【スクワット】安全に、効果的に行うために。
いつもAVISS SPORTSのブログを読んで頂き、ありがとうございます。
今回のテーマは、
『安全に、効果的にスクワットを行うために必要なこと』です。
これからトレーニングを始めようとしている方はもちろん、普段からトレーニングをしている方にも知って頂きたい内容になっています。
なぜスクワットなのかというと、
大腿部、臀部、下腿部、など脚全体、体幹部まで鍛えることのできる優秀なメニューで
『脚のトレーニングメニューの王道』とまで言われているので
トレーニングをする上でスクワットは避けては通れない道です。
スクワットの注意点やポイントを踏まえることで
他の脚のトレーニングで応用することも可能です。
なので、今回はスクワットについてご紹介をさせて頂きます。
目次
スクワットとは。
鍛えられる筋肉。
大腿部では
大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群。
臀部は主に大臀筋、中臀筋。
下腿部はヒラメ筋、腓腹筋。
他にも
身体を支えるのに必要な脊柱起立筋、体幹を安定させる腹直筋。
『しゃがむ』、『立ち上がる』この動作を繰り返します。
立ち幅を広くすることで内ももへの効きが強くなり、
臀部を後ろに引きながら行えば、ハムストリングスや臀部によく効きます。
イスに座って、立ってと繰り返す方法では負荷が下がるので、苦手な方でも安心してトレーニングができます。
他にも、ダンベルを持ったり回数を増やしたりすることでバリエーションを増やすことができます。
まずは、スクワットから始めることをお勧めします。
スクワットをするために必要な能力とは！？
関節可動域
スクワットという種目は、
しゃがむ ⇒ 立ち上がる ⇒ しゃがむ ⇒ 立ち上がる と繰り返していきます。
なので、しゃがむことができるかが重要になります。
しゃがむ動作は
『股関節』、『膝』、『足首』の動きが特に重要です。
この3つの関節を屈曲する（曲げる）という意味の
トリプルフレクションが大切です。
どれか1つの関節の動きが悪いだけで
効果を得るどころか、他の部位を痛めることもあります。。。
目安として、写真の太ももの黄色いラインが
床と平行になるまでしゃがみます。
この際に膝、足首も連動して屈曲していきます。
例えば、
足部から下腿にかけての赤いラインの角度を狭めることなくしゃがむと、その分膝を大きく動かすことになり負担が増します。
反対も同じで、膝を曲げずに深くしゃがもうとすると足首や股関節、腰にまで負担が増えてケガにつながりかねません。
なので、
写真と同じポーズをするための各関節の可動域が必要です。
股関節の屈曲に大きく関わるのは
お尻の筋肉、大臀筋。
膝の屈曲には
ももの前の筋肉大腿四頭筋。
足首の屈曲（背屈）には
ふくらはぎやアキレス腱の下腿三頭筋。
以上の筋肉をストレッチをして
柔軟性を上げて関節可動域を獲得します。
可動域獲得の為の股関節ストレッチ
立膝の状態から片脚を大きく前に出します。
身体を前屈させて、両手をつま先の方へ伸ばしたままキープします。
ももの裏側（ハムストリングス）、膝裏、ふくらはぎがストレッチされているのを感じながら姿勢を維持しましょう。
10秒経ったら次の姿勢になります。
写真とは異なる姿勢です。
右脚が前なら右ひじを
重心を前に移動させながら右足のカカトの横に置きます。
そのまま10秒キープします。
この2種類の動作を繰り返すことで
股関節まわりの筋肉がストレッチされて
可動域が広くなり、脚が動かしやすくなります。
可動域獲得の為の臀部ストレッチ
続いて臀部のストレッチです。
ここが硬くてフォームに乱れが出る方が多いです。しっかりストレッチをして可動域を獲得し、スクワットの効果を最大限に引き出しましょう。
写真のように脚を前後に開きます。
前側の膝を曲げて身体を前に倒します。
臀部の筋肉がストレッチされるのを感じながら行います。
この姿勢も10秒間続けます。
筋力
十分な柔軟性、可動域があっても身体を支えられなければ
やはりスクワットは難しくなります。
そんなときは壁に手をついたり
イスの背もたれを持ちながらだと
スクワットもしやすくなります。
その際にも先ほどの写真の黄色のラインを意識してください。
無理に行う必要は無いのですが、
現状として、どれくらいしゃがめているのかを
黄色のラインを目安に把握しましょう。
筋力の増加だけでなく
スクワット動作に慣れてくると
しゃがむ角度も深くなってきます。
あとは、回数も大事です。
体力に応じて５～１０回行い、
終わった際の疲労度も覚えておきましょう。
楽に思えるようになったら
筋力が増えたんだと思って大丈夫です！
スクワットは器具を使ったり
角度を変えたりすることで自在に負荷を変えられます。
どの種目にも言えることですが
無理をする必要は無いです！
現状に合った負荷で行い、
徐々に負荷を上げていって
ふと思い返した際に
「そういえば前はアレくらいしかできなかったなぁ」
と思うはずです！