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トレーニング

ランニング動作を考慮した股関節のトレーニングについて

目次

ランニング動作における股関節運動に基づいたトレーニングについて

週1回以上のジョギングないしランニングを行っている方は、
約550万人(2018年)いるそうです
(笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」による)。
その中にはフルマラソン完走や自己ベストを目指すなど、
目標達成のために日々頑張っている方も多いかと思います。

本日は、そんな市民ランナーの方に参考にして頂きたく、
ランニング動作に基づいた股関節のトレーニングを紹介したいと思います。

なぜ、ランナーにも筋力トレーニングが必要か。

毎日走っていれば、それなりの筋力が付いてくるので、
筋トレはいらないと思われるかもしれません。

走り終わったあとに下半身が筋肉痛になれば、
なおさらそう思われるかもしれません。

一般的には、ランニング量が増えると
心肺機能も高まっていきやすいと言われています。
しかし、その心肺機能についていくための
筋力は向上しずらいと言われています。

ですので、筋力アップをしていかないと、走力がつきにくいため、
フルマラソン完走や目標タイム達成などが難しくなります。
さらに、身体に負担がかかりすぎ、故障の原因にもつながります。

ちなみにエリートランナーは、
高い心肺機能についていくだけの筋力が
元々備わっていると言われているそうです。

ですので、市民ランナーの方にも走る以外にも
トレーニング・エクササイズをやって欲しいです。

ランニング動作における股関節の動き

歩行と同様にランニング動作は、
左右の脚が前後に開いた状態を常に入れ替えて前に進んでいきます。

専門的に表現すると右側股関節伸展時(後ろ脚)は、
左側股関節(前脚)が屈曲していることになります。

どちらかの股関節が伸展位、逆側が屈曲位をとることが
今回紹介するエクササイズのポイントになります。

股関節のストレッチ

ランニングする上で股関節のストレッチは、
股関節の前側と後ろ側を伸ばしていくことが大事です。

特に、前ろ側の筋肉(腸腰筋や大腿直筋)の柔軟性向上は、
脚が前に動かし易くなるので、とても大事といわれています。

腹ばいに寝て上体を反らすようなストレッチでも構いませんが、
走動作に基づくいてストレッチするならば、
上記の写真のように後ろ脚(右脚)をベンチ(写真はパワースレート)などに乗せて
股関節を伸展させ、
前脚(左脚)の股関節を曲げる方が
より実践的なストレッチになります。

このストレッチを行う時は、
なるべく骨盤はまっすぐに立てるようにして、
背中を反らし過ぎないようにして下さい。

股関節のトレーニング

股関節の動きを向上させるメニューで
是非やって頂きたいのが、クック・ヒップリフトです。

両脚で行うヒップリフトよりも、走動作に近い片脚のヒップリフトです。

床に仰向けになり、お腹に上にボールやタオルを置いて、
どちらかの脚で挟み、手で抱えておきます。
もう片方の脚は、約90度膝を曲げておきます。
この状態で床についているお尻浮かせます。

このトレーニングの注意点は、お尻で浮かせるようにして、
腰を使いすぎないようにすることです。

このトレーニングも片側の股関節が屈曲位の時に
反対側の股関節が伸展位になっており、
ランニング動作に近い形で行えるエクササイズになります。

もし、片足で行うのが難しいと思われるならば、
両脚でのヒップリフトから始めて、
慣れてきたらこのクックヒップリフトをやってみてください。


本日は、股関節のメニューを紹介しましたが、
ランナーに必要なトレーニングは体幹など沢山あります。

また、機会をみてご紹介できればと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。




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