片脚立ちやってみよう
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片脚立ちやってみよう
みなさん、こんにちは。
いつもブログを見て頂きありがとうございます。
アヴィススポーツでは、片脚立ちのトレーニングを頻繁に行っています。
それは、歩く、走る、またぐなどの日常動作に関わる動きだからです。
更に、止まる、方向転換などの運動・スポーツ競技にも片脚立ちでの
能力が深く関わっています。
そこで本日は、片脚立ちについての身体の仕組み、
特に筋肉との関わりについて
お話ししたいと思います。
片脚立ちでの荷重
片脚立ちになると股関節への荷重は
体重の3倍になります。
ちなみに両脚立ちでは、片方の股関節に体重の30～40％の荷重になります。
片脚立ちになると、挙げた脚の体重が軸脚に加わります。
更に、挙げた脚側の骨盤が下がらないように軸脚側の筋肉で引っ張り上げます。
そのため、軸脚側の骨盤を支える筋肉が
体重の3倍近い力を発揮していることにより、
安定した片脚立ちになっていきます。
片脚立ちでの筋肉が使えなかったらどうなるか
挙げた脚側の骨盤が下がらないように軸脚側を
引っ張り上げる筋肉はお尻に着いてている筋肉で殿筋（中殿筋）といわれます。
殿筋によって、片脚立ちになっても骨盤が床に対して平行な
位置を保つことができます。
もし、殿筋がうまく働かないと骨盤がグラグラする姿勢になります。
骨盤が軸脚側に傾くか、その反対側に傾くかで二つの
姿勢があります。
軸脚と反対側の骨盤が下がっている姿勢を
「トレンデンブルク徴候」と言います。
トレンデンブルク徴候がある歩き方を
トレンデンブルク歩行といいます。
お尻を振って歩くのを「モンローウォーク」と
呼んだりします。
トレンデンブルク歩行では、
歩行での片脚立ちの状態のときに
骨盤が傾くのでそのモンローウォークの
歩き方になっています。
逆に、軸足側に骨盤が傾き、反対側の骨盤が上がる姿勢を
「ドゥシャンヌ徴候」といいます。
片脚だけで支える際に、挙げた脚側の骨盤が上がる歩き方を
ドゥシャンヌ歩行といいます。
片脚立ちを上手になるには
片脚立ちになった時に骨盤が床に対して平行な
位置を保つことができると、
綺麗な片脚立ちをすることが出来ます。
それには、骨盤を支える殿筋、特に中殿筋をうまく使えるように
なるといいです。
先ほどご説明したように片脚立ちになると軸脚の中殿筋には、
挙げた脚の体重に加えて、
骨盤が下がらないように軸脚側に引っ張り上げるだけの
筋力が必要となります。
次にいくつか中殿筋を使うエクササイズをご紹介いたします。
中殿筋を使うトレーニング①
ひとつめは、側臥位でのヒップアブダクションです。
横向きに寝て、上の脚を広げて閉じる運動です。
寝転んで出来るので、ご自宅で手軽に始められるかと思います。
脚を広げるときに、骨盤が一緒に動いたら広げすぎです。
お尻の外側に筋肉がキュッとなるのを感じながら行ってください。
左右各10回ずつ行うのから始めて
徐々に回数を増やしてみてください。
中殿筋を使うトレーニング②
次は、四つ這いでのヒップアブダクションです。
四つ這いになって、片方の脚を外に広げます。
膝が弧を描くように外に挙げるようにします。
上記の写真では、チューブをつけて行っていますが、
チューブなしでも中殿筋がうまく使えない方には
十分効果があります。
これも、骨盤が上に動かない程度に
脚を動かすようにしていきます。
左右各10回ずつ行うのから始めて
徐々に回数を増やしてみてください。
最後に
片脚立ちをするだけでも、良い運動になります。
鏡の前で立って行うと姿勢が意識できますし、
より効果的に行うことができます。
さらに、骨盤の傾きを気にしていただけると
綺麗な形で出来ているかと確認できます。
骨盤の傾きが気になるようでしたら、
ぜひ中殿筋の運動を行うようにしてみてください。
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