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骨盤、股関節と姿勢の関係

目次

骨盤、股関節と姿勢について

みなさん、こんにちは。
アヴィススポーツです。

連日、気温が25度以上の日が続いておりますが、
いかがお過ごしでしょうか。

さて、このブログでもいろいろと姿勢についてお話しておりますが、
本日は特に骨盤と股関節の筋肉を中心にお話ししていきたいと思います。

骨盤の傾き

最初に骨盤の傾きと筋肉の関係についてお話ししていきたいと思います。

骨盤はもともと軽度の前傾位になっています。

しかし骨盤の傾きには個人差が出てきてしまいます。

骨盤の傾きは、腰椎のS字カーブと、骨盤に付く筋肉が影響を与えています。

背中の骨、脊柱はS字カーブの構造になっています。

骨盤の上にある腰椎は前弯のカーブになっています。
腰椎の前弯が強くなると、やや前傾位がさらに傾き
強い前傾位になります。

逆に、腰椎の前弯が少ないと骨盤は後ろに傾き
直立に近い姿勢になります。

骨盤の傾きに影響を与える主な筋肉は、
体幹伸筋群、体幹屈筋群、股関節伸筋群と股関節屈筋群です。

体幹伸展群と股関節屈筋群の緊張が強いと
骨盤が前に傾くように引っ張られて、
前傾位が強くなります。

逆に、体幹屈筋群と股関節伸筋群が強いと
骨盤が後ろに傾くように引っ張られて、
後傾位になります。

骨盤の傾きに個人差がでてしまうのは、
腰椎の形状と骨盤周囲の筋肉が人それぞれだからです。

立位の種類

次に、骨盤・腰椎を含めた立位の姿勢についてお話ししていきます。

ヒトが立っている時には、4つの姿勢の種類があります。

この種類は、胸椎の湾曲、腰椎の湾曲と頭の位置をみて分類します。

カイホーロードシスという姿勢は、胸椎後湾と腰椎前弯が強くなった状態です。
この姿勢では、頭部が前方に位置します。

首の後ろの頚部からお尻の部分の臀部にかけての筋肉が全体的に硬くなる傾向があります。
加えて、頚部と上部体幹の前面にある筋肉が弱くなる傾向があります。


ロードーシスという姿勢は、腰椎の前弯が強く、骨盤が前傾します。
兵隊の敬礼をている立位の姿勢と似ているので、ミリタリーとも呼ばれています。
頭部の位置は正常です。
この姿勢の方は、臀部の筋肉が硬くなる傾向があります。


スウェーバックという姿勢は、胸椎の後弯が強く、腰椎は真っ直ぐ、
もしくは正常の状態です。
頭部は前方に位置します。
この姿勢の方は、股関節屈筋である腸腰筋の筋力低下がおきやすいです。
また、股関節伸筋群であるハムストリングスが短縮しやすい傾向にあります。

最後に、フラットバックという姿勢は、胸椎と腰椎の弯曲が少なくなり、
骨盤が後傾しています。頭部が前方に位置します。
この姿勢の方は、体幹屈筋群である腹筋が硬くなり、
ハムストリングスの短縮がおきやすい傾向にあります。

このように姿勢の違いは、骨盤・股関節の周囲にある
筋肉もかかわってきます。

股関節の筋肉

では、ここで股関節周囲の筋肉について
詳しくお話ししていきます。


股関節屈筋群は、股関節を曲げる、屈曲運動に関わる筋肉の総称です。
代表的なのは、骨盤の中を通っている大腰筋(腸腰筋の一部)と
腸骨筋(腸腰筋の一部)と大腿直筋です。

股関節伸筋群は、股関節を伸ばす、伸展運動の関わる筋肉の総称です。
代表的なのは、お尻の筋肉の大殿筋と太ももの裏側にあるハムストリングスです。

脚を横に上げる運動を股関節の外転といいます。
股関節を外転させる代表的な筋肉は中殿筋になります。

脚を閉じる運動を股関節の内転といいます。
股関節を内転させる代表的な筋肉は長内転筋です。

脚を外に捻る運動を股関節の外旋といいます。
股関節を外旋させる代表的な筋肉は骨盤の下から大腿骨の後ろを通っている
深層外旋六筋(外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、梨状筋)です。

脚を内側に捻る運動を股関節の内旋といいます。
股関節を内旋させる代表的な筋肉は小殿筋です。

これらの筋肉は、骨盤から大腿骨につながっています。
そのため、骨盤の姿勢や動きにも大きく関わっています。

股関節外旋筋と内旋筋と姿勢の関係

先程、骨盤の傾きに影響を与える筋肉は、
体幹伸筋群、体幹屈筋群、股関節伸筋群と股関節屈筋群と説明いたしました。

これらの筋肉に加えて、股関節外旋筋と内旋筋も影響を与えます。

骨盤の傾きが前へ大きい場合は、
股関節を内旋させる小殿筋の緊張が強く、
股間節を外旋させる深層外旋六筋
(外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、梨状筋)の
筋力低下の可能性が考えられます。

逆に、骨盤の傾きが後ろになっている場合は、
股関節を外旋させる深層外旋六筋の緊張が強く、
股間節を外旋させる小殿筋の筋力低下の可能性が考えられます。

片脚立ちの場合

片脚立ちになりますと、重心の位置が身体の中心から支持脚側に移動します。
支持脚側の股関節を支点でバランスをとっています。

また、体幹より上を少し支持脚側に傾け、上半身の重さでバランスを取ります。

上げた脚側の重さにより、骨盤が挙上脚側に傾こうとします。
この時に支持脚側の中殿筋が骨盤を引っ張りあげる働くことにより、
骨盤の高さを水平に保ちます。

支持脚側の中殿筋の強さと上半身の傾きで、
挙上脚側の脚の重さでバランスをとっています。

しかし、中殿筋のはたらきの割合には個人差があります。
もし中殿筋の筋力が弱い場合は、
上半身の傾きを大きくしてバランスをとるようになります。

トレンデンブルグ兆候について

股関節の外転運動を行うときに使う中殿筋は、
片足立ちの時に一番はたらく筋肉です。

先程、その中殿筋が弱い時に上半身の傾きでバランスをとるの
述べました。

その他にも、挙上脚側に骨盤を過剰に下げて立ったり、
歩いたりすることもあります。

それをトレデンブルグ兆候といいます。

歩行中にこの現象がみられるときは
中殿筋歩行と呼んだりしています。

ストレッチで姿勢改善①

骨盤が前に傾きすぎている場合は、
体幹伸展群と股関節屈筋群の緊張が強く、
骨盤が前に傾くように引っ張られてしまいます。


股関節屈筋群、腸腰筋のストレッチをすると良いです(上記イラスト)。
このストレッチを行う時は、腰を反らし過ぎないよう注意してください。




ストレッチで姿勢改善②

骨盤が後ろに傾きすぎている場合は、
体幹屈筋群と股関節伸展筋群の緊張が強く、
骨盤が後ろに傾くように引っ張られてしまいます。

股関節伸展筋群、ハムストリングスのストレッチをすると良いです(上記写真)。

簡単なエクササイズで姿勢改善

簡単なエクササイズをしていただくことで、
骨盤の前傾のし過ぎや、後傾位の改善ができます。

骨盤の傾きに影響を与える筋肉は、
体幹伸筋群、体幹屈筋群、股関節伸筋群と股関節屈筋群です。

この全ての筋群を動かすことができる、
「キャット&ドッグ」(上記イラスト)がお勧めです。

四つ這いになって、胸と顔を上部へ反らしていきます。
次に、顔と胸を下側に丸めていきます。

骨盤を無理して動かしてしまうと、腰の筋肉に負担がかかりやすいです。
ゆっくりと軽く、胸の動きに合わせて骨盤を前傾位、後傾位と
繰り返してくだい。

最後に

骨盤の傾きが変わると、全身の姿勢に影響してきます。
その骨盤の傾きは筋肉によって、大きく影響を受けます。

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