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適度な運動量

目次

適度な運動量

皆さん、こんにちは。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

新型コロナウィルス感染症の予防のため、
不要不急の外出を避け、ご自宅で過ごす時間が増えた方も多いかと思います。
そのため、いつもより運動不足で体がなまったり、
ストレスを感じたりしている方もいるかと思います。

健康維持・増進のためには、適度な運動が必要です。
適度な運動とはどのくらいなのかと思ってらっしゃったり、
自分で計算して運動を行うことは結構ハードルが高いと思います。

そこで今日は厚生労働省が発表している
「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考に
適度な運動量についてお話ししていきたいと思います。


「健康づくりのための身体活動基準2013」

2013年に厚生労働省ではあらゆる年代に合わせて健康増進のために
身体活動の基準を発表しています。

それが「健康づくりのための身体活動基準2013」になります。

ここでの身体活動はジムに行って行う筋トレや、
外に走りに行くジョギングなどのようないわゆる
「運動」だけでなく、
家事や通勤・通学のような「生活活動」と
両方を含めています。

ですので、運動と生活活動の両方あわせて、
適度な運動量になるように身体を動かしてもらえればと思います。

メッツ(METs)と身体活動

まず、メッツ(METs)について簡単に
説明します。

メッツは、METs (metabolic equivalents)とも表記し、
1時間当たりの座位安静時の代謝を基準の1として、
身体活動によるエネルギー消費が安静時の何倍に
相当するかと現しています。

例えば、座位安静時に対して、
立位で子供の世話を1時間行う行為は3メッツです。
同じく、ボウリングも1時間すれば3メッツになります。

「健康づくりのための身体活動基準2013」では、メッツという単位を使って
活動量を示しています。

メッツは体重を使わなくても活動量がわかるので、
参考にしやすいかと思います。

生活活動のメッツ

代表的な生活活動のメッツは以下のとおりです。

3.0   普通歩行、電動アシストの自転車にのる、台所のお手伝い
3.3   カーペットふき、掃除機をかける
3.5   階段を下りる、モップがけ、風呂掃除、庭の草むしり
4.0   自転車にのる、ゆっくり階段を上る
4.3   やや早歩き
5.0   かなり早歩き
5.8   子どもと活発に遊ぶ
8.0   重い荷物の運搬
8.8   階段を速く上がる

運動のメッツ

代表的な運動のメッツは以下のとおりです。

3.0   バレーボール、ピラティス、太極拳
3.5   自体重の軽い筋トレ、ゴルフ
4.0   卓球、ラジオ体操第1
4.5   テニス(ダブルス)ラジオ体操第2
4.8   ゆっくりの背泳ぎ
5.0   野球、サーフィン、バレエ
5.5   バドミントン
6.0   ゆっくりとしたジョギング、高強度の筋トレ、バスケットボール
6.5   登山
7.0   ジョギング、サッカー、スキー、スケート
7.3   エアロビクス、テニス(シングルス)
8.3   ランニング、水泳、ラグビー

健康の維持・増進に必要な身体活動量

「健康づくりのための身体活動基準2013」 では、
強度が3メッツ以上の活動で1日当たり約60分、
また週に23メッツ・時行うように薦めています。

例えば、1日当たりの活動量を考えると
60分活動すると1メッツになりますので、
台所の手伝い15分、掃除機を15分と風呂掃除15分をしたならば、
15分の3メッツ以上の運動をすればよいということになります。

週23メッツ以上になるためには、
4メッツ・時以上の活動を週の中に2日設ける必要があります。
週末や時間のある時にいつもより多めに動くようにされると
良いかと思います。

運動の効果

身体を動かすことは、
体力向上だけでなく、
成人病予防やストレス解消と
心身ともにプラスの効果が得られます。

身体活動は、まとめて1時間取る必要はなく、
少しずつ動かしても十分な効果はあります。

身体がなまっているように感じていましたら、
出来ることから少しずつ行うようにしてください。





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