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トレーニング

自宅でできるコンディショニング

目次

ご自宅で、親子で一緒にセルフコンディショニング

新型コロナウイルスの為学校が休校となり、
お子さんとご自宅で過ごされる時間が増えた方も多いかと思います。

もし、ご家族そろって座りっぱなし、運動不足と感じていましたら、
これから紹介する姿勢チェックとストレッチを皆で行ってみてください。

長時間座り続けると腰の姿勢はどうなるか。

長時間座り続けたり、運動不足だったりすると
よく問題となるのが、骨盤についている筋肉が固まってしまうことです。

その筋肉が固まることによって、骨盤が前や後ろに筋肉に過度に引っ張られてしまいます。
そして、骨盤が本来あるべき位置から前に傾きすぎたり、
後ろに傾きすぎてしまいます。

その骨盤の姿勢で立ちますと、骨盤の上に立っている背骨:腰の形も歪んでしまいます。

背骨は、頭を支えたり、歩く時の衝撃をうまく吸収するため、
横から見るとS字カーブの形をしています(腰は前にカーブしています)。

一般的に、骨盤が前に傾きすぎると腰は反りすぎますし(過伸展)、
骨盤が後ろに傾きすぎると腰のカーブが無くなったり(ストレート)、
後ろに曲がってしまいます(過屈曲)。

姿勢のチェックをしてみよう

腰(骨盤)の姿勢をチェックを壁を使ってする方法を紹介していきます。

①壁に背を向けて(後ろ向き)立ち、
ゆっくりと壁にお尻と背中を壁にくっつけてください。
②パトナーは腰と壁の間の隙間に手を入れて、
隙間の大きさをチェックしてください。
 
もしも手が隙間にぎりぎり入るならば
→腰の姿勢は標準型です。

もしも手が楽々隙間に入るならば
→腰の姿勢は反りすぎ(過伸展)、骨盤は前に大きく傾いています。

もしも手が隙間に入らなければ
→腰の姿勢は丸まっており(過屈曲)、もしくはストレートです。

もしも手が楽々隙間に入るならば。

次にそれぞれの腰の姿勢(過伸展か過屈曲)の合わせたストレッチを紹介していきます。

もしも手が楽々隙間に入るならば、腰の姿勢は反りすぎていて、
骨盤は前に大きく傾いています。

この時は骨盤と股関節の前側をつないでいる筋肉、腸腰筋に緊張があります。

この腸腰筋を伸ばすストレッチを行っていきます。

上の写真のように後ろ側の脚(写真左側)をイスなどに乗せます。
前側の脚(写真右脚)の膝を曲げて、前に体重をかけます。
後ろ脚の骨盤からももの前側を伸ばしていきます。
腰は反らし過ぎないよう注意してください。
30秒から60秒行ったら、反対側もやってみてください。

もしも手が隙間に入らなければ。

もしも手が隙間に入らなければ、腰の姿勢は丸まっていたり、
真っすぐになっています。

この時は骨盤と股関節の後ろ側をつないでいる筋肉、
ハムストリングスに緊張があります。

このハムストリングスを伸ばすストレッチを行っていきます。

今回は親子で一緒にできるパートナーストレッチを紹介します。

上記の写真のように仰向けに寝てもらいます。
パートナーは、片方の足を持って上に挙げていきます。
膝はなるべく伸ばす方がいいですが、曲がっていても構いません。
30秒から60秒程度伸ばしてあげてください。
次に反対側も伸ばしてあげてください。


座りっぱなしや運動不足でしたら、
是非一度、ご家族みんなで行ってみてください。





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