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トレーニング

【肩こり改善】肩甲骨まわりを動かしてセルフケアを。

こんにちは!いつもAVISS SPORTSのブログを読んで頂きありがとうございます!

肩こり改善の為の肩甲骨まわりの運動をご紹介いたします。

インターネットなどで検索すると肩こり改善メニューはかなり出てきます。

肩こりに悩んでいた方に実践をし、実際に肩こりが改善されたメニューを一部、ご紹介したいと思います。

目次

肩こりについて。

立っている時の姿勢、座っている時の姿勢、歩き方、身体の動かし方などなど

肩こりの原因になり得るポイントはいくつもあります。

原因となる姿勢はいくつもありますが、肩こりを訴えている方々の共通点もいくつかあります。


中でも気にしているのは肩甲骨の動きです。


肩こりを気にされている方のほとんどが、肩甲骨を上手く連動させて動かせていませんでした。

腕を動かす際に、肩甲骨を連動させずに肩や首の力に頼っていると
頚肩部の疲労が溜まりやすくなり、肩もこってきます。


肩甲骨が動かせていないから肩がこってくるとするならば、

反対に考えると
肩甲骨の連動を最大限に引き出すことが肩こりの改善や予防に繋がると思います。


次の項から肩甲骨の動きをよくするメニューをご紹介致します。

肩甲骨が勝手に動く!「コブラ」

実際に一緒に試してみてください!簡単です!

肩甲骨の動きが硬い…という方でも簡単に肩甲骨を動かすことが出来ます。


~方法~

①うつ伏せに寝ます。
 ・この際に手の甲を床につけます。

②腕を捻ります。
 ・手を外側に返すように捻ります。
 ・腕を捻っていくと勝手に、自然と、肩甲骨が内側に寄っていきます。
  身体も自然と起き上がってきますが、無理に反らないようにしましょう。

③同じ軌道で戻り、元の姿勢になります。


ここまでの動作を10回繰り返しましょう。


自分で肩甲骨を動かすというよりは、つられて自然に動かされるという感覚なので、
「肩甲骨を自分で動かせない!」と思っている方にはオススメです!


このメニューを続けることで肩甲骨の動かし方を掴みやすくなります。


次のメニューは
自分で肩甲骨をコントロールする為の練習として使えるメニューです。

肩甲骨をコントロールする為に!「肩甲骨T-W-Y」

コブラは肩甲骨が勝手に動きますが、
この肩甲骨T-W-Yは自力で肩甲骨を動かします。

「T-W-Y」というのはこのメニューを行う際の姿勢です。

写真は「W」を行っているものです。
「W」は肘を曲げていますが、「T」の際は腕を横に伸ばし
「Y」の際は斜め上に、バンザイをしたまま行います。

肩甲骨T-W-Yの名前の順に行います。


~方法~

①うつ伏せになり、T-W-Yそれぞれのポーズをとります。

②首には力を入れないように意識をしたまま、腕を浮かせましょう。
 あくまで、肩甲骨を動かす為のトレーニングなので、
 無理をして頚肩部に力が入らないように注意してください。


頚肩部に疲労が溜まってしまうと、肩こりを促進させてしまいます...


それぞれ10回ずつ行いましょう。


このメニューを繰り返し、肩甲骨をコントロールすることができれば
肩こり改善まではもう少しです!

腕を上げるのは背中から!「ベントオーバー・フロントレイズ」

「コブラ」で肩甲骨の動きを感じて

「肩甲骨T-W-Y」で自力で肩甲骨を動かせるようになったら、

頚肩部に力が入りやすい動作でも肩甲骨を意識しながら
腕を動かす練習に移ります。

~方法~

①浅めに椅子に座ります。

②胸を張ったまま上半身を前に傾けます。

③姿勢を維持したまま腕を上下に動かします。

動作はこれだけです。


腕を上げる際に頚肩部に力が入っていると
肩こり改善メニューではなく、肩こり促進メニューになってしまいます…


首を上に伸ばしながら行うと
肩が下に下がりやすくなり、
理想の動作をしやすくなります。


この動作を10回繰り返してみましょう。

腕を高く上げれば良いという訳ではなく、
肩甲骨の動きを意識できているかが重要です。

はじめは、肩の高さ位まで腕を上げましょう。

頚肩部に力を入れずに腕を上げられそうでしたら
目線の高さ、上げられる所まで、

と調節していきます。


あくまで!頚肩部の力を入れずに腕を上げるのが目的なので
決して無理はせずに行いましょう!!!


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