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トレーニング

バトルロープエクササイズに興味のある方はアヴィススポーツまで

目次

バトルロープトレーニングをやってみよう

こんにちは。
いつもアヴィススポーツのブログを拝見していただき
有難うございます。

本日は、アヴィススポーツのパーソナルトレーニングで
頻繁に行っているバトルロープのエクササイズについて
お話ししたいと思います。

バトルロープとは。

バトルロープトレーニングでは、
運動会でよく綱引きで使われているような綱(写真参照)を使っています。

太さは直径3cmから5cmのサイズがほとんどです。
長さは短めの3メートルのものから長めで15メートルぐらいのサイズが
あります。

弊社では、直径3.6cm、長さ5メートルのタイプを使用しています。

バトルロープトレーニングの効果は。

バトルトレーニングのは上記の写真のように、
ロープを手に握って動かします。

ですので、上半身特に肩周辺の筋力・筋持久力向上に優れています。

また、縄を波打つように動かすため、縄の動きに負けないように
下半身・体幹を使って固定させる必要があります。

そのため、全身運動としての効果が高いです。

通常バトルロープトレーニングでは、ワークタイムとレストタイムを繰り返すため、
インターバルトレーニングとしての効果や有酸素運動の効果が望めます。

エクササイズ①:オルタネイトウェーブ

アヴィススポーツで良く行っているのは、
オルタネイトウェーブ(写真参照)です。
初心者でも比較的行いやすいので、
初めてバトルロープをされる方におすすめです。

このメニューは体幹の安定性向上に加えて、
肩周辺の安定性と筋持久力の向上が狙えるので、
野球のピッチャーや格闘技のレスリングの選手が
行うと良いトレーニングです。

やり方
1.ロープの真ん中を棒などの固定具に巻き付けます。
  注)左右の長さを均等になるようにする
2.それぞれのロープの端を左右の手で一つずつ握ります。
3.ロープが少したわむ位置に立ちます。
4.肩幅に両脚のスタンスをとり、膝は軽く曲げます。
  注)スクワットのような姿勢
5.左右の腕を交互に上げ下げをして、ロープで波を作ります。
  注)肩の高さまで上げる
6.20秒ワークタイム、20秒レストタイムを2~3セット行います。
  注)慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

エクササイズ②:ダブルウェーブ

次のメニューはダブルウェーブです。

名前のとおりダブル、両手同時に波を作っていきます。

オルタネイトよりも負荷が上がり、
より有酸素運動と上半身の筋力向上の効果が期待できます。

やり方
1.~4.上記のオルタネイトウェーブと同じ
5.両腕を同時に上下に動かし、波を作ります。
6.20秒ワークタイム、20秒レストタイムを2~3セット行います。
  注)慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

エクササイズ③スクワット・オルタネイトウェーブ

次に紹介するのは、スクワット・ダブルネイトウェーブです。

スクワットをしながらロープで波を打つので、
下半身・体幹・上半身を使えるメニューです。

やり方
1.~4.上記のオルタネイトウェーブと同じ
5.スクワットの動きに合わせて、
  両腕を同時に上下に動かしながら、波を作ります。
6.20秒ワークタイム、20秒レストタイムを2~3セット行います。
  注)慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

高負荷インターバルトレーニング

今紹介した3つのメニューを組み合わせることによって、
高負荷インターバルトレーニングを行う事ができます。

例)オルタネイトウェーブ20秒
  ダブルウェーブ20秒
  スクワット・ダブルウェーブ20秒
  レスト20~60秒
  4回繰り返す

全身疲れますが、縄を持つ手の握力がなくなってきますので、
無理をせずに行って下さい。

バトルロープトレーニングは負荷を調整すれば
初心者や女性でも行えるトレーニングです。

ご興味がありましたら試してみてください。


アヴィススポーツは大阪市西区にあります。
大阪在住でパーソナルトレーニングを受けてみたい方は
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       午後診療)15:00~20:00
       休診日)日祝、毎月30日、年末年始
  ☎ 06-6809-4351


  HP:https://av-sp-su-0520.com/



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