能です。

筋力トレーニングの効果:一般人編

昨今、筋力トレーニングは一般人、子供から高齢者まで、
対象や年齢は問わず様々な方が行っています。

健康科学の分野の研究がすすみ、筋力トレーニングが健康増進に役立つのがわかり、
一般の方も筋力トレーニングへの関心が広がってきています。

筋力トレーニングの一般人への主な効果は以下の通りです。

①生活習慣病の予防
②体型の改善
③肥満の予防
④姿勢改善
⑤スポーツ、仕事、日常生活動作のパフォーマンス向上

①生活習慣病予防に対する主な効果は、血中コレステロール値の改善、
便秘や大腸がんの予防、血糖値の調整機能の改善などがあります。

②体型の改善には、筋力トレーニングが大いに役立ちます。
例えば、逆三角形の分厚い上半身は、肩や背中の筋肉を鍛えて肩幅や背中を
大きくすることにより得ることができます。

③肥満の予防にも筋力トレーニングが役に立ちます。
筋力トレーニングにより筋肉量を増やすことによって
エネルギー消費量が増えたり、除脂肪体重を減らすことが期待できます。

④不良姿勢は筋力が向上することにより改善されます。
例えば、体幹部(腹部・背部)の筋力が低下すると、
腹腔内圧(お腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力)が下がります。
腹腔内圧が下がると反り腰や猫背を引き起こします。

体幹部の筋力の向上は、腹腔内圧を高めるので反り腰や猫背の改善につながります。

⑤筋力トレーニングにより筋力が強化されると、立つしゃがむなどの動作が楽になったり、
階段の昇降で息切れしなくなったり、体力がつくことにより、
登山、テニス、ゴルフなどの趣味のスポーツ、仕事、日常生活動作のパフォーマンスが向上します。

筋肉トレーニングの効果:生活習慣病予防

筋肉は、体内の糖分を蓄える貯蔵庫のような働きをしています。
また、血糖値のコントロールを行う働きをしています。

筋肉量が減ると、体内の糖の消費量がへり、血中に糖が増えて
血糖値上昇の原因になります。

また、筋肉を動かすことで、血糖のコントロールをするホルモン、インシュリンを刺激し、
インシュリンの血糖への感度を上げることが分かっています。

筋肉量が減ると血糖値が挙げり、糖尿病になるリスクが上がります。

また、糖尿病の既往がある方は筋肉トレーニングにより
血糖値をコントロールしやすい状態になります。


筋肉トレーニングは、血中コレステロールの値の改善にも役に立ちます。

筋肉トレーニングをすると、体内の脂肪を分解し、
血中の悪玉コレステロール、LDLが減り、
血中の善玉コレステロール、HDLが増えることが分かっています。


筋肉量は二十歳をピークに年齢とともに低下していきます。
筋肉トレーニングは、筋肉量の低下を最小限にとどめてくれます。
生活病予防のためには、筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

トレーニングの専門家:パーソナルトレーナー

筋力トレーニングで目的達成をさせるには、トレーニングを効果的かつ効率的に行うことが大事です。
トレーニングのプログラムを適切に作成して、正しいフォームと条件で実施する必要があります。

なかなか思ったような効果が上がらなかったり、マンネリ化、ケガをすることもあるので
注意が必要です。

このような時は、トレーニングの専門知識・経験があるパーソナルトレーナーに
マンツーマンでの相談・指導を受けられことをお勧めします。
目的・年齢・性別・経験や現状把握をしたうえでのプログラムの作成や
指導をしてもらうここにより、より楽しく、モチベーションを高く筋力トレーニングが
行えると思います。



大阪市西区にあるアヴィススポーツでは、筋力トレーニングに興味がある方の
体験パーソナルトレーニングを受け付けております。

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