肩のインナーマッスルトレーニング
みなさんこんにちは！
アヴィススポーツ鍼灸整骨院です！
今回は肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ」のトレーニングついてご紹介していきます！
チューブさえあれば自宅でも簡単にできるのでぜひトライしてみてください！
目次
ローテーターカフ
ローテーターカフとは
ローテーターカフとは肩のインナーマッスルのことで別名「回旋筋腱板」とも言います。
筋肉は4つあるので1つずつ作用を説明していきます。
①棘上筋＝肩関節の外転
②棘下筋＝肩関節の外旋
③小円筋＝肩関節の外旋
④肩甲下筋＝肩関節の内旋
と作用はこのようになります。
ローテーターカフの役割としては上腕骨を肩甲骨側に引き寄せておく役割があります。
では次はそれぞれの筋のトレーニング方法をご紹介していきます。
棘上筋トレーニング
棘上筋の作用は肩関節の外転なので腕を横に上げていくような動作を行います。
①チューブやダンベルを持ってもらいます。小指側が上にくるようにチューブまたはダンベルを持ってもらいます。腕の角度は真横に上げた状態から少し斜め前にします。
②下からゆっくりと上げ下げを繰り返していきましょう。
棘上筋は肩関節を外転していく際に下から30°まで上げたところが一番使われるので上まで上げる必要はないです。
棘下筋・小円筋レーニング
棘下筋と小円筋は肩関節の外旋なので腕を曲げた状態にして外に捻る動きをしていきます。
作用が同じなのでこの２つの筋はトレーニング方法が一緒になります。
①腕を曲げた状態にしてチューブを持ってもらいます。
②ゆっくりと外側に引っ張っていきます。それを繰り返していきます。
このトレーニングではダンベルなどの重りは使わないようにしましょう。
立って行うこのトレーニングでは重力に対して棘下筋・小円筋に負荷がかからないからです。
肩甲下筋トレーニング
肩甲下筋は内旋なので腕を内に捻る動作を行っていきます。
先ほど紹介した棘下筋と小円筋の逆の動きです。
①腕を曲げた状態にしてチューブを持ってもらいます。これは1人で持って出来ないのでどこかに引っ掛けましょう。
②ゆっくりと内側に引っ張っていきます。それを繰り返していきます。
このトレーニングもダンベルなどの重りは使わないようにしましょう。
先程と同じ立って行うこのトレーニングでは重力に対して肩甲下筋負荷がにかからないからです。
最後に
以上が肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」のトレーニングです。
このトレーニングでは肩をケガしている人のリハビリやトレーニングをガッツリされている方のウォーミングアップに適しているのでぜひ行ってみてください！！
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