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目次

• ○  熱中症とは
• ・熱中症になりやすい条件
• ・特にこんな日は特に注意
• ・熱中症かと思ったら
• ○  熱中症を未然に防ぐ
• ・熱中症の予防①
• ・熱中症の予防②
• ・体格によるリスクの違い
• ○  部活動・スポーツを再開する皆さんへ
• ・部活動での熱中症が起こりやすい環境①
• ・部活動での熱中症が起こりやすい環境②
• ・水分と運動パフォーマンス
• ・最後に

熱中症とは

熱中症は、高温の環境の下で体温調節機能が働かくなることにより
起こる体調不良です。

暑熱環境になると人の身体は血液循環の働きを上げることで、
効率良く発汗できるようになり、体温を調整します。

つまり、体温調節がうまく機能しないことにより
体の中でいろいろな不調が熱中症の原因になります。

気分の不快、頭痛、吐き気、めまい、体のだるさなどの症状があります。
重篤な場合は救急搬送が必要になります。

おかしいなと思ったら、水分の補給と休息を積極的に取るようにすることが
非常に大事です。

熱中症になりやすい条件

熱中症になりやすい条件・環境があります。

１．気温・湿度
–高温多湿
–急に気温が上昇した日
–雨の日でも

２．体の大きい人
–肥満気味の人
–筋肉量の多い人
後で詳しくお話しします。

３．体調
–風邪気味
–下痢
–寝不足
–体調不良など

４．フィットネスレベル
–体力がない
–まだ暑さに慣れていない

５．過去の熱中症
–体質的に脱水症状を起こしやすい

６．服装
–厚着（特に室内）

７．暑さへの適応力
–暑さへの不慣れ
–順化

８．水分・塩分・ミネラル
–食事を抜いた
–ダイエット
–偏食
–カフェイン・アルコール
–水分不足

特にこんな日は特に注意

こんな日は熱中症に要注意です。

・気温が高い、湿度が高い
•風が弱い
•日差しが強い
•照り返しが強い
•急に暑くなった

例年ですと、6月に入ったころに急に気温と湿度が上がって
熱中症に気を付けなければならないのです。

今年はマスクを着けていることにより、
のどの渇きを感じにくかったり、
マスクの取り外しが面倒だったりと
水分を取りにくくなっています。

失われた水分を摂取ことにより、
体温調節を促せます。

ですので、より一層気を付けて
水分補給や体調の変化をみるようにする必要があります。

熱中症かと思ったら

高温の環境で効率的に発汗できなくなるなどの、
体温調節機能が働かくなりますので、
身体の機能を戻してあげるようにしてください。

気分の不快、頭痛、吐き気、めまい、体のだるさなどの症状が出てきます。

もし、おかしいなと思われましたら、
涼しい場所へ移動し、休息をとってください。

その時は、水分をとってください。

もし可能ならば、氷嚢などでわきの下と太ももの付け根を冷やしてください（上記イラストのように）。

体調が良くならないようであれば、
すぐに病院へつれいていく、
もしくは、救急車を呼んでの搬送が必要となります。

熱中症を未然に防ぐ

熱中症にならないためには、
日頃から心掛けることが大事です。

次に、熱中症にならないための
日常の過ごし方のことをお話ししたいと思います。

熱中症の予防①

熱中症は急に気温が上昇した日に起こりやすいとお話ししました。

それは、身体が急に暑くなったことに対してうまく
対応しきれないからです。
ですので、暑さに少しずつなれることにより、
熱中症の予防ができます。

この体を暑さに慣らすことを順化、詳しくは暑熱馴化といいます。
順化は環境に適応することです。

暑さになれると、暑熱環境で血液循環の良くなり、
効率良く発汗できるようになります。

水分補給と発汗のバランスが良くなりことで、
体液循環が優れるので、熱中症予防になります。

暑さに慣れるポイントは以下のとおりです。

–人間の体は暑さにもすこしずつなれていく
–1週間ぐらいの準備期間が必要
–ふだんから冷房の効いた涼しい部屋にばかりいないで少しは外に出る
-体力をつけていく

今年は特に、自粛で家から出ないようにされている方も多く、
外の暑さに身体を慣らす機会が減っています。
少しずつ馴化させるよう今まで以上に
気を付けると良いかと思います。

熱中症の予防②

その他にも気をつけて頂きたいポイントがあります。

-3食しっかりと食べる
　　　好き嫌いなく食べて、栄養をしっかり取って下さい

-水分をとる（コーヒー、お茶はあまりとらない）
　　　のどがかわいた時はもうすでに体内の水分の２％がなくなっている

-体調管理をしっかりとする
　　　かぜ、げりなどの体調不調は熱中症を引き起こしやすい

-睡眠を良くとる
　　　睡眠不足は熱中症になりやすいです。　　

体格によるリスクの違い

部活動・スポーツを再開する皆さんへのお話の前に、
体格による熱中症へのリスクの違いについて
お話ししたいと思います。

体の大きい人、すなわち
肥満気味の人や
筋肉量の多い人は
熱中症になるリスクが高いです。

肥満気味の方は、体脂肪が体内の熱をとどめやすく、
体外への熱の放出がしずらいので、熱中症になりやすいです。

また、筋肉量の多い方は基礎代謝量が多いので、
体温が上がりやすくそうでない人に比べてリスクが高いです。

身長１７０ｃｍで体重７０キロの男性が二人います。
同じ体重でも、一人目の体脂肪が１５パーセント
二人目の体脂肪が３０パーセントだとします。
体脂肪３０パーセントの男性の方がリスクが高くなります。

体重が７０キロで同じ体脂肪率１５パーセントの男性が二人います。
１人目の筋肉量が二人目よりも５キロ多かったとします。
この場合、一人目の男性は筋肉量が多いので
熱中症になるリスクが高くなります。

体格や体組成によりリスクは違いますが、
熱中症予防のために
無理して減量などをする必要はないと思います。

ご自身の体格によるリスクを把握して、
日常を過ごしたり、身体活動を行うことが、
熱中症の対策になると思います。

部活動・スポーツを再開する皆さんへ

これから学校へ登校が再開し、
部活動を始めたり、
スポーツを再開する予定の皆さんは、
身体を動かすことに加えて、
暑さに慣れていかないといけません。

そこで、再開する時に注意して頂きたい点を
お伝えしたいと思います。

部活動での熱中症が起こりやすい環境①

体が暑さに慣れていないことと、体力が運動するのに十分でない事などが影響して、熱中症になるおそれがあります。

ですので、新入部した生徒・学生さんたちが要注意です。

ところが、今年に限っては、
部員全員が体力低下や
新しい環境への不慣れなどがあり、
暑さ以外の熱中症を起こす要因がたくさんあります。

部活動での熱中症が起こりやすい環境②

次のような環境では熱中症に要注意です。


１．練習時間がいつもより長い

–合宿

－2部練



2. 試合

–2試合以上

–いつもと違う場所

–緊張



３．休み明け

- 試験休み明け

- お盆休み明け


4.　梅雨明け

- 急な高温多湿

水分と運動パフォーマンス

体内の水分が
２パーセント減少で喉の渇きを感じ、運動能力が低下し始めます。
３パーセント減少で食欲不振、頭がぼんやりするのを感じます。
４パーセント減少で頭痛、疲労感、めまいなどの脱水症状が現れます。
１０パーセント以上の減少は、命を失う危険な状態です。

暑い時期のコンデイションを管理する方法として
運動前後に体重をはかることおすすめします。

たとえば、体重６０㎏の選手が体内の水分を２パーセント減少すると
58.8㎏になります。
運動後にもし体重が58.8㎏以下でしたら、
積極的に水分補給をし、
できれば、涼しい場所で休養するようにしたほうが良いです。

最後に

この時期は、
体が暑さに慣れていないことが影響して、熱中症になるおそれがあります。

熱中症にならないための心がけが日々必要です

これから運動を再開される方は、
以前の体力を過信しないことが大事です。
　
無理せずに、体力向上と暑さに身体を慣らすように
心掛けてください。


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